B-vitaminerna är viktiga i diabeteshanteringen av två skäl. För det första deltar alla B-vitaminer i kemiska reaktioner som äger rum i dina celler för att skörda energin från fetter, proteiner och kolhydrater, energin som driver allt från muskelrörelser till kroppsvärme till att transportera glukos från din tunntarm till din blodbana under matsmältning.
Den andra anledningen till att B-vitaminer är viktiga för diabeteshanteringen relaterar till var du hittar dem och hur man gör de hälsosammaste valen. Troligtvis känner du igen tiamin, riboflavin och niacin eftersom ett långvarigt brödanrikningsprogram från Food and Drug Administration kräver tillsats av dessa B-vitaminer till raffinerat (vitt) mjöl och brödprodukter.
Varför? För att förädla fullkorn genom att ta bort kli och groddar tar också bort de naturliga B-vitaminer du kunde ha fått genom att välja fullkorn i första hand. Att välja kolhydratmat som spannmål är en viktig del av att hantera diabetes i ditt dagliga ätande, och att få naturligt förekommande B-vitaminer tillsammans med dina kolhydratval är en anledning till att det är så viktigt att välja fullkorn.
Det finns åtta olika vitaminer grupperade i det som kallas vitamin B-komplexet - B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 och B12. Vissa kommer du att känna bättre under deras faktiska namn - tiamin (B1), riboflavin (B2) och niacin (B3). Andra, som pyridoxin (B6) och kobalamin (B12), är mer sannolikt att du känner till antalet.
Beriberi, ett ibland dödligt tillstånd som skadar nerv- och kardiovaskulära systemen, orsakas av brist på tiamin, vitamin B1. Detta tillstånd observerades ofta bland fattigare asiater som levde på en diet av praktiskt taget ingenting förutom polerat ris. Experimenter upptäckte så småningom att tillsats av kli och groddar, som innehåller tiamin, kunde förhindra beriberi.
Pellagra, orsakat av en brist på niacin, vitamin B3, spred sig över Europa efter introduktionen av majs från Amerika som basföda. Forskare lärde sig så småningom att indianerna och mesoamerikanerna behandlade sin majs (majs) med alkali, som träaska eller kalk, vilket gjorde niacinet i majs tillgängligt för matsmältningsabsorption och förklarade varför pellagra var okänd bland de inhemska kulturerna.
Tabellen listar de åtta B-vitaminerna, deras funktion och de bästa kostkällorna för att få i sig dessa viktiga näringsämnen.
En recension av B-vitaminerna
| Vitamin och daglig mängd | Förening | Fungera | Källa |
|---|---|---|---|
| B1 (1–1,5 mg/dag) | Tiamin | Central roll i att extrahera energi från kolhydrater, produktion och cellmetabolism DNA |
Fullkorn och berikade spannmålsprodukter, fläsk, lever |
| B2 (1,1–1,3 mg/dag) | Riboflavin | Hjälper till att producera energi i celler, stöder celltillväxt, hjälper till att reglera ämnesomsättningen |
Nötlever, mjölk och yoghurt, spenat |
| B3 (14–16 mg/dag) | Niacin | Energiproduktion och celltillväxt, underlättar glukos- och fettmetabolismen , hjälper enzymfunktionen |
Kalkonbröst, jordnötssmör, bönor och yoghurt |
| B5 (5 mg/dag) | Pantotenisk | Hjälper till att producera energi i celler, involverad i syntetisering av aminosyror , fettsyror, neurotransmittorer och antikroppar |
Yoghurt, lax, sötpotatis, majs, ägg, fullkorn |
| B6 (1,3–1,7 mg/dag) | Pyridoxin | Hjälper till att syntetisera aminosyror, hjälper immunförsvaret, hjälper till att producera hemoglobin, antikroppar och insulin |
Potatis, banan, garbanzobönor, fisk |
| B7 (30 mg/dag) | Biotin | Hjälper till att producera energi i celler, reglerar hormonsyntes, nyckelroll i metabolisering av fett, protein och kolhydrater |
Ägg, keso, jordnötter, fullkorn |
| B9 (400 mg/dag) | Folat | Skapar nya celler, hjälper till att bilda hemoglobin, minskar risken för hjärtsjukdomar , avgörande för fostrets utveckling |
Spenat, bönor, fullkorn, avokado |
| B12 (2,4 mg/dag) | Kobalamin | Gör röda blodkroppar, hjälper till att bilda ett skyddande hölje för nerver, avgörande roll i celldelning |
Lax, nötkött, yoghurt, räkor, inga växtkällor |
Det bör noteras att de dagliga rekommendationerna för dessa vitaminer varierar mellan män och kvinnor och i allmänhet är betydligt högre under graviditeten. Folat är särskilt viktigt under graviditeten för att förhindra neurologiska fosterskador.
Det är också viktigt att påpeka att vitamin B12 inte tillhandahålls av någon vegetabilisk matkälla. Det gör denna avgörande förening till en utmaning för veganer att förvärva, även i den lilla mängd som behövs. Strikta vegetarianer måste konsumera livsmedel berikade med vitamin B12.
Den konsekventa roll B-vitaminer i cellmetabolismen och energiproduktion är relaterad till deras inblandning med den biokemiska cykeln som producerar den energi molekylen adenosin tripho s phate (ATP) från kolhydrater, fetter, och protein. Medlemmarna i denna grupp av vitaminer är deltagare i bildandet av koenzym A, NAD, NADP och andra deltagare i denna energicykel, vilket är onödigt att förklara i detalj, men absolut nödvändigt för livet.
Ny forskning har fokuserat på tiamin, vitamin B1, som är särskilt viktigt för diabeteshälsa - tiamin är en nyckelkomponent i normal kolhydratmetabolism.
En studie från 2007 ( Tiaminbrist vid diabetes mellitus och effekten av tiaminersättning på glukosmetabolism och kärlsjukdom ) fann att ett urval av personer med både typ 1 och typ 2 diabetes visade blodnivåer av tiamin 75 procent lägre än normalt eftersom de utsöndrades tiamin i urinen i en högre hastighet än normalt.
En studie från 2011 ( Hög förekomst av lågt plasmatiamin vid diabetes kopplat till en markör för kärlsjukdom ) antydde att metabolismen av kolhydrater när tiaminnivåerna är låga producerar biprodukter som kan bidra till allvarliga komplikationer av diabetes, inklusive uppbyggnad av arteriell plack och neuropati .
En liten pakistansk studie publicerad 2009 ( Högdostiaminterapi för patienter med di a betes och mikroalbuminuri ) förbättrade njurfunktionen hos en grupp med typ 2-diabetes genom att lägga tiamintillskott till sin kost.
Juryn är fortfarande ute efter om tiamintillskott är direkt fördelaktigt för diabeteshälsan, och i så fall på vilken nivå. Det verkar dock tydligt att det är en klok strategi att lägga in massor av tiaminrika livsmedel i din kost. Hela eller berikade spannmålsprodukter, magert kött (särskilt fläsk), fisk, nötter, frön och bönor är utmärkta kostkällor för tiamin.
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
