Barnvänliga medelhavsdietrecept

Alla barn har olika smak. Vissa kan hantera mycket kryddor, och andra gillar att maten är intetsägande. Att byta till en medelhavsdiet kan vara en utmaning om du kanske har kräsna ätare på händerna som ryser av tanken på linser eller fetaost. Du kanske har äventyrliga ätare som tycker att limabönor är den bästa maten någonsin.

Ett annat sätt att uppmuntra barn att prova nya saker är att involvera dem i planerings-, shopping- och matlagningsprocesserna. Människorna kommer att vara mer exalterade över att prova nya saker om det är deras skapelser.

Prova många olika recept med dina barn eftersom du aldrig vet vad de kan gilla. Här är ett par recept som dina barn kommer att njuta av för att komma igång:

Mini Spanakopita

Förberedelsetid: 35 minuter

Tillagningstid: 20 minuter

Utbyte: 24 portioner

Tre 10-ounce paket färsk spenat, grovt hackad

6 uns (ca 1 kopp) fetaost, smulad

1 matsked plus 2 matskedar extra virgin olivolja

1 medelstor lök, finhackad

3 matskedar färsk dill, hackad

1 msk citronsaft

1/4 tsk salt

1/4 tsk peppar

2 ägg, lätt vispade

1 msk smör, smält

8 ark fryst filodeg, tinad

1-1/2 dl ströbröd

Värm ugnen till 350 grader F. För att förbereda fyllningen, mikrovågsugn spenaten i en mikrovågssäker skål i 2 till 3 minuter eller tills den är uppvärmd. Använd ett durkslag, sila och vrid ur spenaten tills den knappt är fuktig; överför till en stor skål och blanda med fetaosten.

Värm 1 matsked olivoljan i en medelstor stekpanna och fräs den hackade löken i 3 minuter. Tillsätt lök, dill, citronsaft, salt, peppar och ägg till spenatblandningen och rör om väl.

Blanda den återstående olivoljan och det smälta smöret i en liten skål. Pensla filopladen lätt med olivoljan och smöret och strö över 1 msk ströbröd. Skär 1 filoark åt gången på längden i tre 4-tums remsor.

Sked cirka 2 till 3 matskedar av spenatblandningen på ena änden av varje remsa; vik som figur 8-1 visar.

Lägg trianglarna, med skarven nedåt, på en plåt och grädda i 20 minuter eller tills de är gyllene. Använd en tång och lägg försiktigt spanakopitas på ett serveringsfat. Servera varm.

PER SERVING: Kalorier 78 (från fett 39); Fett 4g (mättad 2g); Kolesterol 8mg; Natrium 190mg; Kolhydrat 7g (kostfiber 1g); Protein 3g.

När du arbetar täcker du de oanvända filodegsarken med en lätt fuktad (inte blöt) handduk för att förhindra att de torkar ut.

Tomatsoppa med basilika

Förberedelsetid: 18 minuter

Tillagningstid: 50 minuter

Utbyte: 8 portioner

4 pund tomater, halverade över halvklotet

2 matskedar plus 2 teskedar extra virgin olivolja

1-1/2 tsk havssalt

1 stor lök, hackad

6 vitlöksklyftor, skivade

4 dl grönsaks- eller kycklingfond med låg natriumhalt

1/2 tsk röd paprikaflingor

1 msk smör

Salta och peppra, efter smak

1/2 kopp basilika, tunt skivad

1/2 kopp nyriven parmesanost

Värm grillen eller grillpannan över hög värme till 400 grader F. Ta bort tomatfröna; pensla tomathalvorna med 2 msk olivoljan och strö över salt. Grilla med skinnsidan nedåt i 15 till 20 minuter eller tills det är något svärtat.

Värm under tiden de återstående 2 tsk olivolja i en stor kastrull på medelvärme. Tillsätt lök och vitlök och fräs i 4 minuter. Häll i fonden, rödpepparflingor och rostade tomater.

Koka upp fonden och sänk värmen till 30 minuter. Tillsätt smöret och rör tills det smält. Mixa soppan i en mixer eller i grytan med en stavmixer tills den får önskad konsistens.

Krydda den blandade soppan i grytan med salt och peppar efter smak. Dela soppan i åtta skålar, toppa varje portion med 1 msk skivad basilika och 1 msk parmesan, och servera.

PER SERVING: Kalorier 233 (från fett 126); Fett 14 g (mättad 4 g); Kolesterol 12mg; Natrium 967mg; Kolhydrat 22g (kostfiber 6g); Protein 7g.

Om du använder en traditionell mixer, blanda soppan i små (1-till-2-koppar) satser för att undvika att soppa stänker överallt.

Ugnsstekt fisksmörgås med färsk vårmix

Förberedelsetid: 15 minuter

Tillagningstid: 20 minuter

Utbyte: 6 portioner

1/2 kopp mjöl

1/2 tsk vitlökspulver

1/4 tsk paprika

1⁄8 tsk salt

1 ägg

1/2 kopp grekisk yoghurt

1 kopp panko ströbröd

Fyra 6-ounce filéer flundra eller annan vit fisk

1/4 kopp riven parmesanost

1 franskbrödsbaguette

2 dl vårmixsallad

Saften av 1 citron

2 matskedar extra virgin olivolja

Salta och peppra efter smak

Värm ugnen till 425 grader F.

I en medelstor skål, kombinera mjöl, vitlökspulver, paprika och salt. I en annan skål, kombinera ägget och grekisk yoghurt; lägg ströbrödet i en tredje skål.

Muddra fisken i mjölblandningen och skaka av överskottet. Doppa den mjölade fisken i yoghurtblandningen och täck den sedan med ströbröd. Lägg den panerade fisken på en plåt.

Grädda fisken i 20 minuter eller tills den är gyllene. Omedelbart efter att ha tagits ut ur ugnen, toppa varje filé med 1 msk parmesanost.

Skär baguetten på mitten på längden och toppa den med den kokta fisken. I en medelstor skål, släng grönsakerna med citronsaft och olivolja för att täcka; smaka av med salt och peppar.

Lägg grönsakerna över fisken, skär smörgåsen i 4 portioner och servera.

PER SERVING: Kalorier 424 (från fett 82); Fett 9 g (mättad 2 g); Kolesterol 58mg; Natrium 706mg; Kolhydrat 49g (kostfiber 2g); Protein 35g.