Hur man lagar fullkorn i medelhavsstil

Även om människor på Medelhavskusten ofta använder pasta, konsumerar de också många andra spannmål, som bulgurvete, korn och majsmjöl. När du inte är van vid att äta dessa spannmål kanske du inte vet hur du lagar dem eller lägger till dem kreativt till dina måltider. Lyckligtvis är det inte svårt eller tidskrävande att introducera dem.

Att införliva fullkorn i dina dagliga måltidsplaner ger en stor källa till komplexa kolhydrater, fibrer, vitaminer och mineraler; det ger även smak och textur till dina måltider. Tricket är att använda spannmål som en mindre tillbehör för att undvika att äta för många kalorier och öka ditt blodsocker med för mycket kolhydrater. Använd en halv till en kopp spannmål till dina måltider för att hålla dig på den hälsosamma sidan av staketet.

Få koll på tillagningstider

Att laga spannmål är så enkelt som att lägga till vatten och sjuda. Alla spannmål tillagas i stort sett på samma sätt, förutom varierande tillagningstider. Faktum är att du kan tillaga alla spannmål på samma sätt som du kokar ris. Mängderna som anges i tabellen är för 1 kopp torrt spannmål.

Matlagningstabell för fullkorn

Du kan partikoka några krukor med fullkorn för veckan för att spara tid.

Tillsätter smak till korn

Att införliva spannmålsrätter i din meny kan ge extra smak åt dina måltider. Faktum är att dina spannmålssidor smakar lika gott som din huvudrätt. I Medelhavsområdet inkluderar människor en mängd olika spannmål i sina måltider; du kommer inte att hitta en massa tallrikar med vanligt vitt ris.

Använd följande tips för att lägga till lite smak och, i vissa fall, mer näringsvärde, till dina spannmål (med undantag för majsmjöl - dess söta smak behöver inte behandlas):

• Tillsätt en till två teskedar hjärtvänlig olivolja eller din favoritnötolja till din gryta med korn för en lätt smak. Den här idén fungerar bra om du har en mycket smakrik eller fräsig förrätt.

• Istället för att koka dina korn i vatten, koka dem i kyckling- eller grönsaksbuljong med låg natriumhalt för mer smak.

• Glöm inte dina färska örter! Prova färsk basilika, koriander eller persilja.

• Släng i några torra kryddor som spiskummin eller cayennepeppar för en liten kick.

• Fräs vitlök, lök och svamp och rör ihop dem i dina kokta korn. Ta det ett extra steg och lägg till några färska örter.

• Lägg hackade valnötter eller strimlad mandel till kokta korn för lite crunch.

• Blanda i hackade tomater och skivade oliver för en välsmakande smak.

• Använd 1 till 2 matskedar parmesan, fetaost eller smulad getost i din gryta för att lägga till smak och en krämig konsistens.

Var inte rädd för att experimentera i ditt kök. Du kan snubbla över något fantastiskt! För att göra en fantastisk grundrätt som du kan servera som den är eller blandad med grönsaker, färska örter och/eller ost och nötter, prova detta:

Koka ditt spannmål. Fräs en schalottenlök med 1 tsk olivolja på medelhög värme. Tillsätt schalottenlöken till ditt kokta spannmål med 1 tsk spiskummin, 1/2 tsk krossad koriander, 1/4 tsk vitlökspulver och salt efter smak. När du har fått kläm på att byta upp dina spannmålsrätter kommer du aldrig att ställas inför en tråkig tillbehör igen!