Hur man äter medelhavsvägen på en budget

Medelhavsdieten kommer inte att spräcka banken, även om färsk fisk och skaldjur i de flesta delar av landet är ett dyrare alternativ till hamburgare; magrare köttbitar är vanligtvis dyrare än fetare; och färska saker - färskostar, färskvaror, färska örter och så vidare - är både dyrare och mer lättfördärvliga än konserverade, frysta och färdigförpackade motsvarigheter.

Om den enda förändringen du skulle göra är att byta mat från den ena dieten till den andra, skulle du drabbas av klistermärken.

Men om du anammar alla principerna för Medelhavsdieten - att äta mindre portionsstorlekar, använda obearbetad mat och fullkorn och ta dig tid att njuta av dina måltider och ditt liv - kan du mycket väl upptäcka att du kan äta lika ekonomiskt på Medelhavet kost som du kan på din nuvarande diet och skörda fördelarna som kommer med att vara hälsosammare.

Många av de livsmedel som spelar huvudroller i medelhavsdieten är i sig ekonomiska. Bönor, baljväxter och spannmål är till exempel ekonomiska; tillsätt utsökt växtbaserat protein, massor av vitaminer och mineraler, fibrer och fytokemikalier (som hjälper till att förebygga kroniska sjukdomar); och är tillfredsställande, vilket innebär att du är mindre benägen att äta skräp ett par timmar efter att du har ätit en måltid.

Kikärter (även kända som garbanzobönor) och favabönor är två av de vanligaste bönorna i medelhavsmatlagningen, men du ser även andra sorter, som svarta bönor och kidneybönor.

Många av grönsakerna och frukterna i denna växtbaserade kost - äpplen, broccoli, kål, vindruvor, gröna bönor, citroner, lök och tomater, till exempel - är allmänt tillgängliga och överkomliga. De som är dyrare, som oliver, är tillgängliga i burk eller på burk, vilket i allmänhet är billigare, och packar så mycket smak att lite räcker långt.

Köper frysta

De kanske inte är lika vackra, men frysta och konserverade grönsaker har lika många näringsämnen som deras färska-från-de-lokala-böndernas-marknaden bröder, och de är ofta mycket billigare. Så fyll på!

Du försummar inte din familj om du serverar konserverade morötter eller fryst blomkål istället för färsk. Och även om gourmander kanske insisterar på att inget slår en nyberedd kronärtskocka, vem har egentligen tid att arbeta ur den där lilla mitten?

Köp i säsong eller på rea

Om du är någon som skapar en meny och sedan handlar, vänd på dessa uppgifter: hitta vad som finns till rea och skapa sedan din meny. Om till exempel apelsiner eller avokado säljs, lägg till rätter som innehåller dessa saker på din meny den veckan. Produkter under säsong är i allmänhet billigare under lågsäsong enbart på grund av tillgängligheten.

Lokala bondemarknader är en underbar resurs för att få färsk, säsongsbetonad mat för alla samhällen. Att promenera utanför genom gångarna på bondemarknaden hjälper till att få dina kreativa juicer att flöda med vilka recept du kan göra med dessa färska livsmedel (en del som kan ha plockats den morgonen).

Köper extra för att spara till senare

Den här strategin hjälper dig att spara pengar på ett par sätt: för det första får du ett bra pris nu, och för det andra betyder det att du har varorna till hands att du kan vänta på en ny försäljning innan du måste köpa igen, vilket säkerställer att du får en bra pris även i framtiden.

Reservera denna strategi för endast de föremål som du kommer att använda och som är lätta att lagra; du kommer inte att spara något genom att köpa extra till ett bra pris bara för att sluta slänga ut det.

Köper från bulkkärl

Bulkbehållare är bra eftersom föremålen vanligtvis är billigare än de färdigförpackade motsvarigheterna, och du kan köpa precis vad du behöver. (Nej, du behöver inte köpa påsar bara för att du köper från bulkbehållare!) Överväg att köpa dessa saker från bulkbehållare:

• Kryddor: Mycket dyra när de köps på burkar i bakgången, kryddor köpta från bulkkärlen är ofta en bråkdel av kostnaden. Bonusen? Att bara köpa det du behöver är ett sätt att se till att du använder dem innan de blir dåliga.

• Spannmål och baljväxter: Ris, korn, havregryn, svarta bönor, linser. . . flera fullkorn och baljväxter finns tillgängliga i bulkgången. För de mindre vanliga sorterna, utöka din lista över livsmedelsbutiker till att inkludera etniska matbutiker. Du kommer att bli förvånad över variationen och nöjd med priserna.

Fryser för framtiden

Ett bra sätt att spara pengar och hantera dina matkostnader är att köpa extra när föremål är till försäljning och lagra dem för framtida bruk. Att frysa in föremål är ett utmärkt sätt att bevara deras godhet och förlänga deras liv. Följ dessa förslag när du fryser in flera häftklamrar i medelhavskosten:

• Kött och skaldjur: Dela upp köttet eller skaldjuren i de portionsstorlekar du ska använda och slå in det tätt med fryspapper. Ju tätare omslag, desto bättre. Sedan etikett och datum.

• Nötter: Lägg helt enkelt nötterna, skalade eller oskalade, saltade eller osaltade, i en fryspåse, etikett och datum, och släng i frysen. Lätt som en plätt.

• Örter: För att frysa örter, tvätta helt enkelt örterna och låt dem torka. Lägg dem sedan i en fryspåse och tryck ut all luft.

• Bär: Tvätta och låt de färska bären rinna av (du kan hoppa över det här steget för blåbär), arrangera dem i ett enda lager på en plåt och lägg dem i frysen tills de enskilda bären är frysta. Lägg sedan över dem i en förslutbar fryspåse, tryck ut luften och stoppa tillbaka in i frysen.

• Ostar: Slå in osten tätt i fryspapper, etikett och datum och frys in. Obs: Hårda ostar (cheddar, schweiziska, och så vidare) passar bäst att frysa, men du kan frysa mjuk ost också. Tänk dock på att konsistensen kommer att ändras från slät till smulig, så frysta ostar är bäst att använda som ingredienser i andra rätter.

Här är ett par tips för att säkerställa säkerheten för dina frysta föremål och behålla deras kvalitet:

• Se till att frysens temperatur är 0 grader eller lägre. Denna temperatur hjälper till att behålla matens näringsinnehåll, färg och smak. Det inaktiverar också alla mikrober (bakterier, mögel och så vidare). Faktum är att mat som lagras i detta tempererade är säker på obestämd tid, även om kvaliteten kan försämras under långa tidsperioder.

• När du förpackar mat som ska frysas, eliminera så mycket luftexponering du kan. Luft är din fiende. Det låter iskristaller bildas och främjar frysbränna. Även om dessa saker inte gör den frysta maten osäker, skadar de dess smak och konsistens.

Lagringstider för att säkerställa kvalitet