Hur man beräknar Keto-makron

Vilka makron finns i keto-dietplanen ? Makron är en förkortning för makronäringsämnen , och de tre primära makronäringsämnena (de viktigaste grupperna av mat som ger bränsle till din kropp) är fetter, protein och kolhydrater.

Nyckeln till keto är att du bara får i dig en liten mängd av din näring från kolhydrater. Även om du äter en diet med hög fetthalt och måttlig proteinhalt, om du går över din kolhydratgräns, kommer du att sparkas ut ur ketos. Du måste övervaka ditt kolhydratintag noga tills du vänjer dig vid en diet med mycket låg kolhydrater och har en god känsla för mängden kolhydrater i olika livsmedel. Detta kommer att innebära att du förstår förhållandet mellan makron i en portionsstorlek när du äter färsk mat och alltid, alltid kontrollera näringsdeklarationerna när du äter något från en förpackning.

När du börjar din keto-resa är det en bra idé att få en känsla av inte bara hur många kalorier du bör konsumera, utan också hur mycket av varje makro - fett, protein och kolhydrater - du bör äta under dagen. Många människor är hemska på att uppskatta portionsstorleken eller antalet kalorier i en typisk måltid. Portionsstorlekarna har ökat dramatiskt under de senaste decennierna, med bagels som blivit dubbelt så stora och en standard "kopp" läsk mer än tredubblats i storlek! Det senaste beslutet att märka kaloriportioner på restauranger kan hjälpa denna trend, men alltför ofta är denna information gömd från konsumenterna - för att minska chansen att de kommer att fatta det bättre beslutet att hoppa över baljan med popcorn med filmen.

Om du kraftigt underskattar antalet kalorier - och kolhydrater - du äter, kommer du att undra varför du har svårt att gå ner i vikt. Att vara informerad och lära sig hur man exakt uppskattar antalet kalorier i dina måltider, såväl som de "oskyldiga" mellanmålen som du ibland glömmer att räkna, kommer verkligen att hjälpa dig att få grepp om ditt målintag av mat.

När du har fått en bra uppfattning om hur många kalorier du faktiskt äter, är det dags att kolla in några av de miniräknare som finns på webben för att ta reda på hur många du bör äta.

Om du är sugen på att ta reda på detta nu, har vi försett dig med verktygen som hjälper dig att "bedöma" dessa värderingar dagligen och gå igenom hur du gör detta steg för steg.

Hur man bestämmer det totala antalet kalorier du behöver, din vilande ämnesomsättning

Ditt totala dagliga kalorier, eller vilande kaloriintag, är antalet kalorier din kropp behöver varje dag. Detta nummer kallas även resting metabolic rate (RMR), och det är i huvudsak den mängd energi du behöver varje dag för att utföra de väsentliga funktionerna i livet - bygga upp och bryta ner vävnaderna i din kropp, andas och vila lugnt.

Din RMR beror på en mängd faktorer, inklusive vikt, mager kroppsmassa, ålder, aktivitetsnivå, kön och mer.

Om du har undrat varför en vän kan äta vad hon vill och aldrig få ett uns, kan det vara så att hon är naturligt välsignad med en snabbare ämnesomsättning från sina föräldrar, eller så kan det vara relaterat till en överaktiv sköldkörtel. Sköldkörteln producerar tyroxin, som är det hormon som mest påverkar ämnesomsättningen. För mycket av det kan leda till viktminskning, medan hypotyreos - ett vanligare problem - kan leda till viktökning.

Å andra sidan, om någon går upp i vikt genom att bara titta på en kaka, kan det bero på en av flera anledningar. Han kan vara kortare (längre människor tenderar att ha högre kaloribehov), redan överviktig (fett är mindre metaboliskt aktivt än muskler) eller tillbringa sina dagar i en klimatkontrollerad miljö (exponering för både kyla och värme kan sätta igång RMR eftersom din kropp måste göra jobbet för att reglera din kroppstemperatur, snarare än termostaten).

Vad du äter påverkar också din ämnesomsättning. Att äta och smälta din mat kräver energi och skapar värme. Motsatsen, svältdieter, saktar faktiskt ner din ämnesomsättning när din kropp försöker spara den energi du har. Du kan sänka din ämnesomsättning med så mycket som 30 procent om du drar ner dina kalorier för snabbt, vilket gör det svårt att gå ner de extra kilon du försöker tappa. Intressant nog, som vi nämner i del 1, genom att optimera din kropps hormonbalans, kan keto spåra ur denna tendens att hålla fast vid övervikt även när du skär ner på kalorierna.

Det finns två huvudsakliga sätt att bestämma din RMR:

• Indirekt kalorimetri: Detta är det mest exakta sättet att bedöma din RMR, men det är också mer besvärligt och dyrare. Det är ett användbart verktyg om du vill ha den mest effektiva och unika näringsplanen för att hjälpa dig uppnå din drömvikt.

Indirekt kalorimetri mäter mängden värme du producerar genom att bestämma hur mycket gas (koldioxid och kväve) du andas ut. Eftersom dessa gaser är slutprodukterna av majoriteten av ämnesomsättningen ger det ett mycket exakt mått på hur mycket energi du använder under en given period.

Det finns flera metoder för att mäta dina utandningsgaser, men de kräver alla att du köper dyr utrustning eller bokar ett möte med en personlig tränare, nutritionist eller läkare. En vanlig enhet, BodyGem, är en handhållen maskin som tar cirka tio minuter för att bestämma din RMR korrekt. Äldre indirekta kalorimetrar krävde ansiktsmasker eller låg tyst i en stängd kammare i ett laboratorium. Om du får detta resultat kommer du att kosta cirka 50 till 75 USD.

• RMR-kalkylatorer: Dessa räknare använder komplicerade formler som tar hänsyn till flera kriterier för att komma fram till ett unikt antal kalorier du bör konsumera per dag. Det finns flera miniräknare tillgängliga för att uppskatta ditt basala kaloriintag, men noggrannheten hos dessa räknare kan variera med så mycket som 400 kalorier per dag - nästan tillräckligt för att orsaka en viktförändring på ett pund per vecka! De olika RMR-kalkylatorerna är mer benägna att orsaka en högre grad av inexakthet hos personer som är överviktiga. Detta beror på att de flesta formlerna använder din nuvarande vikt som en betydande del av beräkningen. Överdriven kroppsvikt är ofta fett, som är mindre metaboliskt aktivt än muskler och kommer därför att överskatta hur många kalorier du faktiskt behöver om du är överviktig.

RMR-kalkylatorer är inte lika exakta som indirekt kalorimetri, så om du verkligen vill ha ett korrekt resultat eller om du är överviktig och seriös med viktminskning, kan det vara användbart att få den indirekta kalorimetrin gjord för bästa resultat.

Om du är okej med en liten mängd gissningar är Mifflin–St. Jeor formel. Det är den mest exakta räknaren med en skillnad från indirekt kalorimetri på endast cirka 20 kalorier per dag för en person med en hälsosam kroppsvikt. I likhet med andra miniräknare stiger denna siffra hos en överviktig individ och kan vara så mycket som en skillnad på 150 kalorier.

Tänk på att både indirekta kalorimetrar och RMR-kalorimetrar bara ger dig det minimala antalet kalorier du behöver, och de står inte för mer aktivitet än vad som skulle hända om du låg i sängen hela dagen och tittade på Netflix. Fysisk aktivitet är det bästa du kan göra för att öka ditt dagliga kaloriintag, och du måste komma ihåg att ändra ditt totala kaloriintag baserat på hur mycket aktivitet du gör under en viss dag.

När du har beräknat din RMR måste du räkna ut din totala dagliga energiförbrukning (TDEE). Detta nummer tar hänsyn till mängden aktivitet du gör. Använd ett av följande siffror, beroende på din dagliga aktivitetsnivå:

• 2: Du har ett kontorsjobb och spenderar väldigt lite tid på någon fysisk aktivitet.
• 375: Du är lite mer aktiv. Detta innebär i allmänhet att göra en del promenader eller hushållsarbete upp till tre dagar i veckan.
• 55: Du ägnar dig åt måttliga aktivitetsnivåer. Personer i denna kategori tränar på en högre nivå mellan tre och fem dagar i veckan.
• 725: Du är väldigt aktiv. Du tycker om betydande träning, som CrossFit, simning eller någon form av kampsport, sex eller sju dagar i veckan.
• 9: Du är nära en idrottare på olympisk nivå. Du kan använda det här numret om du har ett mycket fysiskt krävande vardagsjobb, eller om du regelbundet ägnar dig åt idrott på professionell nivå.

Om du försöker gå ner eller gå upp i vikt måste du naturligtvis justera dessa siffror för att återspegla ditt mål. Som en allmän regel, även om det finns en viss variation i dessa resultat, måste du skära ner (eller lägga till) cirka 250 kalorier per dag för att gå ner (eller gå upp) ett halvt kilo per vecka. Koppla upp till 500 kalorier per dag om du vill flytta vågen ungefär ett kilo på en vecka. Den grundläggande matematiken för viktminskning tar din RMR, lägger till mängden fysisk aktivitet du gör och matchar sedan dessa behov med vad du äter. Om du har ett överskott går du upp i vikt; om du har ett underskott är du redo att gå ner i vikt.

Här är den grundläggande Mifflin–St. Jeor formel. Det är olika beroende på ditt kön:

• För män: (10 × vikt i kilogram) + (6,25 × höjd i centimeter) – (5 × ålder i år) + 5
• För kvinnor: (10 × vikt i kilogram) + (6,25 × höjd i centimeter) – (5 × ålder i år) – 161

För att konvertera pund till kilo, dividera din vikt i pund med 2,2. För att omvandla tum till centimeter, multiplicera din längd i tum med 2,54.

Låt oss ta exemplet med en man som är 30 år gammal, väger 150 pund och är 5 fot 8 tum lång. Anta att han vill behålla sin vikt och att han arbetar på ett skrivbord med lite fysisk aktivitet. Så här beräknar du hans totala kaloriintag:

Konvertera hans vikt (150 pund) till kilogram.
Det är 150 / 2,2 = 68,18 kg.

Konvertera hans längd (5 fot 8 tum) till centimeter.
Först måste du konvertera hans höjd till tum. Det finns 12 tum i 1 fot, så han är 60 tum + 8 tum = 68 tum lång. Nu 68 × 2,54 = 172,72 centimeter.

Multiplicera hans vikt i kilogram med 10.
Det är 68,18 × 10 = 681,8.

Multiplicera hans höjd i centimeter med 6,25.
Det är 172,72 × 6,25 = 1 079,5.

Multiplicera hans ålder i år med 5.
Det är 30 × 5 = 150.

Lägg till mängderna från steg 3 och steg 4, subtrahera mängden från steg 5 och lägg till 5.
Det är 681,8 + 1 079,5 – 150 + 5 = 1 616,3 kalorier. Det är hans RMR.

För att få sin TDEE, multiplicera hans RMR med 1,2, vilket återspeglar hans aktivitetsnivå.
Det är 1 616,3 × 1,2 = 1 939,56, eller avrundning uppåt, 1 940 kalorier per dag.

Om tanken på att göra all den här matematiken låter som tortyr för dig, kolla in denna gratis onlineräknare .

Keto makron: hur många fett gram behöver du

Efter att ha räknat ut antalet kalorier du behöver är det dags att ta en titt på hur många gram av varje typ av makro du bör äta per dag. För att ta reda på detta måste du multiplicera dina totala kalorier med andelen makrot spelar i din dagliga kost. Till exempel, om du konsumerar 2 000 kalorier per dag och du vill gå med 75 procent från fett, 20 procent från protein och 5 procent från kolhydrater, skulle du utföra följande beräkningar:

• 2 000 × 0,75 = 1 500 kalorier från fett per dag
• 2 000 × 0,20 = 400 kalorier från protein per dag
• 2 000 × 0,05 = 100 kalorier från kolhydrater per dag

Tyvärr delar de flesta näringsdeklarationer inte upp dina makron i kalorier från varje grupp; de ger dig det totala antalet kalorier och delar sedan upp varje enskilt näringsämne i gram. Det betyder att nästa steg är att ta reda på hur många gram av varje makro du kan ha.

Din procentandel av fett och protein kommer att ändras något om du följer den vanliga ketogena dieten jämfört med den proteinketogena dieten. Både protein och kolhydrater ger fyra kalorier per gram, medan fett innehåller nio kalorier, så dela med lämpligt antal för att få exakta resultat.

Som majoriteten av ditt kaloriintag bör fett vara cirka 75 procent av ditt totala intag på keto. Vissa människor kan gå så högt som 80 procent (strikt keto för medicinska tillstånd som epilepsi) eller sjunka till 65 procent (om de är på keto-dieten med hög proteinhalt). Låt oss fortsätta att använda exemplet ovan:

1 500 / 9 = 167 gram

I det här exemplet behöver du äta cirka 167 gram fett per dag. Du måste justera detta beroende på vilken typ av ketodiet du följer. Du dividerar med nio eftersom det finns nio kalorier för varje fettgram, jämfört med fyra vardera för de andra två makrona.

Keto-makro: hur många proteingram behöver du

För att beräkna kalorier för måttligt proteinintag (för underhåll och viktminskning, inte bygga muskler), ser formeln ut så här:

400 / 4 = 100 gram

Detta exempel, för den vanliga ketogena kosten, kommer att kräva cirka 100 gram protein. Om du försöker bygga muskler är den allmänna regeln att ta i dig 1 gram protein per kilo kroppsvikt, även om detta skulle minska om du är kraftigt överviktig.

Om din kroppsfettprocent är 30 procent eller högre för kvinnor eller 25 procent eller högre för män, bör du fokusera på att förlora överflödigt fett innan du verkligen försöker bygga muskler. Därmed inte sagt att du inte kan gå till gymmet innan du uppnått en viss kroppsfettprocent — inte alls! Men att fylla på och bygga muskler kräver överskott av protein, vilket innebär att du ökar ditt totala kaloriintag samtidigt som du minskar mängden fett du äter. Det kan bli mycket komplicerat att försöka balansera att ha tillräckligt med överskott av kalorier för att bygga muskler samtidigt som du skär dem för att förlora fett. Du kan framgångsrikt kombinera dessa två ansträngningar, men det är lite svårt. Om du precis har börjat, fokusera på antingen fettminskning eller muskeluppbyggnad.

Keto makron: hur många kolhydrater behöver du

Makrot med minst mängd kalorier kommer att vara kolhydrater, och det beräknas med följande formel (igen, med exemplet från tidigare):

100/4 = 25 gram

Generellt sett är att äta cirka 25 gram kolhydrater en bra utgångspunkt när du bestämmer dig för att gå över till keto-dieten. Alla kommer dock att ha en lite olika kolhydrattilldelning. Vissa människor kommer att bibehålla ketos på lite över 50 gram kolhydrater per dag medan andra måste skära ner sina kolhydrater för att stanna i ketos. Med tiden, som du förstår när din kropp är i ketos (eller med hjälp av urinremsor eller andra tester), kanske du kan ändra din kolhydrattilldelning. Dessutom, om du är på den riktade keto-dieten och du lägger till några extra kolhydrater runt tiden för ditt intensiva träningspass, kommer du att kunna öka detta antal. Kom ihåg att ju längre du är på keto, desto mer effektivt använder din kropp processen, och du kan generellt lägga till mer kolhydrater med tiden.

En kritisk del av framgång på keto-dieten är att vara medveten om hur många kalorier du behöver varje dag, samt var du behöver få i dig dina kalorier. Dra fram din dammiga miniräknare eller gå över till en bra kaloriräknare för att hålla dig på rätt spår.