Hur man ersätter högglykemiska korn med lågglykemiska

Människor som börjar med en lågglykemisk diet har ett kärleks-/hatförhållande till spannmål. Många populära spannmål har ett högt glykemiskt index (fluffigt potatismos, krämigt vitt ris, pasta med mormors hemliga sås och makaroner och ost) - men du kan inkludera flera lågglykemiska spannmål i dina måltider.

Spannmål, särskilt fullkorn som är mindre bearbetade, ger en mängd olika näringsämnen din kropp behöver för god hälsa. Många av de spannmål som är nya för det moderna samhället var mycket bekanta för våra förfäder. Det bästa med dessa nya gamla favoriter är att du enkelt kan lägga till dem i dina favoritrecept, särskilt i livsmedel som varma flingor, soppor och rispilaffrätter.

Några lågglykemiska oldie-but-goodie-korn inkluderar:

• Dinkel är en urgammal vetesort som var vanlig fram tills industrialiseringen gjorde den mindre gynnsam för bönderna än andra vetesorter. (Personer som inte kan hantera vete bör undvika dinkel eftersom det är en del av vetekornsfamiljen.) Dinkel har ett högre innehåll av protein, B-vitamin, kalium och järn än andra vetesorter, vilket ger det en näringsmässig fördel. Flerkornsbröd gjort med dinkelmjöl har ett glykemiskt index på 54, vilket gör det till ett bröd med lägre glykemiskt halt.

  Ersätt dinkelmjöl med vetemjöl i recept på kakor, kakor, muffins, pannkakor och till och med bröd. Dinkelmjölsbröd höjer sig inte lika högt som andra vetemjölsbröd eftersom dinkel har en lägre glutenhalt, men de kan producera en läcker brödprodukt i sin egen rätt.

  Dinkelmjöl kräver inte lika mycket vatten som andra typer av vetemjöl; börja med att använda tre fjärdedelar av den nödvändiga vätskan i ett recept.

• Bovete, bekant i form av japanska sobanudlar och rysk kasha, är faktiskt inte en form av vete - det är verkligen en släkting till rabarber! Ändå har bovete, som har ett lågt glykemiskt index, traditionellt använts som spannmål i matlagning. Eftersom det inte är en medlem av spannmålsfamiljen kan människor som inte tål vete använda det utan oro. Bovete finns även som gryn, som är de ljusbruna eller ljusgröna mjuka inre fröna av bovete. Du kan lägga hela gryn till soppor, eller så kan du koka dem och äta dem som ris.

  Försök att använda 50 procent bovetemjöl och 50 procent vetemjöl i pannkakor, muffins, kex och bröd för en rikare smak.

• Quinoa odlades ursprungligen av inka i Anderna i Sydamerika. Det ser ut som små riskärnor och har ett högre proteininnehåll än många andra sorters spannmål. Den innehåller inget gluten och kan säkert användas av personer med veteallergier. Quinoa är utsökt i soppor och spannmålssallader, och den har ett lägre glykemiskt index på 53.

  Prova att använda en blandning av 25 procent quinoa och 75 procent vetemjöl i bröd, kex och muffins för en mycket näringsrik brödprodukt med en utsökt smak.

• Råg är historiskt en stöttepelare i nordeuropeiska kulturer eftersom den växer i kallare, våta klimat. Inkludera rågflingor i hemgjord granola eller trailmix för en fiberrik och lågglykemisk behandling.

  Råg har mindre gluten än vetemjöl, så du måste kombinera det med andra glutenhaltiga mjöl för att göra bröd. Pumpernickelbröd gjort med rågmjöl har ett lågt glykemiskt index på 55.

• Vildris är egentligen inte ris utan snarare fröet av ett gräs som växer i vatten runt de stora sjöarna i mellanvästern i USA. Den har dubbelt så mycket protein och fiber som brunt ris, vilket ger det ett lägre glykemiskt index på 45.

• Korn tämjdes redan före vetet. Den innehåller mer fiber och vitamin E än vete och ger en nötaktig smak till bakade produkter som muffins och kex. Pärlkorn har det hårda ytterskalet borttaget och kokar snabbt till ett mjukt, fluffigt korn med ett glykemiskt index på endast 25. Försök att lägga till kornflingor till varma flingor till frukost eller blanda dem i din favoritgranola.

  Eftersom korn innehåller mindre gluten än vete, använd 50 procent kornmjöl och 50 procent vetemjöl när du bakar bröd.

• Bulgur (knäckt vete) är en snabblagad form av fullkornsvete som har rengjorts, förkokats, torkats och malts till partiklar. Eftersom den är förkokt behöver du bara hälla kokande vatten över den, täck över och låt den stå i cirka tio minuter. Det lagar mat så snabbt att det är enkelt att lägga till detta läckra, hälsosamma, lågglykemiska fullkorn till måltider.

  Bulgur har ett lågt glykemiskt index på 48, och en kopp av det har färre kalorier men ändå mer än dubbelt så mycket fiber som ris! Det är också en bra källa till mangan och B-vitaminer.

  Använd bulgur som ersättning för ris i din favoritpilaff.