Bekämpa inflammation med kardiovaskulär aktivitet

Att hålla sig till ett vanligt högintensivt träningspass som är kortvarigt - cirka 15 till 30 minuter dagligen - minskar dina risker för fetma och därmed dina risker för metabolt syndrom. Fysisk träning är också förknippad med minskad risk för kardiovaskulära och hjärtsjukdomar och förbättrad kognition och hjärnfunktion.

Träning fungerar också som ett naturligt antidepressivt medel. Träning främjar frisättningen av må bra endorfiner, hjälper immunförsvaret (när du inte överdriver), hjälper till med viktminskning och underhåll och lindrar stress. Ökat blodflöde och svettning förbättrar avgiftningen, och träning hjälper din kropp att använda sockerarter istället för att lagra dem i levern, vilket hjälper till att förbättra problemen med insulinresistens.

Att bygga och underhålla muskelmassa hjälper dessutom din ämnesomsättning att fungera optimalt och minska inflammation. Mager muskelmassa, snarare än fett, hjälper mot inflammation eftersom överskott av fettceller orsakar toxicitet och inflammatoriska störningar i det endokrina systemets signaler.

I den här artikeln utforskar du hur du kan få blodet att flöda och bygga lite muskler under processen.

Kom ihåg att stretcha före och efter varje träningspass. Stretching har ett sätt att lura dina muskler att tro att de redan eller fortfarande arbetar, vilket ökar fördelarna med ditt träningspass med upp till 20 procent. Stretching hjälper också dina muskler att börja dra ihop sig mer smidigt, vilket lindrar en del av smärtan du kan känna tidigt.

Börja helt enkelt med promenader och simning

Promenader är det bästa stället att börja, särskilt eftersom det är något du förmodligen gör till viss del varje dag. Att gå är ett enkelt och utmärkt sätt att höja din puls, det är lättare för lederna än att springa, och det är något du kan göra när som helst. Gå runt huset i dåligt väder, eller gå upp och ner för trappan några gånger. Ännu bättre, skaffa ett löpband och gå mil, även när det regnar.

Det bästa sättet att få en träningsrutin att hålla fast är att göra det roligt. När du går, hitta en trevlig väg med fantastiska saker att se eller en som får dig att känna dig bekväm och avslappnad. Med andra övningar, prova att spela lite positiv musik eller träna med vänner.

Integrera mer promenader i din rutin genom att göra det gradvis. Ha en stegräknare till hands och arbeta varje vecka för att öka antalet steg du tar varje dag. Om du till exempel går 2 000 steg nu, skjut för 2 500 nästa vecka. Håll det i en vecka och skjut sedan för ytterligare 500-stegs boost.

Simning är ett annat bra sätt att få ditt hjärta att pumpa. Vattnet verkar för att lugna lederna snarare än att belasta dem extra, så simning är både terapeutiskt och aerobiskt. Om du har tillgång till en pool, försök att inkludera 30 minuters simning i din rutin tre till fyra gånger i veckan.

När du gör din kropp redo kan du trappa upp träningen ett snäpp och se till att lägga in 30 minuters träning i din dag minst tre gånger i veckan.

Kom igång: stimulerande övningar

Följande avsnitt guidar dig genom några rörelser som säkerligen kommer att få igång ditt hjärta. Se till att ha en träningsmatta, lite vatten och gott om plats för att få ut det mesta av ditt träningspass. Att göra dessa övningar i följd är en bra start på en bra träningsrutin, och sammantaget har du cirka 20 minuters träningspass. Var inte rädd för att göra varje övning lite längre eller hitta en annan att lägga till rutinen om du vill sträcka ut ditt träningspass till 30 minuter.

Squat stötar

Dessa knäböj är ett bra sätt att starta din träningsrutin och få din puls bra och hög samtidigt som du tränar hela kroppen.

Stå med fötterna ungefär höftbrett isär.

Sätt dig på huk på golvet, placera händerna rakt framför dig och ungefär axelbrett isär.

Med din vikt på armarna, hoppa snabbt fötterna bakom dig så att du är i en armhävningsposition; hoppa sedan tillbaka och stå upp.

Försök att göra 10 repetitioner inom en minut. Pausa i 30 sekunder och gör sedan ytterligare en uppsättning om 10. Pausa i ytterligare 30 sekunder och gör en tredje uppsättning av 10.

Om din inflammation är i dina knän eller höfter, se till att konsultera en läkare innan du försöker knäböj, och börja med kortare, långsammare repetitioner.

bergsklättrare

Som med knäböj höjer bergsklättrare din puls ganska snabbt.

Börja i en armhävningsposition med benen rakt ut.

För ditt högra knä mot bröstet, vila foten på golvet.

Hoppa snabbt och byt ben, återför höger ben till en rak linje och lyft upp vänster knä.

Fortsätt alternerande ben så snabbt du kan i en hel minut. Pausa i 30 sekunder och upprepa i ytterligare en minut. Ta ytterligare en 30-sekunders paus innan du gör en sista minut med bergsklättrare.

Var noga med att konsultera en läkare om din inflammation är i dina ben, eftersom bergsklättrare kan förvärra snarare än lindra en del av smärtan.

Djupa knäböjsutfall

Dessa utfall är bra för att höja din puls utan extra tryck på dina knän och höfter. Om du har inflammation i benen kommer dessa utfall att hjälpa till i läkningsprocessen utan att riskera att skada dig igen.

Stå med fötterna axelbrett isär, armarna vid sidorna.

Kliv ut din vänstra fot till vänster, böj ditt vänstra knä och sträck ut ditt högra ben i ett sidoutfall. När du gör ett utfall åt vänster, höj din högra arm över huvudet och sträck dig åt vänster. För din vänstra arm över dina höfter och nå höger, som visas i följande figur (A). Var noga med att inte låta ditt vänstra knä sträcka sig förbi tårna.

Återgå till din startposition, med fötterna axelbrett isär och armarna vid sidorna.

Upprepa steg 2, den här gången med ett utfall åt höger och sträck din vänstra arm upp och över huvudet, som visas i följande figur (B).

Återgå till din startposition.

Fortsätt utfall i 5 minuter, alternerande sidor. Försök att sträcka dig lite längre för varje utfall.

Utfall åt vänster och sedan till höger.

Osynligt hopprep

Den här övningen höjer din puls och låter dig styra hur snabbt den klättrar baserat på hur snabbt du hoppar.

Stå upprätt med fötterna höftbrett isär. Håll armbågarna vid dina sidor, låtsas att du håller ett hopprep.

Börja snurra "repet" och hoppa.

Fortsätt i fem minuter, varierande hastighet.

Var försiktig om du har problem med dina knän, eftersom studsningen kan skapa en smärtsam påverkan.

Sakta ner: avslappnande rörelser

Är du inte riktigt redo att röra dig snabbt eller behöver du något som hjälper dig att svalka dig? Här är några rörelser som håller din puls uppe utan att belasta lederna.

Intermittenta benlyft

Dessa benlyft är en mycket mindre aerob rörelse än vissa övningar och bör därför inte orsaka ytterligare belastning på någon av dina leder. Det är ett bra startdrag för personer som lider av inflammationssmärta i höfter och/eller knän.

Ligg på rygg på träningsmattan, armarna längs med händerna.

Håll ihop benen och höj fötterna 6 tum; håll dem uppe i 10 sekunder.

Tryck händerna mot golvet för stöd, höj fötterna ytterligare
6 tum och håll i 10 sekunder.

Återigen, tryck händerna mot golvet för stöd, höj fötterna en gång till, denna gång så att benen och bålen bildar en rät vinkel; håll i 10 sekunder.

Börja långsamt sänka fötterna, håll fötterna 12 tum från marken i 10 sekunder och vid 6 tum i 10 sekunder.

När dina fötter är tillbaka på golvet, vila i 15 sekunder och upprepa. Utför denna övning fyra gånger.

När du har bemästrat detta drag, lägg till lite variation genom att hålla en boll mellan fötterna när du höjer benen. Använd först en lekplatsboll och sedan upp i storlek tills du slutligen arbetar med en stabilisatorboll.

Stabiliserande ab crunch

Den här magkransen är en bra övning för att minska en del av det farliga magfettet samtidigt som du ökar din puls. Stabilitetsbollen ger stöd till din nedre rygg.

Ta ut din stabilitetsboll och lägg den på mitten av träningsmattan.

Stå framför bollen med fötterna på axelbrett isär.

Sänk dig så att du sitter på bollen.

Korsa armarna över bröstet eller knäpp händerna försiktigt bakom huvudet och luta dig tillbaka, låt ryggen kröka sig något med bollen.

Res dig långsamt så att dina axlar kommer upp från bollen, som visas.

Upprepa. Gör 10 crunches, sakta ner med 5 crunches över tiden.

Stabilitetsbollen stöder din rygg när du crunchar.