Bemästra konsten att äta medvetet med medelhavsdieten

En traditionell medelhavsstil av ätande ägnar sig regelbundet åt mindful eating, något som många helt har tappat koll på. Med mindful eating kan du hantera din vikt genom att vara uppmärksam på dina inre kroppssignaler.

Ja, din egen kropp har ett mycket sofistikerat viktkontrollsystem inbyggt som inkluderar hormoner som talar om för dig när du ska äta och när du ska sluta. Problemet är att för många människor ofta ignorerar den reflexen. Fokusera om på dessa interna signaler och bli helt nöjd med vad du äter.

Sakta ner med medelhavslivsstilen

Att sakta ner är ett tema i Medelhavslivsstilen som till och med gäller måltider. Ett bra mål är att spendera minst 20 till 30 minuter på att äta dina större måltider. Denna tidsram ger ditt biologiska system tid att låta dig veta när du är mätt. Dessutom låter den dig sitta och njuta av din mat. Använd dessa tips för att hjälpa dig att sakta ner vid måltid:

• Sätt gaffeln ner mellan tuggorna för att börja träna om hur du saktar ner medan du äter.

• Ta ett djupt andetag och räkna till tio före varje tugga. Oroa dig inte, du behöver inte göra det här för alltid, bara tills du har lärt dig hur du ska takta dig själv.

• Ha bra bordsdiskussioner med din familj och dina vänner. Ställ en fråga om allas dag eller prata om aktuella händelser.

• Ta dig tid att vara tacksam för det du har.

• Gör måltidstiden till en tv-, dator- och telefonfri zon för att undvika sinneslös ätande.

Njut av maten till fullo

När du äter, ta dig tid att njuta av varje aspekt av din mat. När du tänker på italienare, greker, spanjorer och andra medelhavsfolk, tänker du på kulturer som älskar sin mat. De vargar inte ner sin mat på några minuter. De sitter runt sina matbord och njuter av varje aspekt av maten.

Denna njutning av mat hjälper dem att hantera sina vikter genom att känna sig psykologiskt nöjda med vad de äter, vilket ger mindre chans att äta för mycket.

Inkludera följande måltidstips för att hjälpa dig njuta av att äta till fullo:

• Ta ett djupt andetag. Innan du gräver i någon mat, lukta på smakerna som kommer från den. Du har lagt ner tid på att skapa dessa rätter, så låt din näsa njuta av dem också.

• Agera som de infödda. Sätt dig själv i en italienare eller grek när du äter en måltid och rave över varje tugga. Det är så du vill njuta av din mat.

• Smaka på varenda smak. Under varje tugga, låt maten sitta i munnen. Tugga den långsamt och njut av friskheten och de många smakerna som rullar över dina smaklökar. Genom att sakta ner och verkligen smaka på smakerna blir du mer nöjd än du skulle äta det snabbt.

  Att servera mycket mat i små portionsstorlekar hjälper dig dessutom att njuta av varje smak. Att lägga till flera grönsaker, skivade tomater, oliver, sallader och protein till en måltid hjälper dig att njuta av alla olika smaker och temperaturer. Underskatta inte kraften i mattillfredsställelse. Att inte vara nöjd med vad du äter kan leda till att du äter för mycket.

Du kan göra chokladkisstestet hemma för att se själv hur lyxig mat gör att du äter mindre. Ta en chokladkuss och varg ner den snabbt. Hur smakade det? Skulle du kunna rapportera till någon om konsistensen och smaken? Skulle det inte vara lätt att stoppa ett till par i munnen med tanke på hur snabbt det gick?

Försök nu igen och låt godiset smälta i munnen så länge du kan. Inget tugga; smält det bara långsamt. Du kan se hur du är mer nöjd med smaken och behöver mindre mat för att få dig till den psykologiska tillfredsställelsenivån.