Äta ute på DASH-dieten

Du kan inte slå matlagning och äta hemma när det gäller att välja den nyttigaste maten, men du kanske inte alltid kan komma in i köket varje dag. Ditt schema varierar förmodligen från dag till dag eller månad till månad. Du reser förmodligen också då och då, oavsett om det är i affärer, för att besöka släktingar eller helt enkelt för att komma bort från allt. Den här artikeln syftar till att hjälpa dig att göra hjärthälsosamma (eller åtminstone bättre) val när matlagning och middagar hemma inte är ett alternativ.

© Kzenon / Shutterstock.com

Det kan finnas tillfällen då du kanske inte kan uppfylla alla mål med DASH-dieten (dietary Approaches to Stop Hypertension diet) när du äter ute. Det är okej. Gör bara ditt bästa och fortsätt där du slutade vid nästa måltid. Du kanske inte har för mycket kontroll över natrium ibland, så tänk på detta och minska natrium vid andra måltider och under nästa dag.

Äta ute med DASH, generellt sett

DASH-dieten fokuserar på att lägga till mer frukt, grönsaker, nötter och frön till din kost. Så när du äter ute, håll dessa matgrupper framför dig. Leta efter grönsakerna på menyn och smyg in lite mjölk eller magra mejeriprodukter när du kan.

DASH begränsar natrium, vilket är svårare att kontrollera när man äter ute. Istället för att oroa dig för mycket över det, fokusera på vad du kan inkludera i dina val. Tänk på dessa riktlinjer nästa gång du går ut och äter:

• Tänk om aptitretare som möjliga förrätter. Portioner spelar roll eftersom ju större portion desto högre kaloriinnehåll men också högre natriumhalt. Skapa en måltid med förrätt och lägg till en sallad och bakad potatis.
• Leta efter grönsaker. Var noga med att lägga till en sallad eller en grönsak till din måltid. För att säkerställa att du inte går överbord med salladsdressingen, be om den vid sidan av. Se upp för överbelastning av krutonger, eftersom de kan lägga till 50 till 100 kalorier till din sallad.
• Välj sidogrönsaken till ditt tillbehör. Att välja den gröna sidan (som sparris, gröna bönor eller en grönsaksblandning) lägger till antioxidanter.
• Begränsa stekt mat; välj stekt, grillat eller bakat istället.
• Ska du ut och äta frukost? Beställ veggieomeletten och be att den ska göras med två ägg istället för tre. En gång tabu, är äggulor en stor källa till kolin (nödvändigt för hälsosam ämnesomsättning och hjärnhälsa), så det går bra att inkludera dem.
• Fråga om ändringar av menyalternativ. Ofta kan kocken eller kocken hoppa över såsen, skippa saltet eller lätta upp något åt ​​dig om du ber om det. Be om såser vid sidan av.
• Tänk om kyckling. Kyckling är känt för att vara låg i mättat fett, men restaurangkyckling är ofta laddad med salt. Fryst kyckling har ofta en saltlösning tillsatt för att behålla fukten och förlänga dess livslängd i frysen. Färskt nötkött eller fläsk är ofta lägre i natrium när man äter ute.
• Tänk på portionsstorlek. Som vi har sagt, ju större portion, desto mer natrium och fett. Välj 5-ounce biffar på steakhouse, dela en förrätt med någon, eller ät hälften av din måltid och ta hälften hem.
• Skippa den extra osten. Även om mejeriprodukter med låg fetthalt är en del av DASH-dieten, är chansen stor att den smältost som används på de flesta restauranger är fullfet och innehåller högre natrium. Dessutom, eftersom de flesta restaurangmåltider i allmänhet innehåller högre natrium, kan att hålla osten hjälpa dig att minska den totala natriumhalten i den måltiden.
• Drick vatten till måltider och övervaka andra drycker. Drycker som innehåller mycket socker eller alkohol kan samla på sig kalorier och är inte bra för ditt blodtryck. Om du gillar dem, begränsa alkoholhaltiga drycker till högst en eller två, och begränsa alla sockerhaltiga drycker till 8 uns eller mindre.
• Kolla in näringsinformationen som kedjor och snabbmatsrestauranger erbjuder på sina webbplatser.

Restaurangmat innehåller vanligtvis högre natrium, så nästa gång du funderar på att använda saltkaret på maten vid bordet, skaka den i handen. Bara några skakningar kan ge en kvarts tesked (eller cirka 600 milligram natrium).

Dela och dela lika

När du äter ute är att dela aptitretare, måltider, sidorätter eller desserter ett bra sätt att njuta av mat du älskar. Det är också ett enkelt sätt att kontrollera din portionsstorlek. Med tanke på de alltför generösa portionerna mat som serveras som förrätter på restauranger nuförtiden, finns det vanligtvis gott om tallriken för två (och din plånbok kommer att tacka dig också).

Varför oroa sig för portioner? För större portioner innebär att du får mer av allt - gott och dåligt. För de näringsämnen du vill ha mer av (som kalium, kalcium och vitamin A och C), se till att ha tillräckliga portioner från de livsmedelsgrupper som tillhandahåller dem (frukt, grönsaker, bönor, nötter, frön och mejeriprodukter med låg fetthalt) . När det gäller natrium, ju större portion, desto högre natriumhalt. För livsmedel med hög natrium kan detta verkligen vara en stor sak. Halva portionen betyder också hälften av natriumet.

Hälsosamma alternativ på olika typer av restauranger

Även om natrium kan vara ett stort problem i en utsökt middagsmiljö, har du vanligtvis gott om val för att hjälpa dig undvika mat med hög natriumhalt. Dessutom kan du ha en viss förhandlingsstyrka på avdelningen för särskilda önskemål, även om det ofta är okej att göra förfrågningar på snabbmatsrestauranger också. Etniska restauranger kan också ha några hälsosamma alternativ, så länge du vet vad du letar efter.

Sittande restauranger

Sit-down restauranger finns i några olika smaker. På den lägsta nivån ligger de avslappnade kedjerestaurangerna. Därefter kommer de privatägda informella restaurangerna, följt av de mer exklusiva restaurangerna (både kedjan och privatägda). Generellt sett har du färre valmöjligheter på en kedjerestaurang än en privatägd anläggning eftersom de flesta kedjor har fasta recept och menyer. Ändå skadar det inte att fråga din server om köket kan hålla saltet eller lägga såsen vid sidan av. Du kan också begära näringsinformation från kedjor eller kolla deras webbplatser eller appar. Många lägger nu åtminstone upp kalorierna på menytavlarna.

Följande är våra förslag för att hitta de mest DASH-vänliga alternativen när du äter på sittande restauranger:

• Tillsätt alltid en sallad till sallad, gärna blandad grönsak eller tillsatta grönsaker och nötter (leta efter hälsosamma pålägg som rostade rödbetor, mandel eller valnötter).
• Välj dagens grönsak till tillbehöret istället för pommes frites eller en potatis, särskilt på steakhouses, där potatisen generellt är gigantisk. (Om du måste ha en steakhousepotatis, ät bara hälften.) Du kan också skaka om saker med en bakad sötpotatis då och då.
• Om du äter på ett steakhouse, välj den minsta steken. Filet mignon är lägst i fett och erbjuds ofta som en 4- till 8-ounce portion.
• För kalorikontrollens skull är det bäst att skippa dessert eller att dela dessert med en vän. "Bättre" val: fruktcrisp/skomakare, crème brûlée (baserad på mjölk och ägg, ofta serverad med färska bär) eller sorbet.

Snabbmatsställen

Oavsett om det är från en drive-through eller en snabb sittplats, får snabbmat ett dåligt rap. Nej, det borde inte vara en daglig (eller ens veckovis) källa till din mat, men du kan göra välgrundade val när du blir sugen på snabbmat eller om du är ute och reser och behöver en snabb matbit. Eftersom du får ett urval av portioner (små, medelstora, stora, stora), kommer du att klara dig bäst genom att hålla fast vid det lilla eller medelstora alternativet (ibland är "medium" det minsta valet). Menyer av värdetyp har ofta mindre delar, så de kan också vara ett säkert kort.

Mättat fett och natrium är två viktiga näringsämnen på snabbmatsmenyer, så se till att ta en titt på dem och välj alternativen med lägre natriumhalt. Den där mindre portionsregeln fungerar här (mindre portioner betyder mindre mättat fett och mindre natrium).

Ta en titt på den enkla matematiken i den här tabellen för att se hur du kan minska fett och natrium med mindre portionsstorlekar på ett typiskt steakhouse eller ett kafé/bageri.

Jämförelse av olika portioner av liknande livsmedel

Andra alternativ som kan överraska dig är några typiska kafé/bakbutik frukostartiklar, som vi listar i följande tabell. Även om bagel har lägst fett, är den fortfarande hög i kalorier och natrium. Osten i äggmackan tillför cirka 450 milligram natrium (så om du bara håller i osten kan du minska natriumet till 170 milligram och kalorierna till cirka 550).

Som du kan se av siffrorna i följande tabell är parfaiten en DASH-dietvinnare! Ha balans i åtanke när du gör val också. Även om denna tabell framhäver fett och natrium, är protein viktigt för mättnad (hjälper dig att hålla dig mätt längre och därmed inte få i dig fler kalorier än du behöver under dagen). Både parfaiten och äggsmörgåsen erbjuder dig också lite protein. Och glöm inte kalorierna, sockret och fettet i snygga sötade kaffedrycker. Be om uppdelningen om de inte publiceras.

Kalorier, fett och natrium i typisk frukostmat med snabb stopp

Etniska alternativ

Nästan varje etnicitet erbjuder vackra traditionella livsmedel som är både hälsosamma och inte så hälsosamma (men välsmakande utan tvekan). Att spara dessa inte så hälsosamma alternativ för speciella tillfällen och helgdagar är det bästa alternativet.

Denna tabell fokuserar på de bra val du kan göra på olika etniska restauranger. Tänk dock på att natriumnivåerna fortfarande kommer att vara högre än i mat du lagar hemma (detta är särskilt sant med kinesisk och thailändsk mat, som kan innehålla mer än 2 000 milligram natrium per portion). Hoppa över stekt val. Att beställa fler grönsaker är fortfarande ett bra komplement till din kost. Be om såser vid sidan av eller be om inget mononatriumglutamat (MSG) så att du bättre kan kontrollera natriumet.

Bästa valen på etniska restauranger

Planerar framåt för att följa DASH på vägen

Att planera framåt är den bästa strategin för att säkerställa DASH-vänlig mat, särskilt när du ska resa hur länge som helst. Semester är ofta schemalagd annorlunda än din vanliga vecka, så när din miljö förändras kan lite mer planering räcka långt.

En roadtrip kan kräva annan planering än att åka med flyg eller båt, men det går att göra. Att packa lite snacks för vägen hjälper till att undvika dåliga val vid bekvämlighetsstopp och sparar pengar. Även om du inte kan ta med dig vattenflaskor genom flygplatssäkerheten, kan du packa ett äpple och en påse mandel och köpa vatten innan du går ombord.

Resetips som hjälper dig att nå dina mål

När du lämnar hemmet för en annan destination kommer din rutin sannolikt att förändras. Du kan följa med strömmen och fortfarande hålla fast vid dina övergripande diet- och träningsmål. Försök att inte fastna i tänkesättet "Ja, jag är på semester, så det är gratis för alla!" Möt dig istället halvvägs och tänk på hur bra du kommer att må om du har lite aktivitet dagligen och äter bra. Du kan fortfarande hålla fast vid traditioner och ha den där glassstruten från den där speciella glassbaren som du älskar, men du kommer att balansera det med hälsosam mat och lite träning under veckan.

Här är en enkel spelplan att tänka på nästa gång du lämnar stan:

• Packa ett hälsosamt mellanmål att gå.
• Packa minst en uppsättning träningskläder och lätta atletiska skor.
• Planera lite fysisk aktivitet dagligen: promenader, cykling, kajakpaddling, dans.
• Tänk på din måltidsplan i början av dagen.
• Överväg en större lunch och en lättare middag. Du sparar pengar och har mer tid under dagen att arbeta bort det!
• Planera i förväg om ditt hotellrum har ett pentry. Om du packar en äggkokare som kan användas i mikrovågsugn kan du göra en äggsmörgås på morgonen på en engelsk muffin med fullkorn, eller mikrovågsugn en skål med snabb havre med frukt.
• Gör en mataffär, om möjligt, för att hämta frukostartiklar och hälsosamma mellanmål som ägg, snabblagad havregryn, frukt, morotsstavar, yoghurt, keso, strängost, fullkornsbröd, nötsmör och nötter.
• Hoppa inte över frukosten eftersom det är en chans att få i sig viktig DASH-mat, som mejeriprodukter med låg fetthalt och frukt.

Enkla bärbara snacks

Ofta, när du är borta från hemmet, kanske du inte har tillgång till samma mängd utrymme eller bekvämligheter. Om du har ett litet kylskåp tillgängligt, packa det med snacks. Om du har ett litet kök tillgängligt, planera att använda det till frukost varje dag. Även om vi generellt rekommenderar att du inte låter bearbetad mat vara i fokus i din kost, kan vissa bekvämligheter som individuellt förpackade nötter eller snacks komma väl till pass när du reser.

Tänk på dessa hälsosamma snabbmat för vägen:

• Låg fetthalt strängost
• Fruktbägare, osötade eller förpackade i sin egen juice (persikor, blandad frukt, äppelmos)
• Äpplen, bananer, päron (alla är ganska tåliga för resväskor jämfört med mer ömtåliga frukter)
• Mandel, valnötter eller blandade nötter
• Blandning av frukt och nötter
• Snackbarer för frukt och nötter (leta efter märken som huvudsakligen består av frukt och nötter - inte chokladöverdragna eller sockeriga, sega typer)
• Yoghurtkoppar (om du reser med bil är en kylare en bra idé att ha med sig)
• Råa morötter, selleri eller pepparremsor
• Fullkornsflingor (portionera ut snackspåsar att ta med)
• Vattenflaskor