Om du vill hålla din kropp på topp för att säkerställa en ökad ämnesomsättning, förbättrad hälsa och framgång med långsiktig viktminskning, då måste du få maten du äter att fungera för dig. Med andra ord, sikta på att få den mest näringsrika smällen för varje tugga.
Två livsmedelsgrupper är generellt säkra att äta i större mängder när du vill gå ner i vikt: grönsaker och frukt. Dessa livsmedel (särskilt grönsaker) innehåller lägre kalorinivåer och lägre glykemisk belastning än de flesta andra livsmedel. Faktum är att de flesta grönsaker inte ens mäts för sitt glykemiska index/belastning eftersom mängden kolhydrater i dem är så låg (ungefär 5 gram i genomsnitt).
När det gäller kalorifaktorn är en hel kopp råa grönsaker eller en halv kopp kokta grönsaker i genomsnitt bara 25 kalorier. Det är mycket mat för en så liten kalorimängd!
På fruktsidan tenderar de flesta frukter att ha en låg glykemisk belastning, och en liten bit har i genomsnitt 60 kalorier. Visst, det är inte lika lågt som grönsakerna, men det är fortfarande lägre än många andra livsmedelsgrupper.
När du vill gå ner i vikt kan du välja att antingen ha små portionsstorlekar av högglykemiska livsmedel eller pumpa upp volymen med frukt och grönsaker och ändå behålla en lägre kalorinivå. Tänk på följande kaloriinformation:
1 kopp ångad broccoli = 50 kalorier
1 kopp frukt = 60 kalorier
1 kopp pasta = 160 kalorier
1 kopp glass = 340 kalorier
Som du kan se, för samma volym mat kan du konsumera mycket färre kalorier genom att äta mer frukt och grönsaker. Det fina är att de flesta livsmedel i dessa två livsmedelsgrupper hamnar på den lågglykemiska matlistan!
Följande exempel illustrerar hur du kan minska kalorinivån i din middag och efterrätt med några enkla, lågglykemiska matbyten:
Middag
Grillad lax serverad över 1-1/2 koppar pasta = 345 kalorier
Grillad lax serveras över 1/2 kopp pasta med 1 kopp rostad broccoli, blomkål och zucchini = 240 kalorier
Total besparing: 105 kalorier
Efterrätt
1 kopp glass med chokladsås = 440 kalorier
1/2 kopp glass med 1/2 kopp färska jordgubbar = 230 kalorier
Total besparing: 210 kalorier
Genom att inkorporera mer lågglykemiska frukter och grönsaker får du samma volym mat på tallriken men med färre kalorier, lägre glykemisk belastning, mer fibrer och mer näringsämnen. Inte illa för en enkel switch!
Du kan också använda grönsaker och frukter för att öka din totala mängd mat för kalorinivån. Till exempel kan du ha en stor sallad med 3 koppar blandade grönsaker plus 1 kopp diverse grönsaker (inklusive tomater, paprika och gurka) med grillad lax och lätt vinägrettdressing för cirka 250 kalorier.
Jämför denna måltid med den grillade laxen över 1-1/2 koppar pasta för 345 kalorier. Du får cirka 4-1/2 koppar mat till salladsmåltiden jämfört med cirka 2 koppar mat till pasta- och kycklingrätten. Att äta mer grönsaker och frukt vid en måltid innebär att du kan få mer mat för färre kalorier.
Naturligtvis kan du inte sträva efter viktminskning och hälsa utan att ta en titt på all mat du konsumerar, inklusive dina protein- och fettkällor. Dessa är två av de näringsämnen som utgör de tre stora av kalorikällor (kolhydrater är #3). Inte bara det utan de hjälper dig också att känna dig mätt och ger dig långsiktig energi.
Att välja magert protein är viktigt för viktminskning och allmän hälsa. Några exempel på magra proteinkällor är kycklingbröst utan skinn, magra stycken av nötkött och fläsk, ägg, fisk och skaldjur och sojamat som tempeh eller tofu.
Du måste också äta fett. Tro det eller ej, fett är hälsosamt när det är av rätt sort och när du konsumerar det i måttliga mängder. Vitaminerna A, D, E och K är fettlösliga vitaminer som inte kan tas upp utan lite fett i kosten.
Omega-3-fettsyror som finns i fet fisk, chiafrön och linfrön (bland andra livsmedel) är viktiga för god hälsa. Leta efter omättade fettkällor, speciellt oljor, frön, nötter, nötsmör, oliver och avokado. Gör ditt bästa för att begränsa mättade fetter som smör och grädde, och undvik transfetter som hydrerade oljor.
Att konsumera en proteinkälla och en fettkälla vid varje måltid är ett utmärkt sätt att bromsa din kropps matsmältning och omvandling av kolhydrater till socker för att ge långvarig mättnad och näringshälsa. . . som båda är nycklar till långsiktig viktminskning!
Att äta rätt mängder lågglykemiska frukter och grönsaker tillsammans med portionskontrollerad lågglykemisk stärkelse är bra, men om du kombinerar dessa livsmedel med överdrivna mängder smör, oljor eller kött med hög fetthalt, kan ditt hårda arbete allt vara för intet. Var uppmärksam på dina portionsstorlekar.
Fetter i synnerhet är mycket kaloritäta, så håll ett öga på dem. En tesked olja, 1 matsked nötsmör eller sex mandlar är till exempel gott.
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
