Healthy Carb Cookbook For a FamilyToday Cheat Sheat

Börja införliva hälsosamma kolhydrater i dina recept genom att förstå de olika typerna av kolhydrater och hur din kropp använder dem. Undvik vissa livsmedel (inklusive sockeralkoholer) om du vill anpassa en hälsosam livsstil med kolhydrater och leta efter några ord på menyer eller i recept som betyder att en maträtt är hälsosam - eller fungera som en varning för att något är dåligt för dig. Några enkla förändringar i din kost och livsstil kan leda till bättre hälsa.

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är molekyler gjorda av väte, kol och syre. De kallas ibland för kolhydrater eller kolhydrater. Kolhydrater är kroppens huvudsakliga energikälla och den första energin som kroppen använder (även om fibrer är kalorifria). Kolhydrater inkluderar

• Stärkelse

• Socker

• Fiber

"Kolhydrater finns mestadels i vegetabiliska livsmedel som grönsaker, frukt och fullkorn. Vanligtvis klassificeras kolhydrater som komplexa eller enkla:

• Komplexa kolhydrater kräver matsmältning innan den energi som frigörs kan användas av kroppen. Att äta komplexa kolhydrater resulterar därför i stabila blodsockernivåer.

• Enkla kolhydrater, som sockerarter, vitt mjöl, vitt ris och livsmedel som innehåller stora mängder stärkelse, går direkt in i blodomloppet, vilket orsakar en topp i blodsockernivån. Denna spik ger kroppen en energikick under kort tid. Blodsockernivåerna sjunker sedan, och en känsla av utarmning uppstår.

Mat att undvika när du lagar en lågkolhydratmåltid eller mellanmål

Det finns så många fantastiskt goda mat- och mellanmålsval tillgängliga för dig när du lever en hälsosam livsstil med låg kolhydrater att det skulle ta sidor att lista dem. Så, i stället, medan du väljer bland alla fantastiska alternativ du kan dra nytta av, här är några att undvika, eftersom de inte är acceptabla med lågkolhydrater:

• Godis

• Kakor, kakor, pajer och munkar

• De flesta pasta (vit)

• Bearbetade snacks som chips, kringlor och vita kex

• Raffinerade sockerarter (såsom majssirap och fruktos, bland annat)

• Sodavatten och fruktjuicer laddade med socker

• Vitt mjöl och vitt bröd

• vitt ris

Tio enkla tips för att leva en lågkolhydratlivsstil

Att äta lågkolhydrat är lika enkelt som att ändra några matvanor. Här är tio tips som kan hjälpa dig att leva en hälsosam, aktiv livsstil med låga kolhydrater.

• Välj mat med näringsrika kolhydrater, inte tomma kalorier (näringstät mat).

• Ät mer mat med högt fiberinnehåll, såsom grönsaker, fullkorn och frukt.

• Se upp för lömska tillsatta sockerarter och minimera konstgjorda sötningsmedel med kalorier.

• Ät mer fisk.

• Ät mer nötter.

• Kalorier räknas.

• Rör din kropp mer varje dag.

• Undvik bearbetade livsmedel som innehåller delvis hydrerade oljor och transfetter.

• Lär dig dina fetter och var selektiv eftersom alla fetter inte är dåliga.

• Drick mycket vatten varje dag.

Övervaka sockeralkoholer medan du tittar på ditt kolhydratintag

Att upprätthålla en hälsosam livsstil med kolhydrater innebär ofta att du minskar mängden naturliga sockerarter (från sockerrör eller sockerbetor) i din kost. Sockeralkoholer används vanligtvis i stället för socker i färdigmat. Vissa människor lider av magsmärtor och upprördhet, uppblåsthet och diarré av dem. Om du misstänker att du har en allergi mot en sockeralkohol, är det enda sättet att veta att experimentera tills du isolerar vilken du behöver undvika (eller ägna dig åt måttlighet).

Även om du inte är allergisk mot sockeralkoholer är de tunga på kolhydrater, så var försiktig när du ser en listad på en livsmedelsetikett. Här är några namn att känna till:

• Erytritol

• HSH (hydrerade stärkelsehydrolysat)

• Isomalt

• Maltitol och maltitolsirap

• Mannitol

• Sorbitol

• Xylitol

Ord att leta efter när man äter lågkolhydrat

Här är en lista över ord som kan betyda problem för din lågkolhydratlivsstil oavsett om de förekommer på en förpackad mat, i ett recept eller på en meny. De flesta av dessa ord är kopplade till höga kolhydrater och/eller sockervärden. Nyckelordet här är se upp!

• Allt du kan äta

• Smetstekt

• Panerad

• Täckt i sås

• Krispig

• Dekadent

• Friterad

• Doppad i smeten

• Extra stor

• Glaserad

• Jumbo

• Lastad

• Stekt i stekpanna

• Kvävd

• Tempura

Här är bra nyckelord att leta efter i recept när du letar efter nya rätter för att förbereda en hälsosam livsstil med låga kolhydrater:

• Bakad

• Bräserad

• Broastad

• Rödstekt

• Färsk

• Grillad

• Ört fylld

• Vattenbad

• Rostad

• Ångkokt

• Wokad