Målet med att äta hälsosamt på en lågglykemisk diet är att balansera dina matval varje dag, även när dina dagar är hektiska. Du behöver inte äta alla lågglykemiska kolhydrater hela tiden, utan sträva efter att välja dem för det mesta (vilket innebär minst en lågglykemisk mat per måltid) samtidigt som du balanserar ditt intag av medel- till högglykemiska livsmedel. Du kan hålla koll oavsett om du är hemma, på semester eller ute och äter lunch med vänner.
För att göra det lättare att välja lågglykemiska livsmedel, använd dessa tips:
Bekanta dig med den glykemiska indexlistan: Den glykemiska indexlistan är din utgångspunkt eftersom den kan bekanta dig med vilka livsmedel som har ett lågt, medelhögt och högt glykemiskt index. Du måste först fokusera på att ta reda på vilka livsmedel som är lågglykemiska och vilka som är medel- och högglykemiska, men snart kommer du att ha memorerat den glykemiska naturen hos de livsmedel du äter mest och du kommer att behöver inte bero lika mycket på listan. För listinformation, gå till webbplatsen för Glycemic Index Foundation .
Var uppmärksam på portionsstorlekar: Att följa den lågglykemiska listan över livsmedel är helt enkelt att följa en lågglykemisk diet. Att följa en lågglykemisk diet för viktminskning kräver mer uppmärksamhet på den så viktiga portionsstorleken. Även om du regelbundet väljer lågglykemiska livsmedel och balanserar dem med medel- och högglykemiska livsmedel, om du inte är uppmärksam på dina portionsstorlekar, kanske du aldrig går ner i vikt. Här är varför:
Den glykemiska belastningen av ett livsmedel ökar vanligtvis när du äter större mängder.
Din kalorinivå för dagen bestäms mest av portionsstorlekarna du äter.
Du kan generellt bedöma att om en mats glykemiska belastning är mycket låg, kommer den sannolikt inte att gå upp för mycket om du bestämmer dig för att äta mer av den maten. Om den glykemiska belastningen är nära medel eller redan i medelkategorin, kommer den att gå upp därifrån.
Du kan träna om din hjärna för att känna igen lämpliga portionsstorlekar av olika livsmedel för kalorikontroll. Använd följande tabell som en allmän referens för att skala tillbaka din hjärnas mentala bild av lämplig portionsstorlek:
| Livsmedelskategori | Rekommenderad portionsstorlek för olika föremål |
|---|---|
| Spannmål | 1 skiva bröd 1/2 av en engelsk muffins, hamburgerbulle eller bagel 1/2 kopp kokt flingor, pasta eller annat kokt spannmål 1/3 kopp ris 3/4 kopp kall flingor En 6-tums tortilla |
| Andra stärkelsehaltiga kolhydrater | 1/2 kopp bönor (som har en liten mängd protein) 1/2 kopp linser (som också har en liten mängd protein) |
| Frukter | 1 medelstor bit 1/2 kopp konserverad eller skivad 6 uns (3/4 kopp) 100 % fruktjuice |
| Grönsaker | 1 kopp rå 1/2 kopp kokt 6 uns (3/4 kopp) 100 % grönsaksjuice |
| Mejeri- eller sojaprodukter | 8-ounce kopp mjölk eller yoghurt 1/3 kopp keso 1 uns ost |
| Proteiner | 1/2 kopp bönor (som också innehåller mycket kolhydrater) 3 till 4 uns (storleken på en kortlek) nötkött, fågel, fläsk eller fisk 1 uns ost 1 ägg 1 uns nötter 1 matsked nötter pålägg (som jordnöts- eller mandelsmör) |
| Fetter | 1/8 (2 matskedar) avokado 1 tesked olja, smör, margarin eller majonnäs 2 teskedar vispat smör 8 oliver 1 matsked vanlig salladsdressing 2 matskedar salladsdressing med låg fetthalt |
En bra övning för att hjälpa dig att få dina portionsstorlekar under kontroll är att mäta din mat under en dag så att du kan se hur de faktiska portionsstorlekarna ser ut på din tallrik. Du behöver inte vara perfekt och mäta din mat varje dag (det är inget sätt att leva ditt liv på). Att mäta din mat för bara en dag ger dig tillräckligt med en uppfattning om hur mycket du ska lägga på tallriken.
Sträva efter att konsumera en maximal glykemisk belastning på 25 per måltid. Genom att göra det får du ett bra utbud av kolhydrater till din måltid, inklusive spannmål, grönsaker, frukt och/eller mejeriprodukter. Om du inte är säker på vad den uppskattade glykemiska belastningen för din favoritmat är, bläddra till Nutrition Data och ange namnet på maten i sökrutan.
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
