Att leva glutenfritt för en familj i dag fuskblad (Australien/Nya Zeeland Edition)

Att leva glutenfritt påverkar många aspekter av ditt liv, inte bara din kost. Glutenfritt liv omfattar att fylla ditt skafferi med glutenfri mat, laga läckra och näringsrika måltider, beställa på restauranger, delta i sociala tillställningar och hantera de känslomässiga utmaningarna med att leva glutenfritt.

Undvik glutenkontamination när du lagar glutenfri mat

Ibland kan sättet du förbereder och lagar mat kontaminera den med gluten. Här är några sätt att undvika att förorena glutenfri mat med gluten från andra källor.

• Om du förbereder två varianter av en måltid, förbered den glutenfria måltiden först. Använd separata redskap.

• Om du steker kan du återanvända matolja eftersom gluten inte löser sig i oljan. Men bitar av smet eller smulor kan stanna kvar på ytan. Skopa alltid försiktigt ur alla synliga bitar av smet eller smulor. Att använda färsk olja eller steka den glutenfria versionen först är bäst.

• Folie är ett bra sätt att undvika kontaminering. Använd folie för att hålla maten åtskild när du förbereder, lagar eller förvarar.

• Använd färgade klistermärken eller etiketter, eller olika färgade lock när du förvarar mat så att du och andra enkelt vet vilka behållare som rymmer den glutenfria versionen. Att installera ditt system tar tid, men kommer att spara tid senare och förhindra missöden.

• Om tiden är ett problem, ta för vana att skära av den del av matpaketet som säger "glutenfri" eller varumärket och peta in den i förvaringsbehållaren med maten.

• Förvara separata behållare med margarin eller smör i kylen, eller träna din familj att vara noggrann när det gäller att torka av knivar och inte sätta tillbaka margarin som är förorenat med smulor i behållaren. Håll en pappershandduk bredvid dig när du gör smörgåsar så att du kan torka av kniven innan du doppa tillbaka i toppingen eller pålägget.

• Att ha separata förvaringsutrymmen för de glutenhaltiga och glutenfria matvarorna är bekvämt och gör det lättare att snabbt hitta glutenfri mat.

• När du lagar glutenhaltig pasta, tvätta ditt durkslag eller sil och tång väl efter användning eftersom pastan kan lämna rester på redskapen.

• Din glutenfria måltid kan vara förorenad av bara några smulor från glutenhaltig mat. Var noggrann med att rengöra smulor och kom ihåg den gyllene regeln - när du är osäker, lämna den utanför.

• Rensa ur smulorna från botten av din brödrost regelbundet, eller använd brödrostpåsar som du skjuter in ditt bröd i innan du lägger det i brödrosten. Du kan köpa brödrostpåsar från vissa hälsokostbutiker och genom Celiac Australia. Brödrostspåsar är fantastiska när du lagar rostat bröd i de stora, gemensamma brödrostarna i motells matsalar.

Näringsrik och välsmakande glutenfri kost

Din glutenfria kost är vägen till en ny, hälsosam livsstil. När du börjar på en ny diet kommer här några tips för att se till att den är näringsrik och god.

• Glutenfri betyder inte nödvändigtvis "hälsosam", bara för att glutenfria livsmedel finns i hälsokostsektionen. Titta noga på fett- och sockerhalten i produkter.

• Variation är viktigt. Gå inte i hjulspår med några "säkra" val. Fortsätt leta efter mer variation. Nya produkter dyker upp på hyllorna hela tiden och de blir bättre och bättre.

• Ät mer nötter och baljväxter, som bönor och linser. De ger mycket protein och fibrer. Baljväxter har också ett lågt glykemiskt index för att fylla dig.

• Välj magra mejeriprodukter. Om du har varit sjuk ett tag och gått ner i vikt före diagnosen kan du upptäcka att din vikt ökar när du går på den glutenfria dieten. Det beror på att du nu absorberar mer av maten du äter, inte på grund av kosten i sig.

• Välj glutenfritt bröd och flingor som har lågt GI och fiberrikt. Du kommer att känna dig mindre hungrig mellan måltiderna och förmodligen äta mindre ofta. Information om GI och fiber finns ofta på produktetiketten.

• Lev inte bara på riskakor! Fortsätt leta tills du hittar en typ av bröd du gillar, samt en mängd läckra torra kex till mellanmål.

• Om du alltid är hungrig kan du behöva öka ditt proteinintag och leta efter kolhydratalternativ med lägre glykemiskt index. Inkludera lite protein i varje måltid och se till att du äter regelbundna måltider.

Leva glutenfritt överkomligt

Glutenfria produkter är dyrare än livsmedel som innehåller gluten bland sina ingredienser. Här är några tips som hjälper dig att äta glutenfritt utan att bryta budgeten:

• Handla inte när du är hungrig eftersom du är mer benägen att göra impulsköp.

• Gör en lista innan du går och handlar och håll dig till den. Att ha en lista kommer att hålla dig fokuserad på vad du behöver och hjälpa dig att undvika impulsköp.

• Ta inte med dina barn och handla om du kan undvika det. Du är mycket mer benägen att göra impulsköp om du har barn i släptåg.

• Kolla kataloger och håll utkik efter specialerbjudanden. Köp några paket när varor är på special.

• Dra ner på kommersiella livsmedel som färdigt glutenfritt bröd, pizzor, kex och kakor. Hitta några snabba och enkla recept och baka själv — det smakar mycket bättre och är billigare. Grädda en dubbel sats och frys in några till senare (men göm dem väl!)

• Om du bakar mycket, köp dina ingredienser i lösvikt och förvara i stora plastbaljor.

• Om du inte har tid att göra dina egna glutenfria godsaker från grunden, använd glutenfria blandningar. De kan vara dyra, men är ändå billigare än att köpa färdiga bakverk.

• Jämför varor efter vikt och procent. Vissa varor är en mycket bättre affär än andra, särskilt konserver.

• Köp generiska varor. Många generiska varor är glutenfria.

• Friska upp dina etikettläsförmåga så att du tryggt kan köpa produkter som är glutenfria per ingrediens.

• Spara pengar genom att köpa naturligt glutenfri och förpackningsfri mat, som frukt och grönsaker, obearbetat kött, mjölk och ägg. Dessa livsmedel är vad din kost ändå bör baseras på.

Märkning av livsmedel för gluten i Australien och Nya Zeeland

Australiska standarder för livsmedelsmärkning är mycket strikta, liksom kraven i Nya Zeeland. Här är några sätt på vilka närvaron av gluten noteras på livsmedelsetiketter i Australien och Nya Zeeland:

• Alla spannmål som innehåller gluten och eventuella ingredienser som härrör från dem måste alltid anges på livsmedelsetiketterna.

• Källan till spannmålen står vanligtvis inom parentes, men ibland används sammanfattande uttalanden efter ingredienslistan, som "innehåller ingredienser från vete", "innehåller gluten" eller liknande.

• Om en produkt är märkt GLUTENFRI, åsidosätter denna information ingredienslistan, eftersom alla problemingredienser har varit så högt bearbetade gluten inte längre kan upptäckas.

• Glukossirap, dextros och karamellfärg är alltid glutenfria även om de kommer från vete, eftersom efter bearbetning inget gluten kan upptäckas.

Hälsosamma glutenfria skolluncher

Att komma på idéer för hälsosamma, enkla och intressanta glutenfria luncher för barn på en glutenfri diet kan vara utmanande. Du vill ge hälsosam och hälsosam mat, men inte få ditt barn att känna sig sämre eftersom valmöjligheterna är något begränsade.

Kom ihåg följande när du förbereder en glutenfri skollunch.

• Förbered den glutenfria lunchen först, använd en separat skärbräda eller torka av brädet efter att du har lagat glutenhaltiga smörgåsar.

• Leta runt efter brödet ditt barn föredrar. Om du skivar brödet och fryser in med skivorna vertikalt är det lättare att skilja dem åt när du behöver dem.

• Vissa föräldrar föredrar att laga smörgåsar medan brödet fortfarande är fruset. Brödet tinar i matlådan.

• Det mesta glutenfria brödet blir torrt och smuligt efter några dagar, så frys in det mesta av limpan och fräscha upp skivor snabbt i mikron innan du breder ut med fyllningar.

• Små glutenfria semlor är ett bra alternativ om du kan hitta dem. De fräschar upp riktigt bra i mikron.

• Om du hackar fyllningar som grönsaker, sallad och kyckling, håll bitarna väldigt små eftersom de är mindre benägna att bryta sönder brödet. Lite fuktiga fyllningar är gott, men tomat gör smörgåsen för blöt.

• Wraps kan vara användbara, men de kan vara torra om du inte kan inkludera lite fuktig fyllning som majonnäs eller keso. Prova att rosta dem i en brödrost eller smörgåspress efter att de har fyllts och rullats ihop, och skär sedan i segment.

• Rester är ofta populära. Laga lite extra under kvällsmaten och förvara i plastbaljor eller till och med i en "Aladdin" måltidsvärmare nästa dag. Pasta, röror, curry och frittata passar utmärkt i kallt väder. Vissa barn föredrar dem kalla.

• Frukt och mejeriprodukter (eller kalciumrika alternativ) bör vara ett viktigt inslag i varje matlåda.

• Glutenfria godsaker är bra så länge du håller portionerna små och kom ihåg att det är "ibland" godsaker.

Här är några idéer på glutenfri mat att ha i ditt barns matlåda.

• Knäckebröd eller ris/majskakor (kom ihåg att de inte är lika mättande som bröd).

• Soppa i termos.

• Sallad i balja med knäckebröd.

• Kex med ost.

• Individuella dipförpackningar, som gräslök och ost, och hummous, med kex, knäckebröd eller grönsaksstavar.

• Kikärtschips.

• Hemgjorda muffins (söta eller salta), skivor eller kex.

• Müsli eller hälsokostbarer, men varnas - många är laddade med socker. Några bra hälsokostbarer finns tillgängliga. Många innehåller nötprodukter, vilket kan vara oacceptabelt på din skola. Popcornbars är vanligtvis nötfria.

• Balkar med frukt, yoghurt eller vaniljsås.

• Gräddat ris i burk.

• Fruktnuggets. Färsk frukt är dock mycket bättre eftersom den innehåller fibrer.

• Milk poppa (UHT), som kan frysas för att hålla matlådan sval.

Glutenfri dietrestaurangkort för säker middag

När du äter ute kan du visa detta kort till restaurangens skötare eller kock. Grundinformationen förklarar vad du får och inte får äta på den glutenfria kosten.

cKlicka här för att ladda ner och skriva ut detta kort.