Även om du inte kan hitta ett livsmedels glykemiska index eller belastning på dess förpackning, är den ständigt närvarande näringsfakta-etiketten ett värdefullt verktyg för att hitta de bästa lågglykemiska valen, såväl som de bästa livsmedel för viktminskning. Att veta vad du ska leta efter på etiketten kan göra livet lättare för dig när du navigerar i livsmedelsbutikernas gångar.
Att följa en lågglykemisk diet för viktminskning innebär att du måste titta på hela bilden av maten du äter. Att bestämma att ett visst livsmedel är lågglykemiskt är bara hälften av ekvationen. Du måste också se till att maten är både hälsosam och låg i kalorier. Näringsfaktaetiketten ger dig all information du behöver veta för att göra ett välgrundat val.
Följande är grunderna om vad en standardmärkning av näringsfakta i USA omfattar:
Portionsstorlek: Hur många portioner finns i förpackningen. Portionsstorlek är en av de viktigaste sakerna att titta på först eftersom det betyder att resten av informationen du hittar på etiketten är baserad på den specifika portionsstorleken. Så om paketet säger att det finns två portioner och kalorinivån är 100, så kommer du att sluta med 200 kalorier om du äter hela paketet.
Kalorier: Mängden energi i en portion. Sök efter lägre kalorinivåer när du väljer din mat och var villig att jämföra olika produkter för att hitta den perfekta. Om du tittar på hela förrätter, följ dessa riktlinjer:
Kvinnor bör konsumera 400 till 500 kalorier per måltid.
Män bör konsumera 500 till 700 kalorier per måltid.
Om din förrätt är mindre än det högsta antalet i det rekommenderade kaloriintervallet är det okej.
Totalt fett: En av de tre kalorikällorna för kroppen. Att konsumera en måttlig mängd fett är viktigt för din allmänna hälsa. Ett gram fett har fler kalorier än ett gram kolhydrater eller protein, vilket gör att din kalorinivå läggs upp snabbt när du konsumerar fett. Försök att inte få i dig mer än 30 procent av dina kalorier från fett per dag.
Ett enkelt sätt att bestämma mängden fett du konsumerar utan att bryta ut räknaren är att leta efter 3 gram fett per 100 kalorier.
Mättat fett: En undergrupp av totalt fett som anses vara ohälsosamt. Ökade mättade fetter i kosten är kopplade till hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer. Försök att inte få mer än 10 procent av ditt dagliga fettintag från mättade fetter.
En bra tumregel är att bara konsumera 1 gram mättat fett per 100 kalorier.
Transfett: Ett konstgjort fett som är kopplat till hjärtsjukdomar. Gör ditt bästa för att köpa produkter utan transfetter. Om de inte är listade på etiketten, gå till ingredienslistan och leta efter termerna hydrerad olja eller delvis hydrerad olja; dessa termer är ett annat sätt att säga att ett livsmedel innehåller transfetter.
Du kanske märker att etiketten säger 0 transfetter, men du ser fortfarande hydrerade oljor listade bland ingredienserna. Det betyder att maten är gjord med transfetter, men för den portionsstorleken uppgår mängden transfetter till mindre än 0,5 gram. Om du använder mer än den angivna portionsstorleken kommer den minimala mängden transfetter att läggas ihop.
Fiber: Den svårsmälta delen av en växt som ger grovfoder. Desto mer desto bättre! Fiber hjälper dig att kontrollera ditt blodsocker och hjälper dig att känna dig mätt under en längre tid. Det ger täthet till livsmedel och har inga kalorier. Ta 3 gram fibrer eller mer per portion.
Natrium: Ett smakförbättrande konserveringsmedel. Natrium kan få din kropp att behålla vätska, vilket gör att du känner dig tung och uppblåst. Vetenskaplig forskning visar att det till och med kan stimulera din aptit. Välj artiklar med lägre natrium och begränsa ditt natriumintag till 240 milligram per portion.
Att stanna vid eller under 240 milligram natrium per portion tenderar att vara svårt när du har att göra med förpackade och konserverade livsmedel eftersom de ofta använder natrium som konserveringsmedel. Gör det bästa du kan genom att hitta den lägsta natriumhalten som finns tillgänglig.
Även om näringsfakta etiketter inkluderar data om totala kolhydrater och sockerarter, ger det dig inte mycket att gå på när det gäller glykemisk belastning. För att avgöra det måste du verkligen veta vad maten består av. Till exempel, om du hittar fullkornsbröd, måste du veta vilket spannmål som användes för att göra det - vete, havre eller hirs. Vete och havre är ganska lågglykemiska, men hirs kan vara medel- till högglykemiska. Lyckligtvis kan en livsmedels ingredienslista ge dig en god uppfattning om du köper en produkt som använder lågglykemiska livsmedel. Ingredienser listas från högsta innehåll till lägsta. Så den första ingrediensen utgör det mesta av den maten, och den sista ingrediensen utgör minst.
Om inte en produkt testas för sitt glykemiska index, kan du bara göra ditt bäst utbildade val om det. Om du till exempel vet att de flesta testade fullkornsbröden är lågglykemiska, så kan du få en idé om andra produkter gjorda av samma ingredienser.
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
