Håll en hälsosam vikt med medelhavsdieten

Även om varje diet där du konsumerar färre kalorier än din kropp behöver kan resultera i viktminskning, gör de särskilda livsmedel som utgör medelhavsdieten, hur maten är portionerad och balanserad och det extra fokuset på hur du äter att bibehålla en hälsosam kost. vikt - eller gå ner i vikt - så mycket lättare.

Tänker på kalorier utan att räkna dem

Kalorier är mängden energi i maten du äter och mängden energi din kropp använder för dagliga aktiviteter. I slutet av dagen kan du inte gå ner i vikt om du äter fler kalorier än du förbränner genom daglig aktivitet och träning. För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott, men du kan göra det utan att egentligen veta hur många kalorier du förbränner.

Utan att ha någon aning om ditt kaloriintag kommer du dock att vara i mörker om hur mycket du äter. Det är där medelhavskosten kommer in i bilden. Istället för att räkna kalorier, tänker du på vilken typ av mat du äter och portionsstorlekarna på dessa livsmedel.

Serveringsstorleksguide

Öka aktivitet du älskar

Träning är en viktig komponent för viktminskning och hälsa, särskilt med medelhavskosten. Träning låter dig inte bara bränna kalorier utan också stärka ditt hjärta, hantera stress och öka din energinivå.

Om att starta ett träningsprogram låter svårt för dig, hitta aktiviteter som du faktiskt tycker om att göra och leta efter sätt att komma ut varje dag på en promenad.

Dämpa din aptit utan ansträngning

Att äta en medelhavskost är inte bara bra för din hälsa utan kan också fungera som ett naturligt aptitdämpande medel för att hantera din vikt. När du äter rätt balans mellan växtbaserad mat och nyttiga fetter arbetar din kropp på ett naturligt sätt för att känna sig nöjd. Följande är de tre huvudsakliga anledningarna till att en medelhavsdiet hjälper till att kontrollera din aptit:

• Fyller på med fibrer: Fiber, som finns i frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter, ger bulk och saktar ner matsmältningen för att hjälpa dig att känna dig mätt under en längre tid. Med medelhavsdieten äter du mycket mer fiberrik mat till varje måltid och mellanmål, vilket kan få dig att känna dig nöjd hela dagen. Dessa fiberrika livsmedel får dig också att tugga lite längre, vilket hjälper dig att sakta ner vid måltiderna.

• Slå på dina fullhetshormoner: Aptiten styrs av en intrikat dans av hormoner som utlöser hunger- och mättnadskänslorna. Medelhavsdieten är naturligt hög i lågglykemiska livsmedel, de livsmedel som innehåller kolhydrater som förbjuder en lägre blodsockerhöjning. Lågglykemiska livsmedel kan bara hjälpa till att få in din fullhetsrespons.

  Ett av de första tecknen på uttorkning är hunger, så när du känner dig hungrig, trots att du precis åt för en kort tid sedan, ta ett glas vatten, vänta 15 minuter och se hur du mår.

Att kontrollera matsug

Att hålla ditt blodsocker stabilt hela dagen är en bra strategi för att hantera matsug. För att göra det, följ dessa förslag:

• Se till att du inte hoppar över måltider eller väntar längre än fem timmar med att äta. Ät en måltid eller mellanmål var tredje till femte timme.

• Ät proteinrik mat och lite fett. Livsmedel som fisk, bönor, nötter eller ägg som äts med lite fett hjälper till att sakta ner din matsmältning.

• Ät fiberrik frukt, grönsaker, spannmål och baljväxter till varje måltid och mellanmål. Du behöver inte äta dessa livsmedel på en gång, men inkludera en kombination av dem under dagen.

• Hantera dina stresshormoner. Stress frisätter hormoner som utlöser "fight or flight"-svaret och sparkar på dina hungerhormoner. Först, hantera stressnivåer, en prioritet i traditionellt medelhavsliv: träna, få tillräckligt med sömn, dricka vatten, träna djupandning, meditera och slappna av. För det andra, när du känner ett sug, välj ett lågglykemiskt mellanmål och inkludera några omega-3-fettsyror.

Att bemästra konsten att äta medvetet

En traditionell medelhavsstil av ätande ägnar sig regelbundet åt mindful eating, något som många helt har tappat koll på. Med mindful eating kan du hantera din vikt genom att vara uppmärksam på dina inre kroppssignaler. Ja, din egen kropp har ett mycket sofistikerat viktkontrollsystem inbyggt som innehåller hormoner som talar om för dig när du ska äta och när du ska sluta.

Dessa förslag kan hjälpa dig att fokusera på dessa interna signaler och bli helt nöjd med vad du äter:

• Sakta ner: Ett bra mål är att spendera minst 20 till 30 minuter på att äta dina större måltider. Denna tidsram ger ditt biologiska system tid att låta dig veta när du är mätt. Dessutom låter den dig sitta och njuta av din mat.

• Njut av maten till fullo: När du äter, ta dig tid att njuta av varje aspekt av din mat. Innan du gräver i någon mat, lukta på smakerna som kommer från den. Smaka på varje smak: under varje tugga, låt maten sitta i munnen. Tugga den långsamt och njut av fräschören och de många smakerna som rullar över dina smaklökar.