Det glykemiska indexet rangordnar livsmedel på en skala från 0 till 100 baserat på hur snabbt de höjer blodsockernivån. Livsmedel som höjer blodsockret har snabbt ett högre antal, medan livsmedel som tar längre tid att påverka blodsockernivån har ett lägre antal.
För att mäta ett livsmedels glykemiska index matas en specifik vikt av de smältbara kolhydraterna i maten (vanligtvis 50 gram, vilket är cirka 4 matskedar socker) till minst tio olika personer som frivilligt deltar i studien. Deras blodsockernivåer mäts var 15:e till 30:e minut under en tvåtimmarsperiod för att utveckla en blodsockersvarskurva. Blodsockersvaret för varje livsmedel jämförs med det för ett testlivsmedel, typiskt bordssocker (glukos), som tilldelas numret 100. Svaren för varje testperson är medelvärde, vilket resulterar i det glykemiska indexnumret för den maten. Varje enskild person kan ha ett något annorlunda glykemiskt (blodsocker) svar på mat, vilket är anledningen till att testerna använder ett antal frivilliga och genomsnittet av sina resultat tillsammans.
Informationen om glykemiskt index (GI)-listor är indelad i tre grundläggande kategorier så att du inte behöver fastna i siffror och istället kan fokusera på det primära målet med det glykemiska indexet - att välja livsmedel som håller dina blodsockernivåer jämnare , vilket resulterar i mer långvarig mättnad (känslan av mättnad) och förbättrad hälsa. Här är de tre kategorierna:
-
GI på 55 eller mindre = lågt
-
GI av 56 till 69 = medium
-
GI på 70 eller mer = högt
En grundläggande riktlinje är att hålla din totala dagliga glykemiska belastning under 100. I det här fallet, om du äter tre måltider per dag och varje måltid har ungefär samma glykemiska belastning, går du över det idealiska totala maxvärdet på 100. För att förhindra dig själv från att gå över, välj att balansera en måltid med högre glykemiskt med en lägre glykemisk eller byt ut en mat med högre glykemiska ämnen mot en lägre glykemiskt för att minska måltidens totala glykemiska belastning.