DASH Diet desserter

Många människor är vana vid att ha något sött någon gång under dagen, och ofta är det en efterrätt i slutet av en måltid. En måltidsplan som erbjuder mer variation kommer att göra det lättare att inkludera de viktigaste DASH-näringsämnena (dietary Approaches to Stop Hypertension). Den DASH dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension diet) kan två till fem portioner av fett och sötsaker, beroende på en persons kaloribehov. Frukt och grönsaker är grunden för DASH-dieten på grund av de näringsmässiga bidragen. Att spara din fruktservering (eller någon form av den) för din godbit kan ge dig motivationen att hålla fast vid din plan.

Att äta med årstiderna ger de bästa och mest smakrika valen. Ta reda på vad som är i säsong där du bor och välj dessa frukter och grönsaker. Du kommer att få variation under hela året i takt med att säsongerna förändras.

Recepten i den här artikeln använder en minimal mängd sötningsmedel och en intressant användning av frukt.

Vinpocherade päron

© vengerof / Shutterstock.com

Förberedelsetid: 5 minuter

Tillagningstid: 35 minuter

Utbyte: 4 portioner

Ingredienser

2 koppar torrt rött vin (som Cabernet, Pinot Noir eller Merlot)

5 matskedar socker

1/2 kopp apelsinjuice

1 till 2 matskedar apelsinskal

1 kanelstång

2 hela kryddnejlika

4 fasta, mogna päron, fria från fläckar, skalade, stjälkar intakta

Vanilj grekisk yoghurt (valfritt)

Rostade mandelskivor (valfritt)

Färsk mynta (valfritt)

Vägbeskrivning

Kombinera vin, socker, apelsinjuice, apelsinskal, kanelstång och kryddnejlika i en 4-liters kastrull. Rör om tills sockret löst sig.

Tillsätt päronen och låt vätskan koka upp. Täck och låt sjuda i 15 till 20 minuter, vänd var 5:e minut tills päronen är mjuka och enhetliga i färgen.

Lägg över päronen i ett fat och låt dem svalna. Ta bort kanel och kryddnejlika från vätskan och fortsätt att sjuda vätskan tills den har tjocknat och reducerat till hälften, cirka 15 till 20 minuter till.

När du är redo att servera, antingen varm eller i rumstemperatur, ringla över päronen med några matskedar av den varma sirapen. Garnera med en klick grekisk yoghurt, mandelskivor och färsk mynta, om så önskas.

Per portion: Kalorier 278 (från fett 2); Fett 0 g (mättad 0 g); Kolesterol 0mg; Natrium 7mg; Kolhydrat 50 g (kostfiber 6 g); Protein 1g.

Bosc-päron är idealiska eftersom de håller formen när de tillagas. Använd mogna päron - de hårdare blir inte mjuka ens vid tillagning. Päron är mogna när de ger efter för tryck men är fortfarande fasta.

Tillsätt 1/2 tsk mald kardemumma med vinblandningen för en extra varm, elegant finish. Eventuella överblivna päron är bra hackade i en krispig sallad med ädelost, rostade valnötter och vinägrett gjord med såsen blandad med extra virgin olivolja.

Jordgubbar med pepparbalsamvinkladd

Förberedelsetid: 1 timme 5 minuter

Utbyte: 4 portioner

Ingredienser

2 dl färska jordgubbar, tvättade och halverade

1 msk balsamvinäger

1 msk farinsocker

Nyp ny och finmalen svartpeppar

4 uns grekisk vaniljyoghurt

Färsk mynta, till garnering

Vägbeskrivning

I en skål, kombinera jordgubbar, balsamvinäger, socker och peppar. Rör om försiktigt för att vara säker på att bären är täckta. Täck över och ställ åt sidan i rumstemperatur i 1 timme; kyl sedan tills den ska serveras.

Dela jordgubbarna jämnt i 4 skålar och toppa med en klick yoghurt. Garnera med en kvist färsk mynta och servera.

Per portion: Kalorier 65 (från fett 2); Fett 0 g (mättad 0 g); Kolesterol 0mg; Natrium 15 mg; Kolhydrat 0g (kostfiber 2g); Protein 3g.

Receptet kommer att kräva mindre socker om du använder dyrare vinäger. Lagrad italiensk balsamico är ett utmärkt val. Du kan också använda butiksköpt balsamicoglasyr.

Prova smaksatt balsamvinäger som citron eller choklad! Du kan ersätta glass i stället för yoghurt. Om du är på ett riktigt dekadent humör, servera jordgubbarna och glassen över grillad pundkaka eller änglamatstårta. Du kan även använda jordgubbarna som topping till våfflor eller fyllning till crêpes. Naturligtvis, dessa skulle vara speciella godsaker, utanför din normala DASH-rutin.

Vanilj Chiafröpudding med pålägg

Förberedelsetid: 5 minuter plus 4 timmar för kylning

Utbyte: 10 portioner

Ingredienser

1 dl grekisk vaniljyoghurt

2 koppar reducerad fetthalt 2 procent mjölk

1/2 kopp chiafrön

1-1/2 matskedar lönnsirap

1/2 tsk vaniljextrakt

Nypa salt

Vägbeskrivning

I en stor skål, vispa ihop yoghurt, mjölk, chiafrön, lönnsirap, vanilj och salt tills det blandas.

Täck och kyl i 3 till 4 timmar eller över natten. När du är redo att servera, vispa igen om det behövs för att jämna ut eventuella klumpar som kan ha bildats.

Häll upp i dessertmuggar och toppa med dina favoritpålägg (se tipset nedan).

Per portion: Kalorier 92 (från fett 32); Fett 4 g (mättad 1 g); Kolesterol 4mg; Natrium 49mg; Kolhydrat 10g (kostfiber 3g); Protein 5g.

Använd det pålägg du gillar mest. Några idéer inkluderar färska eller tinade bär, färska eller tinade persikor blandade med persikokonserver och nypa kardemumma, skivade bananer och jordgubbar med chokladsirap, konserverad pajfyllning med låg sockerhalt, en klick pumpapajfyllning eller kolasås med rostade valnötter.

Överbliven pudding kan förvaras i en lufttät behållare i kylen tills den ska serveras. Det kommer att hålla cirka 4 till 5 dagar i kylen.

Chiafrön är ett enkelt sätt att få i sig omega-3-fettsyror, som är viktiga för hjärthälsa. En enda 1-ounce portion chiafrön innehåller 5 gram omega-3. När chiafröna blir blöta förvandlas de till en slags gel — det här är lösliga fibrer, också bra för ett hälsosamt matsmältningssystem.

Om du är sugen på choklad, tillsätt 3 matskedar kakaopulver till originalreceptet och öka lönnsirapen till 3 till 5 matskedar.

Mango Banan Mjuk Servera

Förberedelsetid: 10 minuter plus 4 timmar

Utbyte: 6 portioner

Ingredienser

1 stor mogen banan

Ett 16-ounce paket frysta mangobitar

1 till 2 matskedar socker

1-1/2 msk limejuice

1-1/2 msk lättkokosmjölk på burk

Myntablad, till garnering

Vägbeskrivning

Skala bananen, skär den på mitten, lägg i en återförslutbar fryspåse och frys in tills den är fast, minst 4 timmar.

I en stor skål, kombinera mango och socker och låt stå i 5 minuter. (Om du föredrar lite mer tang, hoppa över sockret.)

Placera mango, banan, limejuice och kokosmjölk i en snabbmixer och kör i 3 till 4 minuter med hjälp av tampern för att skrapa ner sidorna tills blandningen är tjock och slät.

Häll upp den mjuka serveringen i skålar och servera genast för en mjukare konsistens eller frys in tills den ska serveras. Garnera med myntablad om så önskas.

Per portion: Kalorier 85 (från fett 8); Fett 1 g (mättad 1 g); Kolesterol 0mg; Natrium 3mg; Kolhydrat 21g (kostfiber 2g); Protein 1g.

Redan uppskuren fryst frukt är det bästa knepet för att göra en fryst goding. Om du har färsk frukt, frys in den på ett stort bakplåtspapper; gör sedan dina egna återförslutningsbara påsar efter att den har frusit.

Om du bestämmer dig för att frysa in hela eller en del av receptet, häll det i en lufttät behållare. När du är redo att servera, tina i rumstemperatur i cirka 10 minuter eller i mikrovågsugnen i 20 till 30 sekunder för att göra det lättare att ösa upp. Du kan förvara denna mjuka servering i frysen upp till 2 veckor.

Ersätt mangon med ananas eller någon kombination av frukt som du tycker om. Tillsätt sötad eller osötad riven kokosnöt för en smak av tropikerna. Har du inte osötad kokosmjölk? Tillsätt samma mängd grekisk yoghurt eller hoppa över allt tillsammans.