Forntida spannmål är några av de äldsta livsmedel på planeten. De har använts i tusentals år och är en utmärkt källa till komplexa kolhydrater, som hjälper till att dämpa aptiten. Dessa spannmål innehåller också fytokemikalier, som kan hjälpa till att sänka kolesterolet och förebygga cancer och andra sjukdomar. När det kombineras med baljväxter och grönsaker ger fullkorn full näring!
Här är några praktiska korninstruktioner:
Konsumera en till två portioner varje dag (1/2 kopp eller en skiva bröd motsvarar en portion spannmål).
Fokusera på glutenfria hela korn (brunt ris, quinoa, hirs, amaranth och bovete). Dessa typer av spannmål är mycket lättare att smälta och innehåller en mängd olika näringsämnen. De lagar också snabbt.
Välj alternativ till vete (spelt, kamut, havre, korn och råg).
Välj groddade spannmålsprodukter. (Jag gillar Hesekiel 4:9 bröd och wraps eftersom de är fulla av fibrer och protein, är lätta att äta och gör fantastiska smörgåsar.)
Använd dessa korn i hela sin form eller som malet mjöl, i pasta, bröd, wraps och kex.
Följande tabell visar vad de olika kornen är och hur man förbereder och lagrar dem. Se den här tabellen om du behöver ytterligare matlagningstips.
Gamla korn
| Namn på spannmål | Hälsofördelar | Hur man använder det | Hur man förvarar den |
|---|---|---|---|
| Korn: Ett rikt och segt korn | Korn är en otrolig källa till lösliga fibrer och B-vitaminer. Båda är viktiga för att sänka kolesterolet och skydda mot hjärtsjukdomar. |
Efter sköljning, tillsätt 1 del korn till 3-1/2 delar kokande vatten eller buljong. När vätskan kokar tillbaka, sänk värmen, täck över och låt sjuda i 45 minuter. |
Förvara korn i en tätt täckt glasbehållare på en sval, torr plats. Du kan också förvara den i kylen. |
| Brunt ris: Ett korn som är nyttigare än vitt ris; den oskrolade och omrädade versionen |
Brunt ris är lätt, glutenfritt och en otrolig källa till långvariga kolhydrater för energi. Den är också hög i fiber och innehåller flera vitaminer och mineraler, samt protein. |
Efter att ha sköljt brunt ris, tillsätt 1 del ris till 2 delar kokande vatten eller buljong. När vätskan kokar tillbaka, sänk värmen, täck över och låt sjuda i cirka 45 minuter. |
Eftersom brunt ris fortfarande har en oljerik grodd är det mer känsligt för att härskes än vitt ris och bör därför förvaras i kylskåp. Förvarat i en lufttät behållare kommer brunt ris att hålla sig färskt i cirka sex månader. |
| Kamut: En typ av forntida vete som innehåller mycket protein |
Kamut har 20 procent till 40 procent mer protein än vete och är rikare på flera vitaminer och mineraler, som kalcium och selen. |
Blötlägg 1 kopp kamut över natten. Tillsätt sedan 3 dl vatten och låt koka upp, tillsätt en nypa salt (om det behövs), sänk värmen till låg och låt sjuda i 40 till 45 minuter eller tills de är mjuka. |
Förvara kamut i en tättsluten glasbehållare på en sval, torr plats. |
| Havre: En kategori som inkluderar havre, havrekli och havregryn |
Havre innehåller fibrer, vilket hjälper till att sänka kolesterolnivåerna. Havre är också fördelaktigt för att stabilisera blodsockernivåerna och innehåller antioxidanter, som minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. |
För alla typer är det bäst att lägga havre i kallt vatten och sedan sjuda i 10 till 30 minuter, beroende på sort. För rå gröt, blöt havre över natten för en färdig frukost på morgonen. |
Förvara havregryn i en lufttät behållare på en sval, torr, mörk plats. Det kommer att hålla i cirka två månader. |
| Dinkel: Ett urgammalt korn med en nötsmak | Förutom att vara en fantastisk källa till fiber och niacin, är dinkel lättare att smälta än vete. |
Efter sköljning, blötlägg spelt i vatten i 8 timmar eller över natten. Häll av, skölj och tillsätt sedan 3 delar vatten till 1 del dinkel. Koka upp, sänk sedan värmen och låt sjuda i cirka en timme. |
Förvara dinkel i en lufttät behållare på en sval, torr och mörk plats. Förvara dinkelmjöl i kylen för att på bästa sätt bevara näringsvärdet. |
| Rågbär: Rågbär ser ut som vete men är lite längre och smalare. |
Rågbär hjälper till med viktminskning, förebyggande av gallsten och diabeteshantering. |
Efter att ha sköljt dem, koka upp 1/2 kopp rågbär, 1/4 tsk havssalt och 1-3/4 koppar vatten. Sänk värmen, täck och låt sjuda i ungefär en timme. |
Förvara rågbär i en sval, lufttät behållare. Den håller upp till sex månader i skafferiet eller ett år i frysen. |
| Vete bär | Vetebär är en utmärkt källa till fiber, folsyra, protein och andra näringsämnen. |
Efter att du sköljt vetebär, blötlägg dem över natten. För 1 kopp bär, använd 2 till 2-1/2 koppar vatten och låt koka upp. Täck över och låt puttra i 1 till 1-1/2 timme. |
Förvara vetebär i en lufttät behållare och förvara på en sval, mörk plats. Förvaringshinkar av livsmedelskvalitet är ett bra alternativ. |
Nu är spannmål inte det enda viltet i stan. Andra fördelaktiga källor till komplexa kolhydrater inkluderar:
Frukter: Ekologiska, säsongsbetonade, lågglykemiska frukter, såsom äpplen, bär och päron
Baljväxter: Linser, kikärter, delade ärtor, kidneybönor, pintobönor och svarta bönor
Stärkelsehaltiga grönsaker: Squash, sötpotatis, yams, morötter och rödbetor
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
