Väggbollar stärker många muskler och anses vara ett helkroppspass.
För att göra väggbollar behöver du en medicinboll. Vanligtvis använder män cirka en 20-pund boll och kvinnor cirka 14 pounds.
Välj en plats på väggen att fokusera på, cirka 8 till 10 fot från golvet.
Börja i stående position, cirka 15 till 24 tum från väggen, fötterna axelbrett isär, tårna vända ut något om det är bekvämare för dig i bottenpositionen och din vikt på hälarna. Håll bollen med händerna och armbågarna under bollen i hakhöjd.
Håll bollen på hakhöjd och gå ner till bottenpositionen i en knäböj (eller nära den).
Vänd snabbt om rörelsen och förläng dina höfter och knän explosivt. Du kan komma upp på tårna när du överför kraften från din kropp till dina armar och skickar medicinbollen mot målet.
Denna rörelse ska sluta med din kropp helt utsträckt, fingrarna pekade mot målet.
När bollen studsar från väggen, fånga den i en position nära din haka och låt bollens vikt trycka dig tillbaka till en främre knäböj för att sömlöst börja din nästa rep.
Rumänsk marklyft med hantel är ett effektivt träningspass eftersom du med denna enda rörelse stärker både din över- och underkropp.
Med hantlarna på golvet, stå med fötterna något bredare än axelbrett isär.
quat ner för att fatta hantlarna.
Håll din ryggrad neutral och kom till en helt stående position med hantlarna vilande mot framsidan av dina lår, raka armbågar. Håll skulderbladen neddragna och ihopklämda.
Flytta dina höfter bakåt och böj dig framåt, nästan som om du böjer dig.
Håll hantlarna nära din kropp, sänk dem bara så långt du kan samtidigt som du behåller den naturliga ryggbågen - skjut precis under knäna (den exakta bottenpunkten varierar beroende på individ).
Gå tillbaka till stående och upprepa.
Hantel knäböj jobbar hela din underkropp.
Stå, håll en hantel i varje hand vid dina sidor, handflatorna vända mot dina ben. Placera fötterna ungefär axelbrett isär.
Håll vikterna hängande vid dina sidor, sänk långsamt ner bålen genom att trycka höfterna bakåt och böja knäna.
Behåll den naturliga ryggbågen, gå ner så lågt du kan med perfekt form.
Återgå till startpositionen genom att köra genom hälarna.
Hantel knäböj jobbar hela din underkropp.
Stå, håll en hantel i varje hand vid dina sidor, handflatorna vända mot dina ben. Placera fötterna ungefär axelbrett isär.
Håll vikterna hängande vid dina sidor, sänk långsamt ner bålen genom att trycka höfterna bakåt och böja knäna.
Behåll den naturliga ryggbågen, gå ner så lågt du kan med perfekt form.
Återgå till startpositionen genom att köra genom hälarna.
Hantelutfallet stärker underkroppen.
För att komma i startposition, stå, håll en hantel i varje hand vid dina sidor, handflatorna vända mot dina ben. Dina fötter ska vara ungefär axelbrett isär.
Ta ett stort steg framåt med ett ben, samtidigt böj båda benen tills de är i 90 grader. (Oftan på ditt främre lår kommer att vara parallellt med marken.)
Håll bröstet upp och huvudet i neutralt läge, titta framåt.
Tryck igenom hälen på din främre fot, gå tillbaka till din startposition.
Upprepa antingen rörelsen på samma sida eller alternativa sidor.
Traditionella armhävningar håller sig runt träningskretsen eftersom de är ett fantastiskt sätt att stärka överkroppen och bygga kärnstyrka.
För att komma i startposition, placera fötterna och händerna på golvet, med händerna något mer än axelbrett isär och fötterna höftbrett isär.
Sänk dig till golvet och stanna när bröstkorgen är några centimeter från marken.
Pressa bort från golvet och räta ut armarna.
Resten av din kropp ska förbli stel som en bräda och behålla den raka linjen från topp till tå.
Pausa längst upp och upprepa.
Om du är ny på armhävningar, prova modifierade armhävningar.
För att komma i startposition, placera händerna och knäna på golvet, med händerna något mer än axelbrett isär och knäna höftbrett isär; korsa benen vid anklarna.
Se till att dina armar är raka och att din kropp bildar en perfekt rak linje från huvud till knän.
Sänk dig till golvet och stanna när bröstkorgen är några centimeter från marken.
Pressa bort från golvet och räta ut armarna.
Resten av din kropp ska förbli stel som en bräda och behålla den raka linjen från huvud till knän.
Pausa längst upp och upprepa.
Om du är ny på armhävningar, prova modifierade armhävningar.
För att komma i startposition, placera händerna och knäna på golvet, med händerna något mer än axelbrett isär och knäna höftbrett isär; korsa benen vid anklarna.
Se till att dina armar är raka och att din kropp bildar en perfekt rak linje från huvud till knän.
Sänk dig till golvet och stanna när bröstkorgen är några centimeter från marken.
Pressa bort från golvet och räta ut armarna.
Resten av din kropp ska förbli stel som en bräda och behålla den raka linjen från huvud till knän.
Pausa längst upp och upprepa.
Hantelbänkpressen bygger upp din överkropp och arbetar med bröst, axlar och triceps.
Sitt på bänken med hantlarna vilande på dina nedre lår. Använd dina lår för att stöta upp vikterna mot dina axlar en i taget och luta dig tillbaka.
Vrid handlederna framåt så att handflatorna är vända bort från dig.
Sänk vikterna till bröstnivå med en böjd arm under varje hantel, skapa en 90-graders vinkel.
Pressa hantlarna uppåt tills dina armar är utsträckta och parallella.
Dina hantlar ska vidröra ändarna i den översta positionen.
Sänk vikterna på ett smidigt kontrollerat sätt till startpositionen. Upprepa.
Prova hantelpressen på golvet.
Sitt på golvet med hantlarna vilande på dina nedre lår. Ta med dig vikterna framför bröstet, luta dig tillbaka med böjda knän.
Manövrera vikterna så att dina underarmar är vertikala och dina armbågar och överarmar är i jämnhöjd med marken.
Vrid handlederna framåt så att handflatorna är vända bort från dig.
Pressa hantlarna uppåt tills dina armar är utsträckta och parallella.
Dina hantlar ska vidröra ändarna i den översta positionen.
Sänk långsamt ner hantlarna tills överarmarna vilar på golvet igen. Upprepa.
1
Hantelrader utvecklar och stärker många av dina ryggmuskler (både övre och nedre) och tränar även dina axlar, armar och kärna.
Stå nära en stabil bänk, bord eller stol. Håll hanteln i handen längst bort från bänken.
Ta ett stort steg framåt med foten närmast bänken och placera handen på samma sida ovanpå bänken för att stärka dig.
Luta dig framåt så att din rygg är nästan parallell med golvet.
Hanteln ska hänga ner mot golvet, med dina knän lätt böjda och dina ögon fokuserade på en plats på marken någonstans framför dig.
Dra axeln bakåt och ro hanteln upp till dina revben, dra armbågen mot taket så långt du kan utan att tvinga den.
Din underarm ska vara nästan vertikal från början till slut.
Sänk ner på ett smidigt och kontrollerat sätt och upprepa.
För att byta sida, byt riktning du är vänd och följ samma procedur.
1
Hantelrader utvecklar och stärker många av dina ryggmuskler (både övre och nedre) och tränar även dina axlar, armar och kärna.
Stå nära en stabil bänk, bord eller stol. Håll hanteln i handen längst bort från bänken.
Ta ett stort steg framåt med foten närmast bänken och placera handen på samma sida ovanpå bänken för att stärka dig.
Luta dig framåt så att din rygg är nästan parallell med golvet.
Hanteln ska hänga ner mot golvet, med dina knän lätt böjda och dina ögon fokuserade på en plats på marken någonstans framför dig.
Dra axeln bakåt och ro hanteln upp till dina revben, dra armbågen mot taket så långt du kan utan att tvinga den.
Din underarm ska vara nästan vertikal från början till slut.
Sänk ner på ett smidigt och kontrollerat sätt och upprepa.
För att byta sida, byt riktning du är vänd och följ samma procedur.
1
Hantelgungan är en av de bästa övningarna du kan göra för styrka och kraft i hela kroppen.
Placera hanteln mellan dina ben, med fötterna något bredare än axelbrett isär och tårna pekar något utåt.
Sätt dig på huk och ta tag i hantelns handtag med båda händerna i lås med fingrarna runt handtaget.
Vandra tillbaka hanteln mellan benen för att bygga fart. Håll sedan armarna raka, stå omedelbart upprätt och knäpp dina höfter framåt, sväng hanteln uppåt tills den är ungefär i axelhöjd.
Kraften ska komma från dina höfter och glutes - höj den inte med armarna.
När hanteln bågar nedåt igen, vik dig framåt vid höfterna till cirka 45 grader, böj lätt på knäna och styr hanteln mellan benen.
Detta avslutar en upprepning.
Fortsätt från den punkten och räta ut dina höfter och ben kraftigt så att hanteln åter når axelhöjd.
Du kan behöva börja med gungor som bara når navelhöjden tills du blir bekväm med rörelsen.
1
Pull-ups är en bra övning för att utveckla överkroppens styrka.
Ta tag i uppdragsstången med händerna placerade ungefär axelbrett isär och handflatorna vända bort från dig, armarna helt utsträckta.
Dra upp kroppen tills hakan är över stången.
Koncentrera dig på att hålla skulderbladen nere och sammanklämda när du når toppen (vilket kommer att hindra dig från att halsa över stången).
Sänk dig sakta ner till hängande position och upprepa.
1
Om du behöver hjälp med att göra pull-ups tills du bygger styrka, prova träningsband med olika nivåer av assistans.
Kväv bandet runt uppdragsstången, dra ena änden genom den andra och dra det hårt över stången. Placera ena foten i träningsbandet och korsa den andra foten framför för att hålla bandet på plats.
Ta tag i uppdragsstången med händerna placerade ungefär axelbrett isär, handflatorna vända bort från dig.
Dra dig uppåt tills hakan är över stången och håll spänningen på bandet genom att hålla benet rakt och knäet låst.
Sänk dig sakta ner till hängande position och upprepa.
1
Om du behöver hjälp med att göra pull-ups tills du bygger styrka, prova träningsband med olika nivåer av assistans.
Kväv bandet runt uppdragsstången, dra ena änden genom den andra och dra det hårt över stången. Placera ena foten i träningsbandet och korsa den andra foten framför för att hålla bandet på plats.
Ta tag i uppdragsstången med händerna placerade ungefär axelbrett isär, handflatorna vända bort från dig.
Dra dig uppåt tills hakan är över stången och håll spänningen på bandet genom att hålla benet rakt och knäet låst.
Sänk dig sakta ner till hängande position och upprepa.
1
Tryckpressen riktar sig mot alla dina axelmuskler och tränar till och med benen lite.
Börja med fötterna höftbrett isär och vila hantlarna på framsidan av dina axlar.
Se till att du har ett stadigt grepp om handtagen.
Ta ett litet andetag och doppa något genom att böja knäna, håll bålen upprätt och huvudet uppåt.
Vänd omedelbart om rörelsen, använd dina ben för att köra bort hantlarna från dina axlar. Använd detta momentum för att trycka på hantlarna ovanför.
Detta bör göras explosivt men under kontroll.
Pausa ett ögonblick i topppositionen och sänk sedan hantlarna tillbaka till dina axlar. Upprepa.
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
