Du kan använda det glykemiska indexet för att göra gradvisa, varaktiga förändringar i din kost. Du behöver inte veta det faktiska glykemiska numret för ett livsmedel för att följa en övergripande lågglykemisk diet. Välj helt enkelt livsmedel med låg eller medelhög glykemisk rankning, så kan du vara säker på att du gör smarta val.
Många livsmedel har redan testats för deras glykemiska index, och den informationen är lätt tillgänglig på webbplatsen för Glycemic Index Foundation , den officiella databasen som sammanställts av australiska forskare.
Att bara göra en eller två förändringar i maten du väljer varje dag, att byta från ett livsmedel med högre glykemiskt till ett lägre glykemiskt, till exempel, kan leda till stora skillnader över tid. Det första steget är att fokusera på enkla förändringar som är lätta att införliva i dina vanliga matvanor, till exempel följande:
Inkludera en lågglykemisk mat till varje måltid och mellanmål.
Ät mindre portioner av högglykemiska livsmedel. Genom att halvera din del av ett högglykemiskt livsmedel som snabbpotatismos, minskar du matens inverkan på den totala glykemiska belastningen av din måltid.
Byt ut ett högglykemiskt livsmedel mot ett som är lågt till måttligt glykemiskt. Istället för att äta en mindre portion snabbpotatismos kan du prova kokt färskpotatis.
Ta dig tid att anpassa dig till dessa förändringar för att ge dig själv en bättre chans att hålla fast vid dem. Sätt upp ett mål att inkludera en lågglykemisk mat vid bara en måltid den första veckan. Den andra veckan, inkludera en lågglykemisk mat vid en andra måltid. När en månad har gått kommer du att märka att det är en vana att införliva lågglykemiska livsmedel, inte en syssla. Du kommer också att märka förbättrade hälso- och humörfördelar.
Så länge du börjar med små, rimliga förändringar i den mat du rutinmässigt äter, kommer du gradvis att konsumera mer lågglykemiska livsmedel och färre högglykemiska livsmedel över tiden. Slutresultatet blir ett övergripande måttligt till lågt glykemiskt ätmönster.
När du vill identifiera var din favoritmat hamnar på glykemiskt index-listan är ett bra tillvägagångssätt att börja leta upp det glykemiska indexet för maten varje gång du äter en måltid eller ett mellanmål. Notera hur ofta du väljer hög-, medium- och lågglykemiska livsmedel. Kanske inkluderar lunch oftast lägre glykemiska livsmedel, men frukost är beroende av högre glykemiska bröd och spannmål. Se upp för breda mönster som dessa i den mat du äter regelbundet.
När du identifierar dina nuvarande högglykemiska livsmedelsval, tänk på de lågglykemiska livsmedel du också har till hands. Kan du ersätta en mat med lägre glykemiskt innehåll mot något högre? Till exempel är snabbpotatismos högglykemiskt (cirka 97 i genomsnitt), men kokt färskpotatis med skal är lågglykemiskt (cirka 54 i genomsnitt). Eller så kan du använda snabbkokt brunt ris (med ett glykemiskt index runt 48) snarare än potatis för att göra middagen snabb och enkel.
Tänk på hur du kan inkludera medel- eller lågglykemiska livsmedel till mellanmål. Om du till exempel älskar kex med vitt mjöl som salt, byt ut detta högglykemiska mellanmål mot ett fullkornskex som Triscuits, som har ett lägre glykemiskt index. Eller så kan du prova att byta ut en frukt med lägre glykemisk halt, som melon, mot en frukt med högre glykemisk halt, till exempel ananas.
När du blir mer bekant med det glykemiska indexet, kommer du att kunna välja lågglykemiska livsmedel utan att ens behöva tänka på det!
Att följa en lågglykemisk diet betyder inte att du måste slänga ut alla högglykemiska livsmedel i dina skåp. Du kan fortfarande njuta av dem ibland genom att tänka på sätt att balansera dem med lägre glykemiska livsmedel vid samma måltid. Till exempel, om du serverar en högglykemisk blandad fruktsallad till efterrätt, inkludera en lågglykemisk stärkelse som brunt ris till huvudrätten. De två livsmedel balanserar varandra så att du slutar med en måttlig glykemisk belastning för hela måltiden.
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
