Hur man beräknar glykemisk belastning

Medan att beräkna det glykemiska indexet kräver kliniska prövningar på människa, är den glykemiska belastningen lite enklare att fastställa. Så länge du har några viktiga delar av information, kan du beräkna glykemiska belastningstalet och sedan se om det numret passar in i kategorin låg, medel eller hög.

Göra matten

Den glykemiska belastningen använder en specifik beräkning. Så så länge du vet det glykemiska indexet för ett livsmedel och gram tillgängliga kolhydrater (totalt kolhydrater minus fibrer) i den maten, kan du räkna ut matens glykemiska belastning. Här är beräkningen:

Glykemiskt index x gram kolhydrater / 100

Testa att räkna ut beräkningen för en 1/2-kopps portion råa morötter, som har cirka 8,6 gram tillgängliga kolhydrater och ett glykemiskt index på 45. ( Obs: Siffrorna är avrundade för enkelhetens skull. Gör gärna detsamma i din egna beräkningar.)

45 x 8,6 = 387 / 100 = 3,9 glykemisk belastning

Vill du istället beräkna den glykemiska belastningen av vitt ris? Tja, en portionsstorlek på cirka 2/3 kopp vitt ris har cirka 36 gram tillgängliga kolhydrater och ett glykemiskt index på 72. Här är matematiken:

72 x 36 = 2 592 / 100 = 26 glykemisk belastning

För att ta reda på mängden tillgängliga kolhydrater i förpackade livsmedel, kolla helt enkelt näringsfaktaetiketten.

Att ta reda på vad siffrorna betyder

Att veta hur man beräknar den glykemiska belastningen av ett livsmedel är bra, men det räcker inte riktigt. Slutmätningen är det som är viktigast att veta. I likhet med det glykemiska indexet, mäts den glykemiska belastningen som låg, medel och hög, rankningar som hjälper dig att bestämma dina bästa val för realistiska portionsstorlekar.

Mätningarna för glykemisk belastning är följande:

• Låg: 10 eller mindre

• Medium: 11 till 19

• Hög: 20 eller mer

När du vet den glykemiska belastningen av ett livsmedel, tänk på dessa rankningar och ploppa din mat på plats. Du vet att morötter har en glykemisk belastning på 3,9. Det är mindre än 10, så morötter har en låg glykemisk belastning. Vitt ris, med sin glykemiska belastning på 26, har en hög glykemisk belastning eftersom 26 är större än 20.

När du inte har tid att beräkna den glykemiska belastningen och matcha den med rätt mått, kom ihåg att livsmedel med minst mängd kolhydrater (tänk grönsaker och frukt) tenderar att ha en lägre glykemisk belastning än stärkelsehaltiga livsmedel ( såsom ris och pasta).

Ta hänsyn till portionsstorlekar

En av de största skönheterna med den glykemiska belastningen är kanske att forskare har anammat den som den huvudsakliga mätstandarden, vilket betyder att den redan har beräknats för dig i nästan alla glykemiska indexlista. Tre hurra för att du inte behöver dra med dig en miniräknare vart du än går!

Variabeln i denna information är dock portionsstorlek. Om du äter mer eller mindre än portionsstorleken som anges i listan du tittar på, måste du ta hänsyn till eventuella fluktuationer i den glykemiska belastningen.

Tänk på följande olika portionsstorlekar av jasminris:

Du kan tydligt se hur de olika portionsstorlekarna har en dramatisk inverkan på den glykemiska belastningen. Ju högre portionsstorleken är, desto större blir den glykemiska belastningen. Du kan också se att, oavsett beräkning, den glykemiska belastningen för jasminris är så hög att denna matvara inte kommer att falla in i medel- eller lågkategorin särskilt lätt.

För att se vad som händer i fallet med ett livsmedel som gränsar till att vara lågglykemiskt, ta en titt på brunt ris, som har ett glykemiskt index på 50:

Den mindre portionsstorleken sänker fortfarande inte den glykemiska belastningen av brunt ris till en låg nivå, men den håller den inom medelintervallet. Att öka portionsstorleken höjer den glykemiska belastningen till den höga nivån.

Sist men inte minst, kolla in vad som händer med den glykemiska belastningen när du leker med portionsstorleken på ett lågglykemiskt livsmedel som kidneybönor, som har ett glykemiskt index på 34:

I det här fallet hamnar de två mindre portionsstorlekarna i en lågglykemisk belastning, och den större går in i det medelstora intervallet.

Bara att veta portionsstorleken hjälper dig att avgöra hur mycket du ska äta. Om portionen som används är 2/3 kopp och den maten blir lågglykemisk, vet du att du lätt kan äta den mängden eller mindre.

Att bestämma glykemisk belastning baserat på portionsstorlek är naturligtvis inte en exakt vetenskap, så att hålla sig till låg- till medelglykemiska livsmedel inom en rimlig mängd är bara bra. Det fina med denna taktik för viktminskning är att den håller dig att äta portionsstorlekar inom ett bra kaloriintervall.

Att begränsa dina risportioner till 1/3 till 2/3 av en kopp är ett bra ställe att vara på. Om du ökar den portionsstorleken till 1 till 2 koppar, börjar du inte bara öka din glykemiska belastning utan också ditt kaloriintag.