Förutom att göra hälsosammare matval behöver många personer med diabetes anpassa sina matvanor så att de äter mindre mat. Att äta för många portioner av ett livsmedel, även en hälsosam mat, kommer att påverka ditt blodsocker och kan öka viktökningen. Att äta rätt portionsstorlekar för dina kalorimål och träna portionskontroll är viktiga delar av alla hälsosamma kostvanor.
Om du märker att du kämpar för att kontrollera din aptit kan följande tips hjälpa:
- Undvik att hoppa över måltider. Hungern som orsakas av att missa en måltid kan leda till att du äter för mycket senare på dagen och får ditt blodsocker att stiga eller sjunka.
- Ta bort distraktioner när du äter så att du kan känna igen när din kropp är mätt.
- För att vara säker på att du inte serverar dig själv för mycket, mät upp rätt portionsstorlekar för din mat istället för att uppskatta ett tag för att bli bekant med de portionsstorlekar som är rätt för dig.
- Prova att servera din mat och dryck i mindre fat och koppar. Det låter lite dumt, men att använda mindre rätter kan få vanliga portioner av mat och dryck att se större ut. Det kan hjälpa dig att lura ditt sinne att tro att du äter mer.
- Om du har favoritskräpmat som du är sugen på, behöver du inte förneka dig själv dessa livsmedel. Att förneka dig själv kan slå tillbaka och få dig att vilja ha dem ännu mer, vilket får dig att överdriva! Du kan äta dessa livsmedel i små portioner ibland så länge du redogör för dem i din måltidsplan. Detta innebär att räkna mängden kalorier och/eller kolhydrater i dessa livsmedel mot ditt dagliga eller måltidsmål (om du spårar kalorier eller kolhydrater) eller att avstå från annan stärkelsehaltig eller kaloririk mat under måltiden och para ihop maten du är sugen på. med hälsosam mat, såsom icke-stärkelsehaltiga grönsaker eller magert protein.
- Om du precis ätit men fortfarande känner dig hungrig, ta en stund att undersöka dina känslor. Är du uttråkad, stressad, arg eller ledsen? Vissa människor känner sig tvungna att äta baserat på sina känslor, så det är viktigt att ta reda på om du upplever sann hunger eller om du triggas av dina känslor.
- Om du känner dig hungrig ofta, försök att distrahera dig själv med ett par olika aktiviteter. Innan du unnar dig, försök att dricka ett glas vatten, ta en kort promenad eller göra en annan form av lätt träning, eller läsa eller titta på TV.
Om du var van vid att äta stora portioner mat innan du fick diagnosen diabetes, kan aptitkontroll vara en svår del av övergången till en hälsosammare livsstil. Använd dessa tips och efter några veckor bör din aptit anpassa sig till dina nya matvanor.
Om du inte kan kontrollera din aptit trots dina bästa ansträngningar, diskutera detta med din läkare, som kan ge dig en remiss till en RD eller RDN. De kan hjälpa dig att göra de bästa valen av mat, justera din måltidsplan för att hjälpa dig undvika hunger eller rekommendera en annan form av terapi.