Människor i Medelhavet äter ofta mindre kött, så de är beroende av växtbaserad proteinmat som bönor och linser. Förutom att fungera som en proteinkälla, är bönor och linser också packade med fibrer, B-vitaminer och fytokemikalier. De är också ekonomiska och kan skapa fantastisk smak och konsistens i dina måltider.
Bönor finns tillgängliga torkade eller konserverade. Konserverade bönor är lätta att använda i vilken maträtt som helst. Torkade bönor tar längre tid att tillaga, men de har bättre smak och konsistens och mindre natrium än den konserverade varianten. Linser ger en unik, rik smak och har den extra fördelen av snabb förberedelse och tillagning jämfört med torkade bönor.
Om du inte är van vid att äta bönor och linser, lägg gradvis till dem i din kost och drick mycket vatten för att minska förstoppningen och gasen i samband med dessa livsmedel.
Förbereda konserverade bönor
Konserverade bönor ger en hel del bekvämlighet och har fortfarande fantastisk smak. Du kan i stort sett öppna dem och servera, men tänk på följande:
-
Om du lägger till konserverade bönor till ett recept, skölj dem i ett durkslag om inte receptet instruerar dig att inte göra det. Om du gör det tar du bort den fräcka vätskan och hjälper till att minska cirka 40 procent av det natrium som används som konserveringsmedel.
-
När du lägger till konserverade bönor i en varm maträtt som tillagas på ganska hög värme, lägg till dem mot slutet av tillagningen. Annars kan de bli för blöta och falla isär.
Förbereda torkade bönor
Att använda torkade bönor kräver lite mer förhandsarbete än att använda konserverade, men din belöning är en rikare smak än vad konserverade bönor erbjuder. Följ dessa steg:
Sortera igenom bönorna och kassera eventuella fläckiga eller smutsiga.
Blötlägg bönorna.
Att förbereda torkade bönor för matlagning innebär blötläggning av dem på ett av tre sätt:
-
Blötlägg dem över natten (den vanligaste metoden). Blötlägg bönorna i en stor kastrull med vatten över natten (minst 8 timmar). Efteråt kasserar du helt enkelt blötläggningsvätskan och kokar med färskt vatten.
-
Blötlägg dem i kokande vatten. En snabbare metod är att koka upp vattnet, tillsätt bönorna, ta bort kastrullen från värmen och låt bönorna dra i det heta vattnet i 3 till 4 timmar. Kasta blötläggningsvätskan och koka sedan bönorna i färskt vatten.
-
Blötlägg dem i en tryckkokare. För snabb och rasande blötläggning, använd en tryckkokare. Tillsätt dina bönor och cirka 4 koppar vatten i tryckkokaren. Lås locket på och vrid spisen till högt tryck. Efter att spisen har värmts till högt, minska värmen för att bibehålla trycket och koka i 2 minuter.
Släpp tryckkokaren genom att rinna kallt vatten över locket och tappa sedan av bönorna; de är nu redo att användas i ditt recept.
Koka bönorna enligt receptet eller förpackningens instruktioner.
Förbereda linser
Linser behöver inte blötläggas innan tillagning. Det är bara att sortera igenom dem, släng alla som är missfärgade eller har smuts på dem. Skölj dem ordentligt i ett durkslag och koka dem enligt anvisningarna på förpackningen eller receptet.
Tillagningstider för torkade baljväxter
För att laga odlade linser eller blötlagda torkade bönor, täck cirka 1 pund av baljväxterna med 6 koppar färskvatten (inte vattnet som används för blötläggning). Sjud bönorna eller linserna tills de är kokta och mjuka.
Matlagningstider för baljväxter
Typ av baljväxt |
Tillagningstid i en kastrull |
Tillagningstid i en tryckkokare |
Svarta bönor |
2–3 timmar |
15–20 minuter |
bondbönor |
1 timme |
10–15 minuter |
Kikärtor |
2–3 timmar |
15–20 minuter |
Kidneybönor |
2–3 timmar |
15–20 minuter |
limabönor |
45 minuter |
Rekommenderas inte |
Pinto bönor |
2–3 timmar |
15–20 minuter |
Linser |
30–45 minuter |
Rekommenderas inte |
De flesta föredrar att deras bönor har en ganska mjuk konsistens. Om du inte använder en tryckkokare kan du prova dem i början av tillagningstiden för att se om de är tillräckligt mjuka för dig; om de inte är det, fortsätt att laga mat. Använd dina kokta bönor inom fem dagar; om du inte kan få det att hända kan du frysa dem i upp till sex månader.