Den intermittenta fastaplanen 5:2

Planen för intermittent fasta 5:2, även känd som The Fast Diet, är en av de mest omtyckta formerna av intermittent fasta. Kanske är det till och med den mest kända av de intermittenta fasteregimerna. Läs vidare för att se om denna intermittenta fasta är bäst anpassad efter din personlighetstyp och dina behov.

Planen för intermittent fasta 5:2 innebär att du äter som du normalt skulle göra fem dagar i veckan och äter bara 500 till 600 kalorier de andra två dagarna. Under en till två på varandra följande dagar per vecka konsumerar du bara vatten plus 500 kalorier (om du är kvinna) eller 600 kalorier (om du är man), antingen i en måltid eller fördelat över dagen; ditt kaloriintag bör vara en fjärdedel av ditt dagliga behov.

De andra fem eller sex dagarna i veckan kan du äta vad du vill, när du vill (du behöver inte ens tänka på att begränsa kalorierna). Du kan välja vilka två dagar i veckan du föredrar, så länge du har minst en dag utan fasta emellan.

För vissa människor kan denna plan vara lättare att följa än, säg, den intermittenta fastan varannan dag. Att bara behöva begränsa matintaget en eller två dagar i veckan och sedan inte behöva oroa sig för vad man ska äta de andra fem till sex dagarna är tilltalande för många människor.

Den brittiska TV-sändaren Michael Mosley populariserade planen för intermittent fasta 5:2. Han påstås ha kommit på planen eftersom han hade fått diagnosen typ 2-diabetes och ville vända den utan medicin. 2012 filmade Mosley den omåttligt populära BBC-dokumentären Michael Mosley Presents Horizon: Eat, Fast, and Live Longer . Han publicerade senare The Fast Diet 2013.

Vetenskapen om 5:2-planen för intermittent fasta

Planen för intermittent fasta 5:2 har också en stor mängd vetenskapligt stöd, och det är en av mina favoriter. Johns Hopkins University neuroforskare Mark Mattson, PhD, har studerat intermittent fasta och dess underliggande mekanismer i 25 år. Han har publicerat flera kontrollerade mänskliga studier som undersöker effekterna av olika intermittenta fastande ingrepp, oftast 5:2-planen för intermittent fasta.

Hans forskning visade följande:

• Hundra överviktiga kvinnor visade att de som äter 5:2 intermittent fastediet gick ner lika mycket i vikt som kvinnor som begränsade kalorier, men de gjorde bättre mått på insulinkänslighet och minskat bukfett än de i gruppen med kalorireducering.
• Tvåhundratjugo friska, icke-överviktiga vuxna som praktiserade 5:2 intermittent fasta i två år visade tecken på förbättrat minne i ett batteri av kognitiva tester. Dessa resultat tyder på att intermittent fasta kan erbjuda interventioner som kan avvärja neurodegeneration och demens.

Det kan ta tid för din kropp att anpassa sig till intermittent fasta. För vissa är hungerkval och irritabilitet vanliga initiala intermittenta fastabiverkningar. Den goda nyheten är att de tenderar att försvinna efter två veckor till en månad, eftersom kroppen och hjärnan vänjer sig vid den nya ätregimen.

Enligt Johns Hopkins Universitys webbplats , som sammanfattar en artikel i The New England Journal of Medicine, är det här vad läkare tror att 5:2 intermittent fasta kan förbättra:

• Kardiovaskulär hälsa: Studier stöder många hjärthälsofördelar med intermittent fasta inklusive minskat blodtryck och vilopuls samt andra hjärtrelaterade mätningar.
• Hjärnprestanda: Studier stöder förbättrad kognitiv förmåga med intermittent fasta. Studier har upptäckt att intermittent fasta ökar det verbala minnet hos vuxna människor.
• Atletisk prestation och kroppssammansättning: En studie visar betydande fettförlust samtidigt som muskelmassan bibehålls hos atletiska män.
• Blodsockernivå: Många studier har visat signifikant viktminskning med intermittent fasta och normalisering av blodsockret.
• Sårläkning: Studier visar intermittent fasta minskar vävnadsskador vid operation och förbättrar operationsresultat.

5:2-planen är en annan metod för att hjälpa din kropp att uppnå autofagi, tillståndet av cellulär föryngring.

Träna under din intermittenta fasta 5:2

Träning är ett perfekt komplement till alla intermittenta fasta, inklusive 5:2 intermittent fasta. Att träna konditionsträning under fastande är mycket fördelaktigt eftersom du får en additiv effekt av ökad insulinkänslighet och fettförlust - en gyllene kombination.

Se till att få samtycke från din personliga läkare innan du deltar i ett träningsprogram, särskilt träning i kombination med intermittent fasta.

Visualisera en 5:2 intermittent fasta — ett exempel på en veckas kalender

5:2-metoden för intermittent fasta är ganska enkel. Om du är kvinna, konsumera högst 500 kalorier på dina fastedagar, 600 kalorier om du är man. Bilden visar ett exempel på en kalender som du kan följa med den intermittenta fastan 5:2.

Ett exempel på 1 veckas 5:2 intermittent fastaplan

Den populära 5:2 intermittenta fastan kan vara det rätta valet för dig. Kom ihåg att äta hälsosamt under dina matdagar och håll dig till den kalorinivå som passar ditt kön på dina fastedagar. Ge också planen tid att fungera, och var säker, du kommer snart att börja se magin hända.