De två typerna av fibrer, som utför olika funktioner i din kropp, klassificeras efter om de löser sig i vatten eller inte. Olösliga fibrer löser sig inte i vatten, och lösliga fibrer gör det. Fiber är delvis fermenterad av bakterier i dina tarmar, vilket hjälper till att upprätthålla en bra balans mellan friska bakterier. Den utför även andra funktioner under resan genom ditt mag-tarmkanalen.
Här är en beskrivning av vad de två typerna av fiber gör:
- Olösliga fibrer: Denna typ av fiber hjälper mat och andra material att röra sig genom ditt mag-tarmsystem. Det gör det också lite lättare att gå på toaletten. Med andra ord, om du äter mycket ren, fiberrik, hel mat, kommer du inte ha problem med förstoppning.
Olösliga fibrer hjälper till att förhindra utvecklingen av divertikulit (inflammation i de små påsarna i tjocktarmen som utvecklas när du åldras; när dessa påsar blir inflammerade kan de hysa bakterier). Det saktar också upp absorptionen av socker i blodet och hjälper till att kontrollera surheten i tarmarna. Huvuddelen som tillhandahålls av olösliga fibrer håller saker i rörelse i dina tarmar, vilket kan hjälpa till att förebygga cancer.
Du hittar denna typ av fibrer i kli av vete och majs, i frön och nötter, i andra fullkornsprodukter och i frukt- och grönsaksskal. Bladgrönsaker och fibrösa grönsaker som gröna bönor är också bra källor till olösliga fibrer.
- Löslig fiber: Denna typ av fiber löses i vatten och bildar ett gelmaterial. Nutritionists vet nu att denna typ av fiber är avgörande för god hälsa. Det kan sänka kolesterolnivåerna i blodet och stabilisera glukosnivåerna, vilket kan hjälpa till att förebygga typ-2-diabetes. Lösliga fibrer binder till gallsyror i tarmarna och tar bort dem från din kropp. Din lever gör sedan mer gallsyror från kolesterolet i ditt blod, vilket minskar de totala kolesterolnivåerna. Denna typ av fiber kan också minska inflammation och blodtryck.
Lösliga fibrer gör att du känner dig mätt längre efter en måltid genom att sakta ner hastigheten med vilken magen töms så att du inte vill äta igen för tidigt. Bra källor till lösliga fibrer inkluderar nötter, korn, frukt, grönsaker, havrekli, torkade baljväxter och psylliumskal.