Behöver du ersättningar för vetefiber?

Många människor undrar om de kommer att sakna den nödvändiga mängden fibrer om de skär ut vete och andra spannmål från sina dieter. Det korta svaret är "absolut inte!" Faktum är att vissa av de hälsosammare livsmedel du ersätter vete med (grönsaker och frukt) har mer fibrer än de berikade fullkornen du åt tidigare.

Nu till den större frågan: Behöver du så mycket fibrer som rekommendationerna säger (25 till 40 gram per dag)? Ja, men det ska inte komma från berikade spannmål vars effekt hindrar upptaget av andra näringsämnen.

För att förstå vad fiber gör för kroppen måste du först skilja mellan typerna av fiber:

• Löslig fiber: Löslig fiber anses vara vattenlöslig, vilket betyder att den löses i vatten. Det får dig att känna dig mätt och saktar ner matsmältningen eftersom den expanderar i tarmen. Det kan också producera klibbiga klumpar i tarmen, vilket kan leda till uppblåsthet och gaser. Lösliga fibrer är mer benägna att jäsa, vilket hjälper till att mata de goda bakterierna i tarmen. Det finns i vissa grönsaker, frukter, nötter och baljväxter.

• Olöslig fiber: Olöslig fiber är inte vattenlöslig. Den passerar genom kroppen mestadels oförändrad och tenderar att påskynda transittiden, om du så vill. Det är inte lika benäget att jäsa men kan hjälpa till att sprida jäsningsprocessen till hela tjocktarmen. Olösliga fibrer finns i skalet på grönsaker och frukter och i klidelen av fullkorn.

Mycket av forskningen är ofullständig om fiberns fördelar. Ett av de största påståendena för att äta fiber är den ökade tiden för matsmältningen, vilket håller nere blodsockernivåerna (uppenbarligen en viktig fördel för diabetiker). Men blodsockernivåerna minskar ändå på en vetefri diet, så behovet av att sakta ner matsmältningen är inte så mycket av ett problem.

Välkontrollerade studier visar ingen fördel med dieter med hög fiberhalt för att minska tjock- och ändtarmscancer, divertikulit, irritabel tarm eller förstoppning. I verkligheten kan en sådan diet förvärra dessa tillstånd, trots vad konventionell visdom skulle säga dig.

Speciellt olösliga fibrer kan ha några ytterligare konsekvenser:

• Leder till osteoporos: På grund av den näringsdämpande effekten hämmar olösliga fibrer upptaget av både kalcium och zink och tömmer ut kalcium som kroppen redan innehåller.

• Ökar vitaminbristsjukdomar: På grund av den ökade transittiden som orsakas av olösliga fibrer, absorberar din kropp inte de fettlösliga vitaminerna (A, D, E och K) eller fosfor, järn eller magnesium lika lätt, vilket kan leda till till en mängd olika sjukdomar.

Takeaway är att äta lösliga fibrer från frukt, grönsaker och fermenterad mat och inte svettas när du försöker gå överbord med ditt fiberintag. Följ principerna för att leva vetefritt, och du ska inte behöva tänka extra på att lägga till eller komplettera med extra fibrer.