Hur man använder bönor (baljväxter) på en lågglykemisk diet

Om du inte är bekant med klassen av livsmedel som kallas baljväxter (som inkluderar bönor, linser och ärter), går du miste om något. All-star baljväxter, bönor, har verkligen allt. Bönor är lågglykemiska, fiberrika, proteinrika och packade med viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. Dessa små livsmedel är också mycket bekväma att laga eller lägga till en måltid.

Och som en bonus för dietisten hjälper bönor dig att känna dig mättare under en längre tid.

Vad du bör veta om konserverade bönor kontra torkade

Du har ett stort val när det kommer till bönor: konserverade eller torkade. Konserverade bönor är redan kokta, så du kan använda dem direkt på en sallad eller i soppor och andra varma måltider.

Torkade bönor däremot behöver lite förberedelse innan du kan njuta av dem. Mer specifikt måste torkade bönor blötläggas innan du kan tillaga dem. Att blötlägga torkade bönor är inte bara det enda sättet att få dem rena före tillagning utan det hjälper också

• Minska deras totala tillagningstid

• Ta bort gasproducerande föreningar från skalets yttre beläggning

• Behåll näringsämnen

Att göra små förändringar i sättet du lagar mat kan i hög grad påverka matens glykemiska innehåll. Konserverade bönor och torkade bönor har ofta olika glykemiska nivåer. Ibland är burken högre än den torkade; andra gånger är den torkade högre än den konserverade.

Dessa skillnader är subtila och borde inte ha någon stor inverkan på dina val. Varför? Eftersom du inte fastnar för mycket av små antalsvariationer. Siffrorna ligger fortfarande inom ett lågt eller medelhögt intervall, så du är i bra form oavsett.

Förbered och koka båda sorters bönor

I likhet med fullkorn kan bönor verka skrämmande, men de är inte så dåliga att arbeta med som du kanske tror. Visst, torkade bönor kräver lite mer förberedelser, men att tillaga dem är en ganska enkel process. Naturligtvis, om du verkligen inte vill ta itu med blötläggnings- och tillagningsstegen med torkade bönor, kan du enkelt använda konserverade.

Oavsett vilken väg du går kommer här några snabba förberedelser och matlagningstips.

Konserverade bönor

Oavsett om du vill ha de bekvämligheter som burkbönor erbjuder eller om du bara föredrar smaken av dem, tänk på följande:

• Om du lägger till kalla bönor i en sallad, skölj dem i ett durkslag. Om du gör det tar du bort den fräcka vätskan och hjälper till att minska en del av det natrium som används som konserveringsmedel.

• När du lägger till konserverade bönor i en varm maträtt, se till att lägga till dem mot slutet av tillagningen. Annars kan de bli för blöta och falla isär.

Torkade bönor

Att äta torkade bönor kräver lite mer förhandsarbete, men det är verkligen värt det. Först till kvarn: förberedelser. Att förbereda torkade bönor för matlagning innebär blötläggning av dem på ett av två sätt:

• En lugn blötläggning är den vanligaste metoden för att tillaga torkade bönor. Blötlägg - i en stor kastrull med vatten över natten. Efteråt kasserar du bara vätskan och kokar med färskt vatten.

• Du kan också blötlägga dina torkade bönor på ett snabbt sätt. Koka upp vattnet, ta bort det från värmen och låt bönorna dra i det heta vattnet i tre till fyra timmar. Kasta bort vätskan och koka sedan bönorna i färskt vatten.

För att koka torkade bönor efter blötläggning, täck cirka 1 pund bönor med 6 koppar färskvatten (inte blötläggningsvattnet). Sjud bönorna tills de är kokta och mjuka. Tabellen visar några fantastiska lågglykemiska bönor tillsammans med deras tillagningstider (som beror på om du lagar mat i en kastrull eller en tryckkokare).

Tillagningstider för lågglykemiska bönor