Fyll på din träningsrutin med en lågglykemisk diet

Vad du äter kan verkligen påverka hur bra du mår under din träningsrutin. Det kan också avgöra om du får ut det mesta av ditt träningspass. Att äta en näringsmässigt balanserad lågglykemisk diet ger dig en bra grund för att fylla på din träningsrutin.

Men om du föredrar lite mer riktning, följ dessa tips för att förbättra din träning:

• Konsumera en tillräcklig mängd kolhydrater. När du tränar förbränner dina muskler en typ av kolhydrater som kallas glykogen som bränsle. Du kan inte producera optimala glykogenförråd med en diet med hög proteinhalt och lågkolhydrat.

  För att hålla din kropps bränsledepåer redo för toppprestanda, måste du äta en kost som är rik på lågglykemiska kolhydrater, såsom frukt och grönsaker. Jag rekommenderar också att gå för lågglykemiska fullkorn - brunt ris, quinoa, pärlkorn och 100-procentigt fullkornsbröd.

• Ät ditt protein. Aktiva människor behöver mer protein än människor som lever en stillasittande livsstil till stor del eftersom protein hjälper till att bygga muskler och reparera vävnader. Inkludera magert kött, fisk, soja och ägg i din kost regelbundet och se till att din måltid efter träning innehåller en betydande proteinkälla.

• Ladda upp med frukt och grönsaker. Det går inte att ta miste på hur viktiga frukter och grönsaker är för din hälsa. När du tränar andas du hårdare och får i dig mer syre. Även om du behöver syre för att stödja livet kan det bli instabilt i kroppen och skada dina muskelceller, vilket leder till inflammation och ömhet.

  Du kan skydda dig mot oxidation genom att äta hälsosamma mängder av de antioxidanter som finns i frukt och grönsaker. Se till att äta minst fem portioner lågglykemiska frukter och grönsaker om dagen.

• Drick, drick, drick. Ju mer du tränar, desto mer svettas du. Att ersätta kroppens förlorade vätska är avgörande för bästa prestanda och uthållighet (du kommer definitivt att känna dig trött om du inte dricker tillräckligt med vatten). Ha alltid en flaska vatten till hands under långa träningspass. Försök också att dricka minst åtta 8-ounce portioner vatten per dag för att hålla din kropp hydrerad.

• Tanka innan ett träningspass. Att äta något innan du tränar förlänger inte bara din träning utan ökar också din uthållighet. Om du inte äter innan du tränar kan du sluta känna dig yr i huvudet; du kan till och med uppleva trötthet och illamående.

  Att inte äta innan ett träningspass innebär dessutom att din kropp måste vända sig till muskelprotein som bränsle eftersom den inte har tillräckligt med kolhydrater. Genom att börja din träning välfylld kommer din kropp att förbränna en kombination av kolhydrater som lagras i dina muskler och lagrat fett.

  Försök att äta en måltid eller ett mellanmål som innehåller lågglykemiska kolhydrater, har låg fetthalt och innehåller en måttlig mängd protein två till fyra timmar före ett träningspass eller ett event för att hålla ditt system välfyllt.

  Om du föredrar att träna så fort du vaknar på morgonen kan detta vara svårt. Försök att få i dig en liten fruktbit och ett glas vatten, men bara om det inte gör att magen blir orolig när du börjar träna.

• Tanka på efter ett träningspass. För att säkerställa optimal återhämtning av dina muskler måste du konsumera kalorier och vätska inom de första 30 minuterna efter att du tränat. Genom att göra det kan du bygga om dina glykogenlager så att de är redo att användas nästa dag.

  Om du inte är hungrig direkt efter ett träningspass, duger ett snabbt mellanmål som innehåller kolhydrater och protein. Glöm inte att äta en proteinhaltig måltid senare för att hjälpa till att reparera muskelskadorna som uppstår under ditt träningspass.

  Även om det finns vissa bevis för att val av högglykemiska livsmedel kan vara en mer effektiv metod för att fylla på glykogenlagren efter träning, gäller denna forskning främst uthållighetsidrottare. Average Joe eller Jane är bättre att hålla sig till lågglykemiska livsmedel.