Diabetesvänliga Quinoa recept

Quinoa (uttalas keen-wah) anses av vissa vara den mest näringsrika av alla fullkorn. Denna uråldriga supermat blir mer populär och dyker upp på menyerna på gourmetrestauranger över hela landet.

Kredit: Illustration av Elizabeth Kurtzman

Quinoa är hög i protein och fiber, ger 25 procent av ditt dagliga järnbehov och är en enorm källa till magnesium, kalium och fosfor. Det är mer näringsrikt än vitt ris och kan i de flesta rätter ersätta det mer populära spannmålet.

Skölj alltid quinoan noga innan du tillagar den. Bli inte frestad att hoppa över detta steg. Även om din quinoa är bearbetad, vilket tar bort mycket av saponinet , eller det skyddande yttre höljet, finns fortfarande dammet kvar. Det kan ge en otäck bitter smak till din färdiga maträtt. Risk inte det.

Lägg quinoan i en finmaskig sil. Kör kallt vatten genom kornen tills vattnet blir klart. Häll av vattnet, rör om kornen lite och skölj sedan igen för att säkerställa att du har tagit bort all den bittra yttre beläggningen.

Marockansk Quinoa

Prep rberedelse tid: 20 minuter

Koktid: 40 minuter

Utbyte: 4 portioner

1 dl quinoa, avrunnen och sköljd noggrant

1 kopp vatten

1 kopp lågnatrium kycklingbuljong

2 tsk olivolja

1 kopp tärnad rödlök

1⁄2 tsk spiskummin

1⁄4 tsk gurkmeja

1⁄2 tsk kanel

1⁄4 tsk mald ingefära

1⁄4 kopp skivad mandel, rostad

1⁄4 dl russin

Salt att smaka

Färsk mynta (valfritt)

Placera den sköljda quinoan, vattnet och kycklingbuljongen i en 1@@bf1/2-quart kastrull och koka upp. Låt sjuda, täck och koka tills allt vatten har absorberats (cirka 15 minuter). Fluffa med en gaffel. Avsätta.

Medan quinoan kokar, värm oljan i en nonstick-panna. Fräs löken tills den börjar karamelliseras. Tillsätt spiskummin, gurkmeja, kanel och ingefära, koka tills det doftar. Rör ner mandlar och russin tills de är uppvärmda.

Tillsätt den varma quinoan i stekpannan. Kasta för att kombinera. Värm tills blandningen är genomvärmd. Justera saltet om det behövs. Servera garnerad med färsk mynta, om så önskas.

Per portion: Kcalories 274 (Från Fett 79); Fett 9 g (mättad 1 g); Kolesterol 1mg; Natrium 186mg; Kolhydrat 43g (kostfiber 5g); Protein 9g.

Quinoa- och svartbönsallad över kyld avokadosoppa

Prep rberedelse tid: 30 minuter

Koktid: 20 minuter

Kyltid: 2 timmar

Utbyte: 4 portioner

Avokadosoppa:

2 mogna avokado, skalade och kärnade

1⁄2 gul lök, tärnad

1 vitlöksklyfta, skalad

1⁄2 serrano eller jalapeñopeppar, eller mer efter smak

3 msk korianderblad

1⁄2 tsk torkad oregano

2 koppar vatten

Saften av 2 limefrukter

Salt att smaka

Quinoa svarta bönor sallad:

1 dl quinoa, sköljd och rinna av ordentligt

2 koppar vatten

2 15-ounce burkar svarta bönor, avrunna och sköljda

1⁄2 rödlök, i små tärningar

1 dl körsbärstomater, halverade

2 msk malet koriander

2 msk finhackad färsk persilja

1⁄2 tsk torkad oregano (eller 1 tsk malet färsk oregano)

1⁄2 tsk rökt paprika

Saft av 1 lime

Salt och svartpeppar efter smak

Lägg ingredienserna till avokadosoppan (förutom salt) i en mixer. Mixa tills det är slätt. Smaka av med salt. Kyl tills det behövs, minst 2 timmar.

Lägg den sköljda quinoan och vattnet i en 1-1/2-liters kastrull och låt koka upp. Låt sjuda, täck och koka tills allt vatten har absorberats (cirka 15 minuter). Fluffa med en gaffel. Avsätta. Låt svalna till rumstemperatur, cirka en timme.

Blanda resten av ingredienserna i en mixerskål. Justera salt och peppar efter smak.

För att servera, packa 1 kopp av quinoasalladen i en ringform i mitten av en pastaskål. Om du inte har en ringform till hands, lägg bara salladen i mitten av skålen. Häll försiktigt 3 uns av avokadosoppan runt salladen.

Per portion: Kcalories 416 (Kalorier från fett 160); Fett 18 g (mättad 3 g); Kolesterol 0mg; Natrium 314mg; Kolhydrat 56g (kostfiber 16g); Protein 15g.

Du behöver inte hacka vitlök eller paprika till avokadosoppan. Häll bara in dem i mixern som de är.