Ätplanen DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) är inte svår att följa. Följande är de typer av mat dieten rekommenderar att du äter, tillsammans med antalet portioner per dag.
Dessa portioner är baserade på en 2 000-kaloridiet, men du kan behöva konsumera mer eller mindre än 2 000 kalorier per dag beroende på din ålder, kön och aktivitetsnivå. Kontrollera med din läkare eller använd en kaloriberäknare för en uppskattning av ditt dagliga kaloribehov.
Spannmål (6–8 dagliga portioner), helst hela: Exempel på en portion spannmål inkluderar 1 skiva bröd, 1 kopp torr spannmål eller 1/2 kopp kokt spannmål, pasta, ris, korn eller annat spannmål. Leta efter ordet hel - anta inte att något brunfärgat "vete" bröd är ett utmärkt val. Läs vidare och kontrollera näringsfakta-etiketten, ingredienslistan och fiberinnehållet. Leta efter fullkornsmjöl eller annat fullkornsmjöl som första ingrediens. Sök också spannmålsprodukter med 2 eller fler gram fibrer per portion. Ge dig ut ur din komfortzon och prova brunt och vildris, korn, bulgur, quinoa eller helvete couscous.
Frukt (4–5 dagliga portioner): En portion frukt kan vara en liten till medelstor fruktbit, 10 druvor, 1/2 grapefrukt, 1/2 banan eller 2 matskedar russin eller annan torkad frukt. Hitta nya sätt att lägga till mer frukt till dina måltider: Toppa sallader med skivade jordgubbar eller äpplen och tillsätt russin eller blåbär till havregryn. Gör frukt till ditt dagliga val för mellanmål också.
Grönsaker (4–5 dagliga portioner): En portion grönsaker består av 1 kopp råa grönsaker eller 1/2 kopp kokta. Om du tycker att det är svårt att äta 4 till 5 portioner grönsaker varje dag, försök att lägga till mer grönsaker till smörgåsar: Spenatblad, grön paprika, skivade tomater och groddar är alla utmärkta smörgåsar. Om du är trött på den intetsägande smaken av kokta grönsaker, ge grillningen en chans. Grilla zucchini, portobellosvamp, aubergine, paprika och Vidalia-lök för att verkligen öka volymen på grönsakssmaken.
Låg- eller fettfattig mejeriprodukter (2–3 dagliga portioner): Begränsa din mjölk till skummad eller 1 %, och ät i första hand mager yoghurt och ost. För att uppnå ditt mål om 2 till 3 portioner, drick två 1-kopps portioner skummad eller 1 % mjölk dagligen. Eller, som 1 portion, ta ett mellanmål på 8 uns fettsnål grekisk yoghurt. Att äta 1 uns ost med låg eller fetthalt räknas också som en portion. För att minska fettet ännu mer, använd mager yoghurt istället för gräddfil i dina recept.
Magert kött, fisk och fågel (2 eller färre dagliga portioner): Begränsa den totala mängden magert protein till högst 6 till 8 uns. Exempel på rekommenderade livsmedel i den här kategorin är färskt kycklingbröst eller färska kycklinglägg, färskt kalkonbröst, ryggbiff, ryggbiff, rund biff, extra magert nötfärs, fläskfiléstek, fläskfilé, färsk fisk och konserver med låg natriumhalt. tonfisk.
Nötter och frön (4–5 veckoportioner): Även om nötter och frön ger bra fett, är de kaloritäta. Så försök att lägga till små mängder nötter i dina sallader eller röror för att nå ditt mål att få 4 till 5 portioner nötter och frön per vecka. En portion nötter är cirka 1/3 kopp (se till att de är osaltade) eller 2 matskedar nötsmör (som jordnötter eller mandel). En hälsosam portion av osaltade frön, såsom solrosfrön, är 2 matskedar.
Hälsosamma fetter (2-3 dagliga portioner): Oljor med hälsosamma enkelomättade fetter inkluderar oliv-, jordnöts- och rapsoljor. Sojaolja och majsolja innehåller fler fleromättade fetter, vilket är bra för dig också. Vissa livsmedel som innehåller hälsosamma fetter är avokado, nötter, oliver, frön, vinägrettsalladsdressingar, påläggsmargariner, naturliga nötsmör, snabba bröd gjorda med vegetabilisk olja och recept som inkluderar de hälsosamma oljorna som listas här. I allmänhet är en tesked olja eller en matsked salladsdressing eller pålägg motsvarande 1 portion. Kontrollera näringsfakta-etiketten för att bestämma portionsstorleken för livsmedelsprodukter under detta paraply.
Fett och godis (2 eller färre dagliga portioner - beroende på den faktiska portionsstorleken): Du behöver faktiskt inte dessa livsmedel, så du bör inte konsumera dem dagligen - den här tilldelningen är enbart för nöjes skull. Se till att du faktiskt läser etiketten på vilken godbit du än ägnar dig åt så att du medvetet bara äter 1 portion (istället för att äta 5 portioner av misstag). Exempel på portioner av fett och godis inkluderar en 2-tums fyrkantig brownie, en liten munk, en miniatyrgodis, 2 små kakor, 1 liten muffins, 1 liten pajbit eller kaka och 8 uns läsk eller annan söt dryck.
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
