Innan du planerar ett näringsprogram måste du veta hur mycket du behöver äta på daglig basis för att behålla din nuvarande vikt. Sedan kan du räkna ut hur snabbt ett underskott av kalorier kommer att få dig till ditt mål.
Idealvikten för din längd är ett intervall och inte en enda vikt vid varje höjd. Eftersom människor har olika mängd muskler och olika storlek på ramar, anses du vara normal om din vikt är plus eller minus 10 procent av detta antal.
Till exempel, en person som beräknas ha en idealvikt på 150 pund anses vara normal med en vikt på 135 (150 minus 10 procent) till 165 (150 plus 10 procent) pund.
Eftersom inga två personer, inte ens tvillingar, är helt lika i alla aspekter av sitt liv, kan du bara uppskatta din idealvikt och antalet kalorier du behöver för att behålla den vikten. Du kommer att testa korrektheten av approximationen genom att lägga till eller subtrahera kalorier. Om ditt dagliga kaloribehov är 2 000 kilokalorier och du går upp i vikt, försök att minska ditt intag med 100 kilokalorier och se om du håller vikten på färre kilokalorier.
Om du är en man är din ungefärliga idealvikt 106 pund för 5 fots höjd plus 6 pund för varje tum över 5 fot. Om du är en kvinna är din idealvikt 100 pund för 5 fot plus 5 pund för varje tum över 5 fot lång.
Till exempel bör en 5-fot-4-tums hane väga 130 pounds medan samma höjd hona bör väga 120 pounds. Ditt idealviktsområde är då plus eller minus 10 procent. Hanen kunde väga 117 till 143 pund och honan 108 till 132 pund.
Nu vet du din idealvikt för din längd. Vilken överraskning!
När du vet hur mycket du bör väga, räkna ut hur många kalorier du behöver för att behålla din idealvikt. Börja med att multiplicera din idealvikt med tio. Till exempel, om du är en man, 5 fot, 6 tum lång, är din idealvikt 142 pund. Din dagliga kilokaloriersättning är cirka 1 400.
Men detta nummer är idealiskt bara om du inte tar ett andetag eller har ett hjärtslag. Det anses vara ditt basala kaloribehov. Du måste öka ditt kaloriintag beroende på mängden fysisk aktivitet du gör varje dag.
Kilokalorier som behövs baserat på aktivitetsnivå
| Aktivitetsnivå | Tillagda kilokalorier | 5'6 tum hane |
|---|---|---|
| Stillasittande | 10% mer än basal | 1 540 kilokalorier |
| Måttlig | 20 % mer än basal | 1 680 kilokalorier |
| Väldigt aktiv | 40%+ mer än basal | 1 960+ kilokalorier |
Raden "Mycket aktiv" visar ett plustecken eftersom vissa människor som arbetar hårt behöver så många extra kalorier att de inte bör hållas på bara 40 procent mer än sitt basala kaloriintag. Detta krav blir tydligt när personen går upp eller ner i vikt på hans eller hennes matplan.
Du går upp i vikt när ditt dagliga intag av kilokalorier överstiger ditt dagliga behov. Varje kilo fett har 3 500 kilokalorier, så när överskottet har nått det antalet kalorier är du ett kilo tyngre. Å andra sidan går du ner i vikt när din dagliga utgift av kalorier överstiger ditt dagliga intag.
Du förlorar ett halvt kilo fett varje gång du förbränner 3 500 kilokalorier mer än du får i dig, oavsett om du gör det genom att bränna 100 kilokalorier extra per dag i 35 dagar eller ytterligare 500 kilokalorier per dag i 7 dagar.
Nu kan du skapa ett näringsprogram och fylla i tomrummen med kolhydrater, proteiner, fetter och riktig mat.
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
