När det kommer till hjärthälsa är en växtbaserad kost egentligen den enda vägen att gå. Eftersom djurbaserade livsmedel är laddade med fett och kolesterol som byggs upp i artärer, vilket orsakar högt blodtryck och ännu värre, måste du undvika dem helt om du är i riskzonen för eller har hjärtsjukdom. Lyckligtvis kan massor av växtbaserad mat ge ditt hjärta maximal näring. Dessa livsmedel är alla från hela källor.
En kost rik på dessa livsmedel hjälper inte bara ditt hjärta utan främjar också ett övergripande tillstånd av optimal hälsa och välbefinnande.
Hjärtvänliga proteiner, spannmål, nötter och frön
| Mat | Vitaminer och mineraler | Sätt att njuta |
|---|---|---|
| Svarta eller kidneybönor | B-komplexa vitaminer, niacin, folat, magnesium, omega-3- fettsyror, kalcium och lösliga fibrer |
Rör ner några bönor i din nästa soppa eller sallad. |
| Tofu och tempeh | Niacin, folat, kalcium, magnesium och kalium | Skiva fast tofu eller tempeh i tunna skivor och marinera i flera timmar innan du bakar, grillar eller steker. |
| Brunt ris och quinoa | B-komplexa vitaminer, fibrer, niacin och magnesium | Koka upp en gryta och gör pilaffer eller soppor, eller toppa den med en färgglad grönsaksröra. |
| Havre | Omega-3-fettsyror, magnesium, kalium, folat, niacin, kalcium och lösliga fibrer |
Topp varm havregryn med färska bär för en hjärtvänlig frukost. Havregrynsgröt och russinkakor är också en "rejäl" behandling. |
| Mandel | Omega-3-fettsyror, vitamin E, magnesium, fibrer, hjärt-gynnsamma mono- och fleromättade fetter och fytosteroler |
Blanda några råa ekologiska mandlar i kokosmjölksyoghurt, trailmix eller fruktsallader. |
| Linfrö (malda) | Omega-3-fettsyror, fibrer och fytoöstrogener | Göm malda linfrö i alla sorters mat - kokosnötyoghurtparfaiter, morgonflingor, hemgjorda muffins eller kakor. |
| Pumpafrön | Protein, omega-3 fettsyror, järn, zink, fosfor, vitamin A, kalcium och B-komplexa vitaminer |
Ät dem råa i blandningar, sallader och granola, eller rosta dem lätt för en extra smakhöjning. |
| Valnötter | Omega-3-fettsyror, vitamin E, magnesium, folat, fibrer, hjärt-gynnsamma mono- och fleromättade fetter och fytosteroler |
Valnötter ger hjärtkraft med en smakrik crunch till sallader, pasta, kakor, muffins och pannkakor. |
Följande tabell ger en lista över hjärtvänliga grönsaker.
Hjärtvänliga grönsaker
| Mat | Vitaminer och mineraler | Sätt att njuta |
|---|---|---|
| Ekollon squash | Betakaroten och lutein (karotenoider), B-komplex och C- vitaminer, folat, kalcium, magnesium, kalium och fibrer |
Servera med sauterad spenat, pinjenötter eller russin. |
| Sparris | Betakaroten och lutein (karotenoider), B-komplexa vitaminer, folat och fibrer |
Grilla eller ånga något, klä sedan med citron. |
| Rödbetor | Kalcium; järn; magnesium; fosfor; och vitamin A, B-komplex och C |
Strimla lite rå till sallad eller ånga och skär i skivor (eller hjärtan). |
| Broccoli | Betakaroten (en karotenoid), vitamin C och E, kalium, folat, kalcium och fibrer |
Hacka färsk broccoli och lägg till den i butikssoppa eller doppa i hummus. |
| Morötter | Alfa-karoten (en karotenoid) och fibrer | Skär i mellanmålstora bitar att mumsa på. Använd i recept som röror, sallader och soppor, eller smyg in strimlade morötter i spaghettisås eller muffinssmet. |
| röda paprikor | Betakaroten och lutein, B-komplexa vitaminer, folat, kalium och fibrer |
Grilla eller ugnsstekt tills de är mjuka. Utsökt i wraps, sallader och smörgåsar. |
| Spenat | Lutein, B-komplexa vitaminer, folat, magnesium, kalium, kalcium och fibrer |
Välj spenat framför sallad till näringsspäckade sallader och mackor. Smakar bra när den ångas och läggs till tillagade rätter. |
| Sötpotatis eller butternut squash | Betakaroten; vitaminerna A, C och E; och fiber | Ånga i ångkorg, baka, rosta i ugn eller koka i en gryta med soppa. |
| Tomater | Beta- och alfa-karoten, lykopen och lutein (karotenoider); C-vitamin; kalium; folat; och fiber |
Prova färska tomater på smörgåsar, sallader, pasta och pizzor. |
Följande tabell ger en lista över hjärthälsosamma frukter.
Hjärtvänliga frukter
| Mat | Vitaminer och mineraler | Sätt att njuta |
|---|---|---|
| Blåbär och björnbär | Betakaroten och lutein (karotenoider), antocyanin (en flavonoid), ellaginsyra (en polyfenol), vitamin C, folat, kalcium, magnesium, kalium och fibrer |
Tranbär, jordgubbar och hallon är också potenta och gör sig bra i blandningar, muffins och sallader. |
| Cantaloupmelon | Alfa- och betakaroten och lutein (karotenoider), B-komplex och C-vitaminer, folat, kalium och fibrer |
En doftande, mogen cantaloupe är perfekt för frukost, lunch eller grytmiddag. Det är bara att klippa och njuta. |
| Apelsiner | Beta-kryptoxantin, beta- och alfa-karoten, lutein, flavoner, vitamin C, kalium, folat och fibrer |
Gör din egen apelsinjuice med färskpressade ekologiska apelsiner. Använd skalet i marinader, chutneyer och salladsdressing. Du kan till och med använda den i bakning. |
| Papaya | Betakaroten, beta-kryptoxantin och lutein (karotenoider); vitaminer C och E; folat; kalcium; magnesium; och kalium |
Blanda papaya, ananas, salladslök, vitlök, färsk limejuice, salt och svartpeppar. |
| Mörk choklad | Resveratrol och kakaofenoler (flavonoider) | En kvadrat med mörk kakao är bra för blodtrycket, men välj sorter som har 70 procent eller högre kakaohalt. |
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
