Hur man gör lågglykemiska kycklingrätter

När du tänker på att gå ner i vikt och äta kyckling, går dina tankar omedelbart till bilder av ett segt, torrt, bakat kycklingbröst? Visst, vitt kött, benfri, skinnfri kyckling är det magraste sättet att gå för en måltid, men det betyder inte att din måltid måste vara torr och tråkig! Det finns många sätt att njuta av smakrikt fjäderfä och ändå få fördelarna med en lågkalorimåltid med lågt glykemiskt innehåll.

Vita bönor och kyckling chili

Förberedelsetid: 10 minuter

Tillagningstid: 25 minuter

Utbyte: 6 portioner

1 matsked extra virgin olivolja

1 schalottenlök, hackad

2 medelstora vitlöksklyftor, hackade

1 medelstor röd paprika, hackad

Två 15-1/2 uns burkar nordliga vita bönor, odränerade

En 4-ounce burk tärnad grön chili

1/2 tsk malen spiskummin

1 tsk chilipulver

1 tsk torkad oregano

En 15-ounce burk kycklingbuljong

1/2-pund kokta benfria, skinnfria kycklingbröst (cirka 2 benfria bröst), skurna i 1/2-tums bitar

2 msk färsk limejuice

2 matskedar koriander

Hetta upp olivoljan på medelvärme i en soppgryta. Tillsätt schalottenlök, vitlök och paprika och fräs i 5 minuter.

Rör ner de vita bönorna, chili, spiskummin, chilipulver, oregano och kycklingbuljong.

Låt det hela koka upp. När chilin har kokat, sänk värmen och låt sjuda i 10 minuter. Rör ner den uppskurna kycklingen och låt sjuda i 10 minuter till, eller tills chilin är klar att serveras.

Rör ner limejuice och koriander precis innan servering.

Per portion: Kalorier 204 (från fett 50 ); Glykemisk belastning 8 (låg); Fett 6 g (mättad 1 g); Kolesterol 34 mg; Natrium 1057 mg; Kolhydrat 26 g ( kostfiber 8 g ) ; Protein 21 g.

Om chilin blir för tjock för din smak, fortsätt och tillsätt 1 kopp kycklingbuljong, öl eller vatten för att tunna ut den lite.

Fry vitlökskyckling med quinoa

Förberedelsetid: 20 minuter

Tillagningstid: 25 minuter

Utbyte: 4 portioner

2 dl kycklingbuljong

1 dl okokt quinoa

1 matsked extra virgin olivolja

12 uns benfria, skinnfria kycklingbröst, skurna i 1-tums bitar

1 gul lök, tunt skivad

1 gul eller orange paprika, tunt skivad

4 vitlöksklyftor, hackade

1/3 kopp hackad färsk basilika

4 msk riven parmesanost

Salta och mald svartpeppar efter smak

Koka upp kycklingbuljongen i en kastrull. Tillsätt quinoan och låt buljongen koka upp igen.

Sänk värmen till låg och täck sedan och låt sjuda i 12 till 18 minuter. Kontrollera quinoan för att se till att den är kokt. Ta kastrullen från värmen och låt stå i 2 till 3 minuter.

Medan quinoan kokar, värm olivoljan i en nonstick-panna. Tillsätt kyckling, lök, paprika och vitlök. Rör om tills kycklingen är helt genomstekt (den ska inte längre vara rosa).

Rör ner basilika och parmesanost i kycklingblandningen, tillsätt salt och peppar efter smak och servera över quinoan.

Per portion: Kalorier 348 (från fett 103 ); Glykemisk belastning 12 (medium); Fett 12 g (mättad 3 g); Kolesterol 53 mg; Natrium 790 mg; Kolhydrat 35 g ( kostfiber 4 g ); Protein 26 g.

Snabb kycklingtacos

Förberedelsetid: 15 minuter

Tillagningstid: 15 minuter

Utbyte: 4 portioner (2 tacos per portion)

4 benfria, skinnfria kycklingbröst, skurna i 1-tums bitar

1 till 2 msk tacokrydda

1 msk rapsolja

8 helvetemjöl eller majstortillas

1 orange eller gul paprika, hackad

2 tomater, hackade

En 4-ounce burk skivade svarta oliver

1 avokado, tunt skivad

1 kopp strimlad Cheddar Monterey Jack ost

Lägg de uppskurna kycklingbitarna i en skål. Tillsätt tacokryddan (1 till 2 matskedar, beroende på din smak) till kycklingen och blanda tills varje kycklingbit är täckt.

Värm rapsoljan i en stekpanna på medelhög värme. Tillsätt de kryddbelagda kycklingbitarna och koka ordentligt (ca 5 minuter).

Ta en tortilla och lägg på kycklingbitarna, paprikan, tomaterna, oliverna och avokadon. Strö över osten och rulla.

Upprepa lagringen och rullningen för de andra 7 tacos, och du är redo att gå!

Per portion: Kalorier 728 (från fett 284 ); Glykemisk belastning 13 (medium); Fett 32 g (mättad 10 g); Kolesterol 98 mg; Natrium 1107 mg; Kolhydrat 67 g ( kostfiber 9 g ) ; Protein 45 g.