En bra tumregel är att hålla din totala dagliga glykemiska belastning under 100. Börja med att välja lågglykemiska livsmedel till frukost och näringsmässiga mejeriprodukter. Om du väljer mest låg- och medelglykemiska livsmedel, bör det inte vara ett problem att hålla din dagliga belastning under 100.
Den glykemiska belastningen av vanliga frukostartiklar
Gå försiktigt när det kommer till att välja frukostmat så att du tar till dig lågglykemiska livsmedel så mycket som möjligt. Lågglykemiska livsmedel fyller dig med färre kalorier och hjälper dig att hålla dig nöjd längre, så om du vill undvika en energikrasch mitt på morgonen, hoppa över munkarna och välj lågglykemiska frukostmat.
Frukostartiklar
Typ av mat |
Portions storlek |
Glykemisk belastning |
Cheerios |
1 kopp |
Medium |
Omedelbar havregryn, utan smak |
1 kopp |
Medium |
Kellogg's All-Bran |
1/2 kopp |
Låg |
Kellogg's Bran Buds |
1/2 kopp |
Låg |
Kellogg's Corn Flakes |
1 kopp |
Hög |
Kellogg's Mini Wheats |
3/4 kopp |
Medium |
Kellogg's Raisin Bran |
1/2 kopp |
Medium |
Kellogg's Special K |
1 kopp |
Medium |
Liv |
3/4 kopp |
Medium |
Mysli |
1/2 kopp |
Låg |
Havregryn från stålskuren havre |
3/4 kopp |
Låg |
Gammaldags havre |
3/4 kopp |
Medium |
Pannkaka |
En 4-tums pannkaka |
Låg |
Post Grape-Nuts eller Grape-Nuts Flakes |
1/3 kopp |
Medium |
Våffla |
1 liten våffla |
Låg |
Den glykemiska belastningen av mejeriprodukter
Fettfri mjölk och yoghurt är utmärkta källor till kalcium och D-vitamin, plus att de har en låg glykemisk belastning. Andra mejeriprodukter, som de som listas här, är också bra val. Prova en smoothie till frukost eller ett snabbt mellanmål för att få in fler mejeriprodukter i din kost.
Mejeriprodukter
Typ av mat |
Portions storlek |
Glykemisk belastning |
Chokladmjölk |
1 kopp |
Låg |
Avdunstad skummjölk |
1 kopp |
Medium |
Fryst yoghurt |
1 kopp |
Medium |
Glass |
1 kopp |
Låg |
Kefir (fermenterad mjölk) |
1 kopp |
Låg |
Instantpudding med låg fetthalt |
1/2 kopp |
Låg |
Mjölk (skummad, 1 %, 2 % eller hel) |
1 kopp |
Låg |
Vanlig yoghurt (eller någon yoghurt utan socker) |
1 kopp |
Låg |