DASH Diet For a FamilyToday Cheat Sheet

DASH Diet Nutrition Basics

Kostplanen för att stoppa hypertoni (DASH) är inte svår att följa. Följande lista visar de typer av mat dieten rekommenderar att du äter, tillsammans med antalet portioner per dag.

Obs: Dessa portioner är baserade på en diet med 2 000 kalorier per dag, men du kan behöva konsumera mer eller mindre än 2 000 kalorier per dag beroende på din ålder, kön och aktivitetsnivå. Kontrollera med din dietist eller använd en kaloriberäknare för en uppskattning av ditt dagliga kaloribehov.

• Spannmål (6 till 8 dagliga portioner), helst hela: Exempel på en portion spannmål inkluderar 1 skiva bröd, 1 kopp torr spannmål eller ½ kopp kokt spannmål, pasta, ris, korn eller annat spannmål. Leta efter ordet hel - anta inte att något brunfärgat "vete" bröd är ett utmärkt val. Läs vidare och kontrollera näringsfakta-etiketten, ingredienslistan och fiberinnehållet. Leta efter fullkornsmjöl eller annat fullkornsmjöl som första ingrediens. Sök också spannmålsprodukter med 2 eller fler gram fibrer per portion. Ge dig ut ur din komfortzon och prova brunt och vildris, korn, bulgur, quinoa eller helvete couscous.
• Frukt (4 till 5 dagliga portioner): En portion frukt kan vara en liten till medelstor fruktbit, 10 druvor, ½ grapefrukt, ½ banan eller 2 matskedar russin eller annan torkad frukt. Hitta nya sätt att lägga till mer frukt till dina måltider: Toppa sallader med skivade jordgubbar eller äpplen och tillsätt russin eller blåbär till havregryn. Gör frukt till ditt dagliga val för mellanmål också.
• Grönsaker (4 till 5 dagliga portioner): En portion grönsaker består av 1 kopp råa grönsaker eller ½ kopp kokta. Om du tycker att det är svårt att äta 4 till 5 portioner grönsaker varje dag, försök att lägga till mer grönsaker till smörgåsar: Spenatblad, grön paprika, skivade tomater och groddar är alla utmärkta smörgåsar. Om du är trött på den intetsägande smaken av kokta grönsaker, ge grillningen en chans. Grilla zucchini, portobellosvamp, aubergine, paprika och Vidalia-lök för att verkligen öka volymen på grönsakssmaken.
• Låg- eller fetthalt mejeriprodukter (2 till 3 dagliga portioner): Begränsa din mjölk till skummad eller 1%, och ät i första hand mager yoghurt och ost. För att nå ditt mål om 2 till 3 portioner, drick två 1-kopps portioner skummad eller 1 % mjölk dagligen. Eller, som 1 portion, ta ett mellanmål på 8 uns fettsnål grekisk yoghurt. Att äta 1 uns ost med låg eller fetthalt räknas också som en portion. För att minska fettet ännu mer, använd mager yoghurt istället för gräddfil i dina recept.
• Magert kött, fisk och fågel (2 eller färre dagliga portioner): Begränsa den totala mängden magert protein till högst 6 till 8 uns. Exempel på rekommenderade livsmedel i den här kategorin är färskt kycklingbröst eller färska kycklinglägg, färskt kalkonbröst, ryggbiff, ryggbiff, rund biff, extra magert nötfärs, fläskfiléstek, fläskfilé, färsk fisk och konserver med låg natriumhalt. tonfisk.
• Nötter och frön (4 till 5 portioner per vecka ): Även om nötter och frön ger bra fett, har de många kalorier. Se till att bara lägga till små mängder nötter i dina sallader eller röror för att nå ditt mål att få 4 till 5 portioner nötter och frön per vecka. En portion nötter är cirka ¼ kopp (se till att de är osaltade) eller 2 matskedar nötsmör (som jordnötter eller mandel). En hälsosam portion av osaltade frön, såsom solrosfrön, är 2 matskedar.
• Hälsosamma fetter (2 till 3 dagliga portioner): Oljor med hälsosamma enkelomättade fetter inkluderar oliv-, jordnöts-, avokado- och rapsoljor. Sojaolja och majsolja innehåller fler fleromättade fetter, vilket också är okej med måtta. Vissa livsmedel som innehåller hälsosamma fetter inkluderar avokado, nötter, oliver, frön, vinägrettsalladsdressingar, spridda margariner (leta efter mindre än 2 gram mättat fett per portion), naturliga nötsmör och recept som inkluderar de hälsosamma oljorna som listas här. I allmänhet är 1 tesked olja eller 1 matsked salladsdressing eller pålägg motsvarande 1 portion. Kontrollera näringsfakta-etiketten för att bestämma portionsstorleken för livsmedelsprodukter under detta paraply.
• Godis (2 eller färre dagliga portioner - beroende på den faktiska portionsstorleken): Du behöver faktiskt inte dessa livsmedel, så du bör inte konsumera dem dagligen - den här tilldelningen är enbart för nöjes skull. Vissa godis kan vara rent socker (tänk läsk eller gummigodis) och andra kan innehålla både mättat fett och socker (tänk munkar, kakor, kakor, rika desserter och godis). Se till att du faktiskt läser etiketten på vilken godbit du än ägnar dig åt så att du medvetet bara äter en portion ibland (istället för att äta 5 portioner av misstag). Exempel på portioner av fett och godis inkluderar en 2-tums kvadratisk brownie, en liten munk, en miniatyrkaka, 2 små kakor, 1 liten muffins, 1 liten pajbit eller kaka och 8 uns läsk eller annan söt dryck .

15 Hjärt-hälsosamma livsstilsförändringar

När du kämpar mot högt blodtryck involverar lösningen inte bara en faktor. Visst, att minska ditt saltintag eller gå på löpbandet kan hjälpa, men du kommer att lyckas bättre med att kontrollera högt blodtryck och förbättra din hälsa om du skapar en mer balanserad, hälsosammare livsstil totalt sett. Här är 15 tips och tricks för att göra livsstilsförändringar som kan hjälpa dig att arbeta mot ett hälsosammare hjärta och liv:

• Drick mer vatten varje dag och begränsa sockersötade drycker och alkohol. Spara läsk och söta kaffedrycker för enstaka godsaker en eller två gånger i veckan. Alkohol bör konsumeras med måtta (mindre än 1 till 2 drinkar per dag) och helst inte dagligen.
• Ät mindre efterrätt och färre sötade bakverk. När du unnar dig, ät mindre portioner.
• Byt ut salt i recept med smakrika örter och kryddor, eller använd hälften av saltet. Ta också bort saltkaret från bordet.
• Skippa de salta mellanmålen och extra godis. Ta en bit färsk frukt först när suget slår till.
• Ha skurna morötter, paprikaremsor, gurkskivor, druvtomater och selleripinnar till hands för ett snabbt mellanmål för att möta ditt dagliga grönsaksintag.
• Överväg att föra en matdagbok eller använda en app för att registrera ditt matintag och träning. Att sätta upp mål och skriva ner dem hjälper dig att hålla dig på rätt spår.
• Bli mer fysiskt aktiv och vältränad. Även om du bara har 10 minuter på dig att träna, använd dessa 10 minuter, för varannan minut räknas. Att passa in enkla saker som 2 minuters jumping jacks eller tio armhävningar kommer att hålla dig stark. Så småningom kan du arbeta dig upp till minst 30 minuters intensiv aktivitet fyra till fem gånger i veckan.
• Överväg att bära en träningsmätare, sätta upp rörelsemål och sikta på 10 000 steg om dagen. För att komma dit, använd trappan oftare, gå upp och rör dig och parkera din bil längre bort för att uppmuntra till fler dagliga steg - speciellt om ditt jobb är stillasittande.
• Skapa en träningsplan och håll dig till den och värva sällskap av en vän, träningspartner eller personlig tränare om du vill. Testa att träna på morgonen – studier visar att morgonträningen är mer konsekvent och därför ger mer framgång. Tänk på det: På morgonen kan färre hinder komma i vägen för ditt hektiska liv.
• Kontrollera med din läkare om eventuella restriktioner för träning. Välj fysiska aktiviteter som du tycker om och försök inte göra för mycket för tidigt.
• Låt din läkare kontrollera ditt blodtryck regelbundet och låt henne veta om du följer DASH-dieten.
• Fråga din läkare hur det går för ditt kolesterol i blodet och om det också kräver lite arbete. Goda nyheter: DASH hjälper också på det området.
• Om din läkare ordinerar mediciner åt dig, ta dem exakt enligt anvisningarna.
• Gå ner i vikt om du är överviktig. Prata med din läkare eller en dietist för mer information om vad en hälsosam kroppsvikt för dig bör vara.
• Sluta röka - och om du inte är rökare, börja inte!