Att följa en lågglykemisk diet för viktminskning handlar inte om deprivation; det handlar om att göra bättre val och byta ut högglykemiska livsmedel mot sådana som har ett lägre glykemiskt index eller glykemisk belastning. När du väl har tagit reda på vilka livsmedel som är de bästa valen kan du enkelt handla, laga mat och snacka på det lågglykemiska sättet.
Det glykemiska indexet rankar mat på en skala från 0 till 100 baserat på hur snabbt de höjer blodsockernivån. Livsmedel som höjer blodsockret har snabbt ett högre antal, medan livsmedel som tar längre tid att påverka blodsockernivån har ett lägre antal. Här är de tre mätkategorierna:
GI på 55 eller mindre = lågt
GI av 56 till 69 = medium
GI på 70 eller mer = högt
Välj livsmedel som är låg- till medelglykemiska för att hålla ditt blodsocker stabilt.
Att ersätta högglykemiska livsmedel med lågglykemiska är lättare än du kanske tror. Följande tabell innehåller några enkla lågglykemiska matbyten du kan göra.
| Istället för | Välj detta |
|---|---|
| Snabbgröt | Stålskuren havregryn |
| vitt ris | Brunt ris eller quinoa |
| Penne pasta | Osttortellini |
| Sockerhaltiga spannmål | Bran spannmål |
| vitt bröd | Surdegsbröd |
| Popcorn | Nötter |
| Snackkex | Fullkornscrisp eller rågkex |
Att hålla ditt kök fyllt med lågglykemiska häftklamrar hjälper dig att följa en lågglykemisk livsstil. När du enkelt kan göra mat i ditt eget kök, är det mer sannolikt att du gör livslånga förändringar. Här är en huvudinköpslista med lågglykemiska livsmedel för att komma igång.
| Typ av mat | Lågglykemiska alternativ |
|---|---|
| Bröd | Hesekiel grodda-korn bröd |
| Naturliga ugnar Hunger-Filler bröd | |
| Spannmål | Uncle Bens konverterade ris |
| brunt ris | |
| Osttortellini | |
| Bulgur | |
| Pärlgryn | |
| Quinoa | |
| Mejeri | Låg fetthalt yoghurt |
| Fettfri mjölk | |
| Ost | |
| Låg fetthalt keso | |
| Frukt | Vilken färsk frukt som helst |
| Frukt konserverad i sin egen juice | |
| Färska eller frysta bär | |
| Grönsaker | Färsk, fryst eller konserverad (förutom potatis, som är högglykemiskt |
| Proteinmat | Kyckling |
| Magert nötkött | |
| Torkade eller konserverade baljväxter | |
| Nötter | |
| Tofu/tempeh | |
| Ägg | |
| Magert delikött | |
| Fisk eller skaldjur |
Mellanmål kan vara en viktig strategi för att reglera blodsockernivån. Se bara till att mellanmålen du väljer är hälsosamma och har en låg glykemisk belastning. Ha flera av dessa lågglykemiska mellanmål till hands och du kommer inte finna dig själv mumsa på popcorn eller kex.
Låg fetthalt yoghurt med ett stänk hackade nötter
Äppelskivor med ett uns mandel
Låg fetthalt strängost
Böndipp eller hummus med råa grönsaker
Hårdkokt ägg
Färsk frukt
Selleri med jordnötssmör
Smoothie gjord på färsk frukt och mjölk eller yoghurt (okej att använda soja- eller mandelmjölk)
Bara för att ett livsmedel har ett lågt glykemiskt index betyder det inte att du kan äta så mycket du vill. Ju mer du äter, desto högre kommer den glykemiska nivån att klättra, vilket är särskilt viktigt för de livsmedel som svävar mellan låg- till medelglykemiska eller medel- till högglykemiska. Använd denna tabell som en snabbreferens för lämpliga portionsstorlekar!
| Livsmedelskategori | Rekommenderad portionsstorlek för olika föremål |
|---|---|
| Spannmål | 1 skiva bröd |
| 1/2 av en engelsk muffin, hamburgerbulle eller bagel | |
| 1/2 kopp kokt spannmål, pasta eller annat kokt spannmål | |
| 1/3 kopp ris | |
| 3/4 kopp kall flingor | |
| En 6-tums tortilla | |
| Andra stärkelsehaltiga kolhydrater | 1/2 kopp bönor (som har en liten mängd protein) |
| 1/2 kopp linser (som också har en liten mängd protein) |
|
| Frukter | 1 medelstor bit |
| 1/2 kopp burk eller skivad | |
| 6 uns (3/4 kopp) 100 % fruktjuice | |
| Grönsaker | 1 kopp rå |
| 1/2 kopp kokt | |
| 6 uns (3/4 kopp) 100 % grönsaksjuice | |
| Mejeri- eller sojaprodukter | 8-ounce kopp mjölk eller yoghurt |
| 1/3 kopp keso | |
| 1 uns ost | |
| Proteiner | 1/2 kopp bönor (som också innehåller mycket kolhydrater) |
| 3 till 4 uns (storleken på en kortlek) nötkött, fågel, fläsk eller fisk |
|
| 1 uns ost | |
| 1 ägg | |
| 1 uns nötter | |
| 1 matsked nötpålägg (som jordnöts- eller mandelsmör ) |
|
| Fetter | 1/8 (2 matskedar) avokado |
| 1 tesked olja, smör, margarin eller majonnäs | |
| 2 tsk vispat smör | |
| 8 oliver | |
| 1 matsked vanlig salladsdressing | |
| 2 matskedar salladsdressing med låg fetthalt |
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
