Platemetoden, även känd som Create Your Plate, är en enkel och effektiv strategi för att hantera diabetes och gå ner i vikt. Till skillnad från vissa andra måltidsplaneringsmetoder för diabetes kräver tallrikmetoden inte mycket läsning eller räkning av matetiketten; allt du behöver är en tallrik. Det betyder att du kan träna tallrikmetoden nästan var du än går - hemma, på restauranger, till och med på middagsfester.
Det finns så många hälsosamma livsmedel för personer med diabetes att njuta av, och tallriksmetoden är ett utmärkt verktyg som hjälper dig att kombinera dessa livsmedel i rätt proportioner för att skapa balanserade, näringsrika måltider.
Denna metod tilltalar många personer med diabetes eftersom den tillåter dig att äta den mat du väljer, men den fokuserar på portionsstorlekarna med tonvikt på att äta mer icke-stärkelsehaltiga grönsaker och mindre stärkelsehaltiga livsmedel och proteiner.
Tallrikmetoden är enkel: Ta en tallrik och dela upp den i sektioner (antingen mentalt eller fysiskt); fyll sedan varje sektion med lämplig typ av mat. Vill du prova själv? Använd följande figur och följ dessa enkla steg för att komma igång:
Använd en mattallrik (cirka 9 tum i diameter), rita en imaginär linje längs mitten av tallriken som delar den på mitten; sedan på ena sidan, dela den sektionen på mitten också, så att du har tre sektioner på din tallrik.
Fyll den största delen (hälften av din tallrik) med grönsaker som inte innehåller stärkelse.
I en av de mindre sektionerna kan du inkludera spannmål och stärkelsehaltiga livsmedel som brunt ris, majs, potatis eller fullkornspasta eller bröd. Kom ihåg att frukt, mjölk och yoghurt också innehåller kolhydrater och bör beaktas i denna del av tallriken.
Fyll den andra mindre delen med ditt protein.
Välj hälsosamma fetter i små mängder när du lagar eller serverar din måltid.
Använd till exempel växtbaserade oljor för matlagning. Prova att toppa sallader med nötter, frön, avokado och/eller vinägretter.
Lägg till en dryck med låg kalori eller noll kalori som vatten, osötat te eller svart kaffe till din måltid.
Med tillstånd av American Diabetes Association
Platemetoden är ett enkelt sätt att hantera diabetes och gå ner eller behålla din vikt.
Det är så enkelt! Genom att fylla större delen av din tallrik med grönsaker utan stärkelse och äta mindre portioner stärkelse och proteiner kan du minska ditt kalori-, fett- och kolhydratintag och njuta av mer balanserade måltider.
Hur är det med frukost?
De flesta människor äter inte mycket stärkelsefria grönsaker till frukost, så du kanske undrar hur du använder tallrikmetoden vid frukost. Du kanske inte behöver följa tallrikmetoden exakt vid frukost. Men även om du inte njuter av grönsaker som en del av din måltid, kan tallrikmetoden fortfarande vara till hjälp. Att ha tallriksmetoden i åtanke under frukosten kan hjälpa dig att välja lämpliga portioner av magert protein och stärkelsehaltig mat.
Välj hälsosamma alternativ från åtminstone några olika livsmedelsgrupper när du bestämmer dig för vad du ska äta till frukost. Frukost är en viktig del av din dag och kan hjälpa till att hålla din aptit i schack resten av dagen. Och glöm inte - massor av recept innehåller stärkelsefria grönsaker i frukosträtter! Prova en utsökt äggvitomelett med spenat, eller en frukt- och grönsaksmoothie.
Var passar kombinationsmat?
Många livsmedel, som lasagne, chili och grytor, består av en kombination av proteiner, stärkelse och grönsaker. Så var passar dessa livsmedel in i tallrikmetoden? En bra tumregel är att lägga kombinationsmat på halva tallriken och se till att du fyller resten av tallriken med grönsaker som inte innehåller stärkelse. Eller, beroende på rätten, kan du inkorporera en stor del av icke-stärkelsehaltiga grönsaker i kombinationsmaten. Om du till exempel gör bönor, kött och vegetabilisk chili, se till att du lägger till dessa ingredienser i proportioner som liknar tallrikmetoden - ungefär hälften av chilin bör vara icke-stärkelsehaltiga grönsaker.
Tallrikmetoden ger dig friheten att välja den mat du vill lägga till varje sektion av din tallrik. Men vissa alternativ är bättre för dig än andra. Här är en titt på några av de hälsosammaste valen för personer med diabetes.
Icke stärkelsehaltiga grönsaker
Det finns två typer av grönsaker: stärkelsehaltiga grönsaker och icke-stärkelsehaltiga grönsaker. Stärkelsehaltiga grönsaker innehåller mer stärkelse, och därför fler kalorier och kolhydrater än icke-stärkelsehaltiga grönsaker. Icke-stärkelsehaltiga grönsaker bör fylla större delen av din tallrik, så det är viktigt att veta vilka grönsaker som anses vara icke-stärkelsehaltiga. Några exempel på vanliga icke-stärkelsehaltiga grönsaker inkluderar
Det här är bara några av de icke-stärkelsehaltiga grönsakerna du kan njuta av! Så fyll hälften av din tallrik med en uppfriskande och färgstark sallad, några sauterade gröna bönor eller svamp, några rostade brysselkål – eller vilka grönsaker som inte är stärkelsehaltiga du älskar.
Några få grönsaker anses vara stärkelsehaltiga livsmedel, och de bör endast utgöra en liten del av din tallrik om du använder tallrikmetoden. Några exempel på stärkelsehaltiga grönsaker inkluderar potatis, majs, ärtor och ekollon och butternut squash. Stärkelsehaltiga grönsaker är fortfarande en viktig del av en hälsosam kost, men de bör ätas med måtta.
Spannmål och stärkelsehaltiga livsmedel
När du använder tallrikmetoden är en fjärdedel av din tallrik reserverad för stärkelsehaltiga livsmedel. Även om stärkelse bör avnjutas med måtta, kan hälsosam stärkelse lägga till vitaminer och fibrer till din kost. Många av oss är vana vid att äta raffinerad stärkelse som vitt bröd, ris och pasta; dessa stärkelser tillför kalorier och kolhydrater till din måltid utan att tillföra många vitaminer, mineraler eller andra näringsämnen. Genom att välja hälsosammare fullkornsstärkelse, stärkelsehaltiga grönsaker eller bönor och baljväxter kan du få i dig mer näringsämnen från den stärkelsehaltiga matsektionen på din tallrik.
Näringsrika stärkelsealternativ inkluderar
Få ut det mesta av din stärkelse genom att välja ett av dessa alternativ istället för raffinerade spannmålsprodukter.
Protein
Det finns flera hälsosamma proteinalternativ för personer med diabetes. Målet när du väljer protein är att leta efter magra styckningsdelar av kött och fågel, skaldjur som färsk fisk, eller växtbaserade proteiner som bönor och baljväxter eller sojaprodukter. Försök att undvika produkter som har stekts eller kokats med mycket fett.
När det kommer till fågel är vita köttbitar som bröst och filéer med skinnet borttaget de bästa alternativen. Fisk och skaldjur är ett bra alternativ för magert protein för personer med diabetes; fisk som är rik på omega-3-fettsyror - såsom albacore tonfisk, lax, sill, sardiner och makrill - är bra val. Många styckningsdelar av rött kött och fläsk innehåller mer fett än andra typer av protein. Leta efter magra köttbitar som har trimmats av överflödigt fett, och försök undvika fettrika, mycket bearbetade kött som bacon, korv, nötfärs och korv.
Växtbaserade proteiner - till exempel bönor, linser, kikärter, köttersättning och tofu och tempeh - är utmärkta alternativ för personer med diabetes. Förutom att ge protein, ger många av dessa proteiner också fibrer och hälsosamma fetter. Men tänk på att växtbaserade proteiner också innehåller kolhydrater.
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
