Hur man får styrka utan att gå upp i vikt med Paleoträning

Detta kan också kallas "Gain Strength with the Option of Gaining Weight with Paleo Workouts", för för dig som vill lägga till lite muskelmassa ökar din förmåga att göra det i direkt proportion till din absoluta styrka. För att säga det på ett annat sätt, ju starkare du är, desto mer potential har du att lägga till muskelmassa.

Det omvända är också sant i stor utsträckning; det vill säga, ju starkare du är, desto mer potential har du för total kroppsslankhet. Hur som helst, det lönar sig att vara stark.

Nyckeln till att få styrka finns inte i att få muskler, även om nyckeln till att få muskler finns i att få styrka. Verkligen, nyckeln till att få styrka ligger i att få rörelseeffektivitet, eller för att uttrycka det mer kortfattat, finjustera ditt nervsystem.

Ditt nervsystem är din verksamhetsledare; det dikterar hur hårt dina muskler tillåts spänna. Och spänning är styrka, löst sagt. Så ju hårdare du kan spänna en muskel, desto mer styrka kan du visa.

Spänna (och slappna av) musklerna för att utveckla styrka

Det finns egentligen bara två sätt att skapa mer spänning. Det första är att lyfta mer vikt. Det andra är att lyfta samma vikt snabbare. Båda dessa alternativ är genomförbara för att få styrka. Men det är mer än så.

Kroppen kommer att tillåta att bara så mycket spänning genereras vid varje given tidpunkt. Detta är en säkerhetsmekanism, för att vara säker, designad mest för att skydda dina leder. Men tyvärr sätter den här mekanismen vanligtvis in alldeles för tidigt - långt innan du är i någon verklig fara att skada dig själv genom att spänna för hårt. Så du måste lära nervsystemet att det är okej att generera mer spänning, att trycka tillbaka spänningströskeln. Det är styrka.

Flexibilitet uppnås på ungefär samma sätt, men istället för att lära nervsystemet att det är okej att spänna sig måste du lära nervsystemet att det är okej att slappna av. Och det är mellan dessa två spektrum (spänning och avslappning) som all mänsklig rörelse ligger. Det är viktigt att öva båda eftersom för mycket av vardera (spänning eller avslappning) inte är en önskvärd sak. Helst vill du bara vara spänd när du måste vara det.

Medan spänning är styrka, är avslappning snabbhet. De flesta atletiska rörelser, som ett slag eller ett hopp, är en blandning av spänning och avslappning.

Kombinerar tung vikt och låga reps

Hemligheten med att bygga styrka är tung vikt och låga reps. Om du kan arbeta höga reps är vikten du använder inte tillräckligt tung. Enkelt är det. Du väljer ett lyft – vilket lyft du vill – och hittar sedan en vikt du kan lyfta i högst fem repetitioner åt gången, och sedan arbetar du flera set och vilar så mycket du behöver mellan varje set.

Så här är styrkeekvationen du bör använda för att fokusera dina träningspass:

• Styrka=Tung vikt + Låga reps + Flera set

• Tung vikt är relativt dig, men du bör inte kunna lyfta den i mer än fem repetitioner.

• Ett lågt repintervall indikerar set med fem repetitioner eller mindre.

• Flera uppsättningar kan vara allt från 2 till 12 uppsättningar, beroende på programmets struktur.

Denna formel är kärnan i primala träningsprogram, och med en gedigen förståelse för denna ekvation kan du designa ditt eget styrkeprogram.

Besluta om din träningsfrekvens

Träningsfrekvens svarar på frågan "Hur ofta ska jag träna?" Svaret är, om du vill bli starkare, träna ganska ofta.

Styrka förvärvas genom träning, så vore det inte klokt att träna så ofta som möjligt? Nåväl, typ, men inte helt. Människokroppen behöver vila. Det behöver tid att återhämta sig och anpassa sig. Vila görs utanför gymmet, så mer är inte alltid bättre i detta avseende.

Dessutom måste du tänka på Paleo fitnessprincipen att göra det absolut minsta för att nå dina mål. Så vad är den minsta träning du behöver för att nå dina styrkemål? Svaret varierar för varje individ, men du kommer sannolikt att behöva någonstans mellan tre och fem dagar i veckan av styrketräning.

Om du är ny inom styrketräning kommer uppgångarna snabbt och du kanske kan komma undan med lite mer. Om du är en veteran kommer du förmodligen att behöva mer återhämtningstid för att komma till nästa nivå och skulle förmodligen klara dig bättre med mindre. Oavsett vilket bör målet vara att träna så mycket du måste men så lite som du behöver.

Arbeta med de bästa styrkebyggande övningarna

Är vissa övningar bättre lämpade för att bygga upp total kroppsstyrka än andra? Med största sannolikhet, ja. Vanligtvis gäller att ju större rörelsen är, desto högre är styrkan.

Till exempel hyllas knäböj ofta som kungen av alla styrkeuppbyggande övningar, med dödlyftet släpande tätt bakom. Båda dessa rörelser möjliggör en enorm stress (vikt) på systemet.

Ett klassiskt styrkebyggande program för starter kan vanligtvis bestå av följande lyft:

• Dödlyft

• Knäböj

• Bänkpress

• Dra upp

• Laddad bära

Denna lista är ganska enkel men något bristfällig. Människor är tänkta att röra sig på alla sätt, så tänk inte att du ska begränsa din styrketräning till bara dessa fem övningar.

Men att konstruera ett bra träningsprogram är ungefär som att bygga ett utsökt recept. Ingredienserna (övningarna) är bara en del av det som gör det framgångsrikt. Framgången för ett recept beror till stor del på beställningen, sammankopplingen och beredningen av ingredienserna. Så också beror framgången för ett träningsprogram på hur du blandar, matchar och serverar övningarna. Det är en delikat konst.

Men du behöver inte bry dig om något av det, egentligen. Allt du behöver göra är att följa dem och se till att du behärskar formuläret.