Diabetesvänliga recept på omeletter och frittatas

Omeletter och frittatas (omeletter med öppen ansikte) är bland de bästa och enklaste sätten att få i sig en mängd protein för att börja dagen. Här är flera smakrika recept för att hålla dina smaklökar igång.

Grekisk omelett

Prep rberedelse tid: 5 minuter

Koktid: 10 minuter

Utbyte: 2 portioner

Nonstick matlagningsspray

1⁄2 dl tärnad grön paprika

1⁄2 dl skivad svamp

1⁄8 tsk torkad mejram, smulad

1 dl hackad spenat

2 hela ägg

4 äggvitor

1⁄2 dl smulad fetaost

1 liten plommontomat, kärnad och hackad

Klä en stor stekpanna med matlagningssprayen och ställ över medelvärme.

Fräs paprika, svamp och mejram tills grönsakerna är mjuka, cirka 6 minuter. Tillsätt spenaten och koka tills den vissnat, cirka 4 minuter.

Blanda ihop ägg och äggvita i en skål. Häll äggblandningen över spenatblandningen i stekpannan.

Koka på låg värme, rör om då och då tills äggen nästan är kokta. Toppa med fetaost och tomater och täck tills äggen är pösiga, cirka 5 minuter. Vik omeletten på mitten och servera.

Per portion: Kcalories 230 (Från Fett 120); Fett 13 g (mättad 7 g); Kolesterol 246mg; Natrium 607mg; Kolhydrat 8g (kostfiber 2g); Protein 20g.

Grönsaksfrittata

Förberedelsetid: 25 minuter

Koktid: 15 minuter

Utbyte: 4 portioner

1 pund broccoli

8 ägg

6 äggvitor

1 msk kallt vatten

1 pund spenat

1 matsked olivolja

2 stora lökar

1 stor vitlöksklyfta

1⁄2 tsk grovt salt

1⁄4 tsk nymalen svartpeppar

1⁄4 kopp fettfri ricottaost

1⁄4 dl mjuk vitost, som getost

1⁄4 dl nyriven parmesanost

Koka upp en medelstor kastrull med vatten.

Skär buketter av broccolin i 1/2-tums bitar; spara stjälkarna för annan användning som soppa. När vattnet kokar, strö över salt. Lägg i broccolibuktorerna. Koka snabbt i cirka 6 minuter, tills broccolin är mjuk när den stickas hål med en gaffel. Häll av broccolin i ett durkslag och låt svalna. Avsätta.

Blanda ägg, äggvita och vatten i en mixerskål. Blanda ordentligt. Avsätta.

Under tiden, i en 12-tums ugnssäker non-stick sautépanna, koka löken i olivoljan tills den är mjuk (3 till 5 minuter).

Tillsätt vitlöken och koka ytterligare en minut. Tillsätt spenaten och koka tills den har vissnat. Fördela broccolin över lök- och spenatblandningen i sautépannan. Strö över salt och peppar. Blanda ihop ricotta och vit ost, och bred över broccolin. Häll äggblandningen över broccolin.

Förvärm broilern.

Flytta försiktigt runt grönsakerna med en gummispatel och se till att ägget går genom broccoliblandningen på botten av pannan.

Rör inte om i blandningen, utan flytta försiktigt grönsakerna, låt de flytande äggen nå ytan av pannan. Låt blandningen koka på medelhög värme så att en skorpa bildas i botten av pannan. Med en gaffel lyfter du upp kanterna på frittatan och lutar pannan så att de rinnande äggen går under.

När hela blandningen är stel, toppa med parmesanost och lägg under broilern en kort stund, förmodligen 3 minuter eller så, tills toppen är gyllene. Servera i klyftor till lunch eller kvällsmat eller skär i rutor för hors d'oeuvres.

Per portion: Kcalories 377 (Kalorier från fett 162); Fett 18 g (mättad 6 g); Kolesterol 438mg; Natrium 784mg; Kolhydrat 22 g (kostfiber 6,5 g); Protein 28g.