Hur man gör lågglykemiska skaldjursrätter

Fisk och skaldjur är inte bara en mager proteinkälla – det är också det bästa sättet att få i sig dina omega-3-fettsyror. Dessa fettsyror är fördelaktiga för hjärthälsa och ditt humör; de fungerar också som ett kraftfullt antiinflammatoriskt medel. Det stora problemet är att många människor inte får i sig tillräckligt med omega-3 i kosten.

Även om det för närvarande inte finns något rekommenderat dagligt intag för fett, är ett acceptabelt dagligt intag cirka 1,1 gram per dag för kvinnor och 1,6 gram per dag för män.

Grillad pesto lax

Förberedelsetid: 2 minuter

Tillagningstid: 10 till 15 minuter

Utbyte: 4 portioner

1 pund vild lax

2 till 3 uns butiksköpt pesto

1/4 kopp soltorkade tomater (torkade och blötlagda i vatten), lätt hackade

Skölj laxen och torka den torr med hushållspapper. Lägg skinnsidan nedåt på aluminiumfolie och se till att folien är tillräckligt stor för att täcka fisken när du är klar.

Fördela peston jämnt över fisken i ett tunt lager.

Strö de soltorkade tomaterna över toppen.

Vik upp aluminiumfolien för att täcka fisken. Grilla på medelvärme i 10 till 15 minuter tills fisken flagnar. (Tillagningstiden beror verkligen på hur tjock din fisk är; se till att den inte är underkokt.)

Ta bort från grillen och servera genast.

Per portion: Kalorier 268 (från fett 137 ); Glykemisk belastning 0 (låg); Fett 15 g (mättad 3 g); Kolesterol 77 mg; Natrium 244 mg; Kolhydrat 3 g ( kostfiber 1 g ) ; Protein 29 g.

Vill du ha lättare att ta bort fisken från folien? Olja folien lätt innan du lägger fisken på den. Voilà! Enkel borttagning.

Lime räkor med mango/ananas brunt ris

Förberedelsetid: 15 minuter

Kyltid: 2 timmar

Tillagningstid: 4 minuter

Utbyte: 4 portioner

2 msk rapsolja

1 tsk torkad ingefära

1 vitlöksklyfta, finhackad

1/4 tsk torkad krossad röd paprika

16 okokta jumboräkor, skalade och deveinerade

2 msk färsk limejuice

1 matsked sojasås med reducerad natrium

2 koppar kokt kortkornigt brunt ris (ca 1-1/4 koppar okokt)

1/3 kopp mango, hackad

1/3 kopp ananas, hackad

3 salladslökar, tunt skivade

För räkor: Vispa 1 msk rapsolja, 1/2 tsk ingefära plus vitlök och krossad röd paprika i en medelstor skål. Tillsätt räkorna, rör om och låt stå i marinaden, täckt, i 2 timmar i kylen.

För riset: Vispa den återstående matskeden rapsolja och 1/2 tsk ingefära, plus limejuice och sojasås, i en annan skål. Tillsätt det kokta riset, mango, ananas och lök; kasta väl. Täck ris- och mangosalladen och låt stå i rumstemperatur.

Värm grillen till medelhög värme. Trä 4 räkor på vart och ett av de 4 spetten. Grilla räkorna tills de precis är ogenomskinliga i mitten, cirka 2 minuter per sida.

Slå ihop ris- och mangosalladen i mitten av tallriken, toppa med de grillade räkspetten och servera.

Per portion: Kalorier 283 (från fett 80 ); Glykemisk belastning 12 (medium); Fett 9 g (mättad 1 g); Kolesterol 168 mg; Natrium 348 mg; Kolhydrat 29 g ( kostfiber 3 g ) ; Protein 21 g.

Att ånga ditt bruna ris i en risångare i stället för att koka det ger riset en lägre glykemisk belastning.