Att känna till din personliga måltidsplan för diabetiker

Din personliga måltidsplan, som vägleder dina dagliga val för att hantera din diabetes med mat, är inte en meny som talar om exakt vad du ska äta. Istället är det en ram, som ett hus under uppbyggnad där de olika rummen har etablerats, men som ger dig en värld av alternativ för hur du ska avsluta inredningen. Generellt sett kommer din personliga måltidsplan att baseras på följande kriterier:

• Dina dagliga kaloribehov, som till viss del beror på om din hälsostatus skulle gynnas av att gå upp i vikt, behålla din nuvarande vikt eller gå ner i vikt över tiden.

• Din rekommenderade kolhydratkonsumtion, baserat på din kaloribudget, din diabetesrelaterade hälsostatus och dina mediciner. Vanligtvis uttrycks din dagliga kolhydratrekommendation som ett visst antal kolhydrater eller kolhydrater , vilket är en matportion som innehåller cirka 15 gram kolhydrater.

• Ditt hälsotillstånd relaterat till möjliga tillstånd och mediciner för andra tillstånd än diabetes.

• Dina personliga matpreferenser är alltid ett övervägande när du utvecklar din personliga måltidsplan.

Ditt dagliga kaloribehov baseras på ditt nuvarande kroppsmassaindex (BMI beräknar vikt för längd), din aktivitetsnivå, din ålder, kön och ett mål för att nå en vikt som är vettig för dig. Det är ingen hemlighet att de flesta med typ 2-diabetes är överviktiga, och att gå ner i övervikt främjar helt klart bättre blodsockerkontroll.

Om du faller i den gruppen hjälper din måltidsplan dig att både hantera blodsockernivåerna och gå ner i vikt i en hälsosam takt. Alla effektiva diabeteshanteringsplaner tar också upp förebyggande av de vanligaste diabeteskomplikationerna och samsjukligheterna - relaterade hälsotillstånd orsakade av diabetes, eller som ofta uppstår med diabetes.

Högt blodtryck, högt LDL-kolesterol, lågt HDL-kolesterol och höga triglycerider i blodet är alla till viss del relaterade till kosten.

Ditt body mass index (BMI) är din massa (vikt) i kilogram, dividerat med din längd i meter i kvadrat. Du kan beräkna ditt eget BMI i engelska mått genom att dividera din vikt i pounds med din längd i tum i kvadrat, och multiplicera den siffran med 703 för att korrigera för att använda engelska mått.

Om du till exempel väger 190 pund och är 5'7 tum lång (67 tum) är formeln 190 / 67 x 67 = 190 / 4489 = 0,0423 x 703 = 29,75. Ett BMI högre än 25 anses vara överviktigt, och högre än 30 är inom fetma.

Baserat på ditt dagliga kaloribehov delar din måltidsplan upp dessa kalorier mellan de tre makronäringsämnena - protein, fett och kolhydrater. Du kan förvänta dig att se kalorierna som tilldelas enligt följande:

• Kalorier från protein står sannolikt för 20 procent av din totala dagliga kalori. Varje gram protein lagrar 4 kalorier energi. Vissa ätplaner för diabetes tyder på att en högre andel kalorier kommer från protein, och i vissa fall, särskilt när njurfunktionen är äventyrad, kan proteinet vara begränsat.

• Kalorier från fett står sannolikt för cirka 30 procent av din totala dagliga kalorier. Varje gram fett lagrar 9 kalorier energi, och din kostplan tyder på att mättat fett utgör endast en blygsam procentandel av ditt dagliga fettintag, med transfett strikt begränsat.

• Kalorier från kolhydrater står ofta för hela 50 procent av din totala dagliga kalorier. Liksom protein lagrar kolhydrater 4 kalorier energi per gram, och det är kolhydrater som har den överlägset största effekten på dina blodsockernivåer. Av den anledningen förtjänar kolhydrater mycket uppmärksamhet och är huvudfokus i din måltidsplan.

Nyckeln till att förstå din måltidsplan, och att få fördelarna med att följa en, är att lära sig rätt portionsstorlekar för mat. Även om din måltidsplan är inställd på att ge ett visst antal kalorier varje dag, behöver du inte lägga till kalorier allt eftersom.

Istället, med varje måltid har du angett mängder av kolhydrater, protein och fett, och summan av kalorierna från de rekommenderade mängderna under hela dagen bör nå rätt kalorimärke. Ingen, förutom kanske en revisor, gillar att hålla koll på sina dagliga kalorier, så detta tillvägagångssätt är mycket mer användarvänligt och extremt effektivt så länge du äter rätt portioner.

Portionsstorlekar måste vara specifika. Om någon sa till dig att den rätta delen för ett äpple är lika stor som en boll, skulle du inte veta om de menade en golfboll, baseboll, basket eller en gigantisk badboll. Och skillnaden är uppenbarligen betydande.

Med diabetes är det viktigt att känna till rätt portionsstorlekar av kolhydratinnehållande livsmedel - ett äpple i baseballstorlek skulle vara rätt storlek för ett kolhydratval (15 gram kolhydrater), men bara 1 matsked lönnsirap skulle ge dig samma mängd kolhydrat. I allmänhet har båda delarna samma effekt på blodsockret.

Det är inte nödvändigt att lära sig varje portionsstorlek av varje mat. Den bästa strategin är att lära sig rätt portionsstorlek på maten du oftast äter och hänvisa till en kolhydraträkningsbok eller en byteslista för mat du inte har memorerat.

Var medveten om att du förmodligen har ett naturligt motstånd mot att tänka för mycket på mat - det verkar bara som att äta inte borde kräva något eftertanke. Tyvärr måste du ta dig bortom den barriären om du tänker ta kontroll över din hälsa - att tänka på mat krävs. Och inte bara för kolhydrater.

Även om kolhydrater har den mest direkta inverkan på blodsockret, bidrar dietfett till överskott i kroppsvikt genom att samla på sig kalorier, och mättade fetter bidrar till ohälsosamma kolesterol- och triglyceridnivåer. Din personliga måltidsplan står dock för alla dessa problem och minimerar mängden tänkande och beräkningar du måste göra.

Blodsockerkontroll är mycket viktigt och måste vara ett tydligt fokus i din måltidsplan. Men för de flesta personer med diabetes är hjärtsjukdomar det största hotet mot välbefinnandet. Eftersom diabetes ökar din risk, är det lika viktigt att koncentrera sig på en matplan som också är hjärthälsosam.