Fysisk aktivitet som en del av en hälsosam livsstil för diabetiker

Att anamma en hälsosam livsstil för att hantera din diabetes handlar inte om att träna för Iron Man Triathlon. Det handlar om att fatta små beslut som passar bättre val i din andra livsstil.

Du kan göra en lång lista med anledningar till varför många barn och vuxna får mindre fysisk aktivitet nu än förr i tiden - tekniska, sociala, miljömässiga, underhållning, demografi, utvecklingsplanering och säkerhet är några.

En färsk studie orsakade något av ett uppståndelse när data från The American Heritage Time Use Study visade att kvinnor 2010 förbrukade i genomsnitt 360 färre kalorier dagligen än kvinnor 1965, främst på grund av betydligt mindre tid som spenderades på fysiskt hushållsarbete. Statistiken är så gott som densamma, naturligtvis, för män.

Det faktum att det är mindre sannolikt att du får fysisk aktivitet under din normala dag gör inte fysisk aktivitet mindre viktig. Det gör det helt enkelt mindre sannolikt att du kommer att få de otroliga fördelarna med regelbunden aktivitet om du inte är övertygad om att det är värt ansträngningen att hitta möjligheter.

Med det du har lärt dig om diabetes och vikten av blodsockerkontroll och kardiovaskulär hälsa, se om du inte är övertygad om att det är värt ansträngningen att träna när du hör hela historien.

Fysisk aktivitet erbjuder följande fördelar för din omedelbara och din långsiktiga hälsa:

• Träning sänker blodsockret och ökar insulinkänsligheten. Högre insulinkänslighet kan kvarstå i 24 till 72 timmar efter träning

• Träning minskar farligt visceralt fett - fett som deponeras runt inre organ, vilket är förknippat med insulinresistens och typ 2-diabetes - mer effektivt än diet

• Motion hjälper till att förebygga högt blodtryck och hjälper till att sänka blodtrycket även bland personer som diagnostiserats med högt blodtryck

• Träning förhindrar uppbyggnad av plack (ateroskleros) i artärer och kärl, minskar risken för hjärtinfarkt eller stroke genom att sänka det dåliga LDL-kolesterolet och triglyceridnivåerna och höja det goda HDL-kolesterolet.

• Träning hjälper artärerna att behålla flexibiliteten, vilket minskar risken för plackuppbyggnad

• Kraftig träning hjälper till att förebygga vissa cancerformer, inklusive tjocktarmscancer och postmenopausala bröstcancer

• Träning förbättrar balansen, och tillsammans med tillräckligt med kalcium och vitamin D ökar benstyrkan, både minskar sannolikheten för ett fall och minskar risken för frakturer vid ett fall.

• Träning kan minska risken för demens

• Träning förbättrar sömnen, minskar symtomen på stress och depression, ökar sexuell njutning, förbättrar rörligheten och förlänger livslängden.

Det är en imponerande lista, och du måste vara angelägen om att veta exakt vad du behöver göra nu för att få dessa fördelar för dig själv. Aktuella rekommendationer är för 150 minuter per vecka av måttlig aktivitet, som promenader, eller 75 minuter av kraftig aktivitet.

På senare tid har motståndsträning - att lyfta vikter är det mest uppenbara exemplet - fått mer och mer uppmärksamhet för hälsofördelar som är komplementära till aerob aktivitet som promenader eller cykling.

En genomgång av data från National Health and Nutrition Examination Survey III drog slutsatsen att varje 10-procentig ökning av muskelmassa motsvarade en 11-procentig minskning av insulinresistens. Eftersom insulinresistens är en nyckelorsak till typ 2-diabetes, är fördelarna med att öka muskelmassan med motståndsträning uppenbara.

Några exempel på aerob träning inkluderar promenader, cykling, dans, tennis, golf, simning, skuggboxning eller kampsport och aerobics. Motståndsträning kan vara effektivt inte bara med vikter, utan också med stretchband, en liter eller en halv gallon mjölk, rodd eller genom att göra armhävningar.

Att ta sig tid för träning är alltid den barriär som människor identifierar när de utmanas att få mer fysisk aktivitet. Däremot kan du öka dina aktivitetsnivåer nästan av en slump om du ändrar vanor. Se till att parkera en bra bit från dörren vid köpcentret eller mataffären och ta trappan istället för en hiss eller rulltrappa.

Ny forskning visar att för mycket tid att sitta är en speciell risk utöver att inte träna, och att ta fem minuter att bara stå eller promenera varje timme har en viss fördel. Slutligen, någon aktivitet är bättre än ingen alls. Riktlinjerna från American College of Sports Medicine erkänner att träning på mindre än tio minuter kan ha hälso- och fitnessfördelar, särskilt för stillasittande individer.

Var noga med att rådgöra med din läkare innan du ändrar dina aktivitetsmönster. Fothälsa är extra viktigt, så bär bekväma skor och undvik blåsor. Men gör det till en punkt att få den fysiska aktivitet du kan.

Styrkträning (motstånd) träning kan vara lika viktig - möjligen viktigare - än aerob träning för att kontrollera ditt blodsocker. Regeringens riktlinjer rekommenderar att du gör motståndsträning två eller flera dagar i veckan som involverar alla större muskelgrupper: bröst, rygg, axlar, höfter, mage och övre och nedre ben.