Blodsocker och glykemiskt index

Vad gör ett livsmedel låg- eller högglykemiskt? Först och främst kan endast livsmedel som innehåller kolhydrater anses vara låg-, medel- eller högglykemiska. Livsmedel som kött, fågel, fisk och fetter (tänk olja och smör) innehåller inte kolhydrater, vilket innebär att du måste lita på ditt näringskunnande för att avgöra vilka sorter och hur mycket av dem du ska äta.

Den glykemiska nivån av ett livsmedel mäter hur snabbt den maten sannolikt höjer ditt blodsocker. Ett livsmedel som höjer ditt blodsocker snabbt anses vara högglykemiskt, och ett livsmedel som höjer det långsamt anses vara lågglykemiskt. Livsmedel som faller någonstans i mitten har (du gissade rätt) en medelhög glykemisk nivå.

Att basera matval enbart på det glykemiska indexet kan vara farligt eftersom det betyder att du bara tittar på en aspekt av mat och ignorerar andra viktiga (som kalorier, mängd och typ av fett samt vitamin- och mineralinnehåll). Många människor tror att fullkorn, frukt och grönsaker naturligt faller under lågglykemiska kategorin.

Även om detta är sant mycket av tiden, är det inte alltid fallet. Vissa av dessa livsmedel har faktiskt ett högt glykemiskt index, och många icke-näringsrika livsmedel, som vissa godisar och chips, har ett lågt glykemiskt index. Ta inte bara vägen för "alla lågglykemiska livsmedel är okej, så jag kan äta så mycket av dem som jag vill."

Det var vad som hände under 80- och 90-talens lågfettsvurm. Folk började äta fettfritt allt, även om det innebar högre socker- och kaloriinnehåll. Samma trend dyker upp med lågglykemiska livsmedel; ge inte efter för det!

Det glykemiska indexet är ett utmärkt verktyg, men du måste också se till att du äter näringsrik mat för det mesta och inte fyller på med godis och chips bara för att de är lågglykemiska. Kasta inte ut allt du vet om bra kost genom fönstret.

Eftersom det glykemiska indexet handlar om ditt blodsockers reaktion på olika livsmedel, kräver bestämningen av ett visst livsmedels glykemiska index hjälp av mänskliga försökspersoner. Först matar forskare 50 gram tillgängliga kolhydrater (det är totalt kolhydrater minus fibrer) till tio eller fler frivilliga för att testa hur maten höjer blodsockernivån med olika intervall under en tvåtimmarsperiod efter att den har konsumerats.

De plottar sedan dessa förändringar i blodsocker på en graf och jämför de frivilligas svar på testkolhydraten med deras svar på samma mängd rent socker eller vitt bröd. Det genomsnittliga blodsockersvaret för alla tio frivilliga jämfört med deras svar på socker eller vitt bröd bestämmer det glykemiska indexet för den matvaran.

Forskare använder rent socker för jämförelsesyften eftersom det är den enkla form av energi som används av människokroppen. Men eftersom de flesta människor vanligtvis inte äter socker ensam, har forskare också varit kända för att använda vitt bröd för jämförelsesyften.

Följande figur visar den kraftiga ökningen av blodsockerresponsen när rent socker konsumeras. Du kan se den snabba uppgången och den efterföljande nedgången över tiden. Lägg märke till att den maximala blodsockerhöjningen inträffar runt 45 minuter. Efter denna topp sjunker blodsockernivåerna snabbt.

Nästa figur visar vad som händer när ett högglykemiskt livsmedel konsumeras. Ökningen är liknande, men denna högglykemiska mat hamnar lite under kurvan som sattes i det rena sockertestet. Den maximala blodsockerhöjningen från ett högglykemiskt livsmedel inträffar cirka 45 minuter efter matkonsumtion, med ett ganska snabbt fall efteråt.

Nästa figur visar skillnaden i kurvan när ett lågglykemiskt livsmedel äts. Lägg märke till att den maximala spiken är mycket lägre och även inträffar mycket senare, cirka en timme efter konsumtion med ett långsamt fall tillbaka till baslinjen. Denna typ av blodsockerrespons resulterar i att lägre nivåer av insulin frisätts och bättre kontroll över matsug, hunger och humör.