Hur du hanterar ditt kalciumintag

Att inkludera kalciumrik mjölk i din kost är ofta förknippat med att förebygga osteoporos, men att bygga starka ben är inte så enkelt som att äta mycket kalcium. Vetenskapen är faktiskt mycket mer komplicerad än så. En konstellation av faktorer påverkar mängden kalcium du behöver från din kost såväl som mängden som slutligen når - och stannar i - dina ben. Forskare gör det bästa de kan för att uppskatta effekterna av dessa faktorer när de utfärdar kostrekommendationer för allmänheten.

Bestämma hur mycket kalcium du behöver

Eftersom varje person äter lite olika och har olika livsstilsvanor och genetiska profiler, kan en persons individuella kalciumbehov vara något annorlunda än rekommendationerna för massorna. Men när de ger allmänna rekommendationer börjar forskarna med att göra en grov gissning om hur mycket kalcium människor behöver. Här är processen som forskare tar för att uppskatta rekommendationer:

De räknar med att varje person förlorar en viss mängd kalcium varje dag.

Du förlorar kalcium genom din urin, avföring och till och med din svett.

De subtraherar den mängden från den genomsnittliga mängden kalcium du tar in och absorberar från din mat varje dag.

De vet den genomsnittliga mängden kalcium som människor konsumerar varje dag från nationella kostundersökningar.

Med den informationen beräknar forskarna mängden kalcium som de flesta människor behöver varje dag från sina dieter för att nå jämn nivå, med tanke på de dagliga vinsterna och förlusterna.

De stoppar den sista figuren lite, bara för god skull.

Rekommenderade nivåer av kalciumintag för amerikaner varierar beroende på ålder och kön. Forskare (de som ger rekommendationer) antar i allmänhet det värsta, dock, och försöker kompensera för den genomsnittliga amerikanens dåliga matvanor.

Nutritionister förväntar sig inte riktigt att någon ska räkna antalet milligram kalcium de äter varje dag. Istället föreslår de att du strävar efter några allmänna riktlinjer för måltidsplanering. Det tål dock att upprepas att dina individuella behov varierar beroende på en mängd livsstil och andra faktorer.

Att räkna ut hur kalcium relaterar till andra näringsämnen

För mycket natrium kan beröva din kropp på dess kalciumdepåer. Tyvärr får de flesta i sig mycket mer natrium i kosten än vad som är bra för dem. För att hjälpa till att bevara din kropps kalcium, läs livsmedelsetiketter och välj mat med så låg natriumhalt som möjligt. Håll ditt totala natriumintag under 2 000 milligram varje dag. Ett mål på 1 500 milligram är ännu bättre.

Fosfor är ett mineral som i överskott kan få dig att förlora kalcium. Kött, mjölk, läsk och koffeinet i kaffe och te är rikt på fosfor. Effekten av fosfor på din kropps kalciumförråd är inte lika stor som natrium, men det är vettigt att vara medveten om de potentiella effekterna och att moderera ditt intag av livsmedel med hög fosforhalt.

Även om du tar bort mejeri från din kost och planerar att få ditt kalcium från andra källor, måste du fortfarande vara medveten om andra ämnen som kan påverka ditt kalciumintag. Fytater och oxalater finns till exempel i vegetabiliska livsmedel. De kan binda till kalcium och hindra din kropp från att absorbera kalcium i maten som innehåller dem.

Din kropp kan anpassa sig när den behöver. Med andra ord, beroende på dina kostförhållanden, kan din kropp kanske absorbera mer eller mindre kalcium från maten du äter. Till exempel, om din kost är brist på kalcium och du behöver det, kan din kropp kunna ta upp mer. Om du behöver mindre och du översvämmer din kropp med kalcium, kommer du att absorbera mindre. Din kropp är en smart maskin. Men låt inte det faktum ändra dig om du behöver äta hälsosamt!