Det här receptet på bakad kycklingparmesan använder två matlagningsmetoder med platt mage för att förbereda kycklingbröst utan att offra smak och smak: bakning och fjäril. Traditionell kycklingparmesan är stekt i pannan, men detta recept minskar kalorier genom att baka. Och att fjärila ett kycklingbröst (eller skära det i halva plattor) hjälper till med snabbare och jämnare tillagning, håller kycklingen fuktig och saftig och håller portionerna i schack!
Förberedelsetid: 10 minuter
Koktid: 20 minuter
Utbyte: 4 portioner
3/4 kopp panko ströbröd, vanligt
1/4 tsk röd paprikaflingor
1/4 tsk basilika
3/4 tsk vitlökspulver
3/4 tsk oregano
1/4 kopp fullkornsmjöl
1 ägg
Två 8-ounce benfria, skinnfria kycklingbröst
2 dl marinarasås
1 kopp låg fetthalt mozzarellaost
1/4 kopp nyriven parmesanost, till garnering
1/4 kopp hackad persilja, till garnering
Värm ugnen till 400 grader F och belägg en stor ugnsform med matlagningsspray.
Blanda brödsmulor, rödpepparflingor, basilika, vitlökspulver, vitlök och oregano i en medelstor skål. Avsätta.
Lägg mjölet i en annan medelstor skål. Avsätta.
Vispa ägget i en annan medelstor skål.
Skär varje kycklingbröst på mitten för att minska tjockleken. Torka av med hushållspapper.
Lägg bröstet platt på en skärbräda för att fjärila kycklingbröstet. Lägg handflatan på kycklingen och tryck till ordentligt. Placera med andra handen en vass kniv mot ena sidan av kycklingen, med bladet parallellt med skärbrädan. Dela försiktigt på mitten för att skapa två platta kycklingbitar.
Doppa kycklingbrösten i mjölet, sedan i ägget och till sist i ströbrödet; skaka av mjöl och ströbröd med varje beläggning.
Skaka av överflödigt mjöl och smulor förhindrar förbränning och hjälper till att sänka kalorierna.
Lägg den panerade kycklingen i en ugnsform och täck varje kycklingbit med matlagningsspray. Grädda i 20 minuter.
Toppa varje kycklingbit med marinarasås och mozzarella.
Garnera med parmesan och persilja, om så önskas.
Per portion: Kalorier 465 (från fett 136); Fett 15 g (mättad 6 g); Kolesterol 96mg; Natrium 1 066 mg; Kolhydrat 40g (kostfiber 5g); Protein 42g.