Essentiella fetter kontra fetter att undvika i en växtbaserad kost

Du måste konsumera ett antal fetter på en daglig basis från en mängd olika källor. Näringen de ger är avgörande för din kropp och din hälsa.

Essentiella fetter

Essentiella fetter, även kända som fettsyror (EFA), är fetter som din kropp behöver men inte kan tillverka. Därför måste du få dem från kostkällor. Dessa fetter delas in i två grupper, omega 3 och omega 6, som består av både enkel- och fleromättade fetter.

Omega-3-fettsyror är avgörande för utvecklingen av ett barns hjärna och nervsystem och för underhåll och reparation av den vuxna hjärnan och nervsystemet; de är också antiinflammatoriska. I den växtbaserade världen finns omega-3 EFA i bladgrönsaker, valnötter, chiafrön och linfrön. Brist på omega-3-fettsyror kan leda till beteende- och inlärningsstörningar.

I genomsnitt bör du konsumera en eller två matskedar olja eller frön per dag, eller några valnötter.

Omega-6-fettsyror kan vara till hjälp för många inflammatoriska tillstånd och sjukdomar. I den växtbaserade världen är de lätt tillgängliga i avokado, spannmålsprodukter, nötter, frön och många vanliga matoljor, som sesam, safflor och solros.

I genomsnitt bör du konsumera 1/4 avokado, 1/4 kopp nötter eller frön, eller en till två matskedar av en av dessa matoljor per dag.

Det knepiga med EFA är att de flesta redan får i sig tillräckligt med kosten, men de kommer från fel källor, som produkter gjorda med raffinerat socker och transfetter. Detta kan faktiskt vara pro-inflammatoriskt.

En övergripande obalans mellan omega 3 och omega 6 kan bidra till något av följande tillstånd: hjärtinfarkt, stroke, cancer, fetma, insulinresistens, diabetes, astma, artrit, lupus, depression, schizofreni, uppmärksamhetsstörning, postpartum depression, Alzheimers sjukdom, kroniska inflammatoriska störningar och minskad cellulär avgiftning.

Din kropp behöver också omega 9, men det anses vara oväsentligt eftersom din kropp kan syntetisera detta fett på egen hand. Du behöver inte vara beroende av kostkällor för att få det. Olivolja är den mest kända källan till omega 9, så håll den till hands hemma för en extra boost – förutsatt att det är extra virgin olivolja och att du använder den med måtta.

Fett att undvika

Huvudgruppen av fett att undvika helt är transfettsyror (TFA). Detta är svårt eftersom många bearbetade livsmedel är laddade med dem, men TFA-konsumtion är kopplad till hjärtsjukdomar och förhöjda kolesterolnivåer.

TFA försämrar också lipoproteinreceptorer (den plats där kolesterol binder) och din kropps förmåga att bearbeta lågdensitetskolesterol (även känt som LDL, eller "dåligt" kolesterol), vilket så småningom höjer LDL-nivåerna i blodet. Detta anses allmänt vara ohälsosamt.

Alla vegetabiliska oljor är inte hälsosamma!

När LDL och totala kolesterolnivåer är förhöjda, säger många läkare till folk att begränsa animaliskt fett, smör, ost och ägg, vilket är lämpliga råd. Men de föreslår att man ersätter smör med margarin - detta gör problemet värre!

Margarin är en vegetabilisk oljebaserad produkt designad för att konkurrera med smör på marknaden. Det är ökänt för höga nivåer av TFA! Margarin är i stort sett en molekyl från plast. Vill du ha det i kroppen?

Undvik dessa dåliga pojkar:

• Kommersiellt bakade bakverk, kakor, munkar och kakor

• Förpackade snacks (till exempel popcorn, kex och chips)

• Vegetabiliskt matfett

• Friterad mat

• Godiskakor

Se upp för dolda former av fett som ister som är djurbaserade.