Barnvänliga middagsrecept med chiafrön

Kräsna ätare går ofta tillbaka till samma mat om och om igen, så för att uppmuntra till hälsosam kost är ett bra ställe att börja med sina favoritmiddagar. Chia kommer att gå obemärkt förbi i de flesta rätter så börja med deras favoriter innan du går vidare till mer näringsrik mat. Dessa recept är klassiska barnmiddagar som inte bara är ekonomiska utan också hälsosamma.

Lasagne

Kredit: ©iStockphoto.com/robynmac

Förberedelsetid: 30 minuter

Tillagningstid: 1 timme

Utbyte: 8 portioner

1-1/2 pund magert nötfärs

2 matskedar olivolja

1 lök, finhackad

2 vitlöksklyftor, krossade

1 kopp skivad svamp

1 zucchini

En 15-ounce burk hackade tomater

1/2 tsk socker

3 msk tomatpuré

1 grönsaksbuljongtärning

1 msk balsamvinäger

1 tsk torkad oregano

1/2 tsk peppar

2 msk smör

2 matskedar mjöl

1-1/2 koppar 2 procent mjölk

Salt att smaka

Mald vitpeppar, efter smak

4 matskedar hela chiafrön

1/2 tsk salt

12 torra lasagneplattor

2 dl riven cheddarost

Koka nötköttet på medelhög värme i en stor stekpanna i cirka 20 minuter tills det är genomstekt. Häll av eventuell överflödig vätska.

Värm oljan på medelvärme i en separat stor stekpanna. Tillsätt löken och koka i 10 minuter, tills den är mjuk. Tillsätt vitlöken och svampen i stekpannan med löken.

Skär zucchinin på längden två gånger, så att du har fyra långa remsor, och skiva sedan dessa remsor i 1/2-tums kuber. Tillsätt zucchinin i grönsakerna och koka i ytterligare 6 till 8 minuter.

När nötköttet är genomstekt, tillsätt det i grönsakerna. Tillsätt de hackade tomaterna, sockret och tomatpurén; blanda väl.

Lös upp grönsaksbuljongtärningen i 1/2 dl kokande vatten och tillsätt den i pannan med köttet och grönsakerna.

Tillsätt vinäger, oregano och peppar i pannan. Blanda allt väl, sänk värmen och låt puttra i ytterligare 20 minuter, rör om då och då.

Under tiden, i en medelstor kastrull, smält smöret på medelvärme. Ta av från värmen och tillsätt mjölet i kastrullen med smöret.

Blanda väl tills mjölet är väl absorberat och koka i 1 minut. Tillsätt mjölken gradvis under konstant omrörning. Tillsätt salt och mald vitpeppar.

Koka upp mjölk- och mjölblandningen under konstant omrörning med en visp. Låt det koka i 1 till 2 minuter; ta sedan bort från värmen. Avsätta.

Rör om den sjudande kött- och grönsakssåsen ordentligt och ta bort den från värmen. Tillsätt chiafröna, rör om väl för att säkerställa att de är jämnt fördelade.

Koka upp en stor kastrull med vatten och tillsätt 1/2 tsk salt. Tillsätt lasagnen och koka i 5 minuter. Häll av lasagnen i ett durkslag och torka av med hushållspapper.

Värm ugnen till 350 grader F.

Häll en tredjedel av kött- och grönsakssåsen i en 9-x-13-tums ugnsform. Täck med ett lager av 4 lasagneplattor.

Häll en tredjedel av den vita såsen över lasagneplattorna och strö 1 msk ost över såsen.

Upprepa med kött- och grönsakssås, lasagneplattor, vit sås och ost tills allt är borta. Behåll det mesta av osten för det översta lagret.

Sätt in lasagnen i ugnen och tillaga i 30 minuter tills osten på toppen är gyllene.

Per portion: Kalorier 482 (från fett 233); Fett 26 g (mättad 12 g); Kolesterol 96mg; Natrium 707mg; Kolhydrat 32g (kostfiber 4g); Protein 31g.

Kyckling nudelsoppa

Förberedelsetid: 20 minuter

Koktid: 40 minuter

Utbyte: 4 portioner

1 matsked olivolja

2 stora kycklingbröst (cirka 1 pund)

1 lök, skalad och tunt skivad

2 morötter

1 st selleri

1/2 kopp gröna bönor

1 vitlöksklyfta

4 dl grönsaksfond

2 kvistar timjan

1 litet knippe persilja

Salt att smaka

Peppar, efter smak

1/2 pund tunna äggnudlar

2 msk hela chiafrön

Värm olivoljan på medelvärme i en stor stekpanna.

Skär kycklingbrösten i tunna strimlor, och lägg dem i stekpannan; koka i 3 till 4 minuter. Tillsätt löken i pannan och koka i ytterligare 8 minuter, rör om då och då för att säkerställa att all kyckling blir klar.

Skala och skiva morötterna tunt; tillsätt i pannan. Skiva selleristången tunt; tillsätt i pannan. Skär topparna och svansarna av haricots verts och skär i mycket korta stavar; lägg till pannan, blanda allt och koka i 5 minuter.

Skala och finhacka vitlöksklyftan; lägg i pannan och koka i ytterligare 2 minuter.

Koka under tiden upp grönsaksbuljongen i en stor kastrull.

Häll ner allt från stekpannan i grönsaksbuljongen och låt koka upp. Tillsätt mer vatten om du tror att det behöver det eller om du föredrar en lättare buljong.

Finhacka timjan och persilja; lägg till soppan. Krydda med salt och peppar; sjuda i 20 minuter.

Koka upp saltat vatten i en medelstor kastrull och koka nudlarna enligt anvisningarna på förpackningen. Häll av och skölj nudlarna under kallt rinnande vatten.

Tillsätt nudlarna och chiafröna i soppan; återgå till en sjuda.

Per portion: Kalorier 443 (från fett 91); Fett 10 g (mättad 2 g); Kolesterol 137mg; Natrium 1 192 mg; Kolhydrat 51g (kostfiber 6g); Protein 35g.

För att göra en större portion för att mätta mer hungriga munnar, eller om du vill att soppan ska hålla ett par dagar, dubbla eller tredubbla bara ingredienserna.