Äta och leva på Medelhavsområdet

Medelhavsdieten innehåller en specifik balans av livsmedel som är hög i vitaminer, mineraler och antioxidanter och innehåller den perfekta balansen av fettsyror. Tyvärr kan du inte bara äta dig till Medelhavets hälsa. Att leva en hälsosam livsstil innebär att du måste titta på alla aspekter av ditt liv. Tillsammans med matplanen finns ett sätt att leva som inkluderar regelbunden fysisk aktivitet och tid för vila, gemenskap och nöje; för folket på Medelhavskusten verkar denna kombination ha skapat den ständigt svårfångade balansen i livet.

För att knyta ihop alla medelhavskost- och livsstilskoncept kom Oldways Preservation and Exchange Trust fram med Mediterranean Food Guide Pyramid baserad på diettraditionerna på Kreta, andra delar av Grekland och södra Italien runt 1960, då kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer var låg. Som du kan se ligger fokus på att äta en kost rik på grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter och skaldjur; äta mindre kött; och att välja hälsosamma fetter som olivolja. Observera också vikten av roliga aktiviteter, tid som delas med familj och vänner och en passion för livet.

Illustration av Liz Kurtzman

Mediterranean Food Guide Pyramid.

Fokus på hälsosamma fetter

Även om medelhavsinvånare inte äter en diet med låg fetthalt, anses deras kostmönster vara hjärthälsosamt. Hur kan det vara? Alla fetter är inte skapade lika. Människor i Medelhavet konsumerar mer av de hälsosammare typerna av fetter (enkelomättade fetter och fleromättade omega-3-fettsyror) och mindre av de fleromättade omega-6-fettsyrorna och mättade fetterna som andra kulturer tenderar att överbelasta med. Istället för att fokusera på totalt fettintag, upprätthåller dessa människor ett hälsosammare förhållande mellan dessa olika grupper av fetter än vad du ser i USA; de konsumerar cirka 35 procent av sina totala dagliga kalorier från fett, men mindre än 8 procent av deras kalorier kommer från mättat fett. Enligt National Health and Nutrition Examination Survey är det genomsnittliga intaget av mättade fetter i USA 11 procent av dagliga kalorier.

För att börja ombalansera ditt fettförhållande, begränsa din användning av fetter som smör och ister i matlagningen och använd mer olivolja eller avokado för pålägg.

Säg inte "ost": Använd mejeriprodukter med måtta

Du kanske tänker på Medelhavet som en ostätares himmel, men sanningen är att de medelhavsområden vi fokuserar på inte konsumerar mycket ost. Mejeri konsumeras dagligen i medelhavskosten, och ost (tillsammans med yoghurt) är en vanlig källa till kalcium; dock är måttfullhet nyckeln (är det inte alltid?).

Införliva två till tre portioner fullfeta mejeriprodukter dagligen. En portion kan innehålla ett glas mjölk på 8 uns, åtta uns yoghurt eller ett uns ost.

Äter främst växtbaserad mat

En av de viktigaste begreppen i medelhavskostmönstret är att konsumera massor av vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn. Människor i Medelhavet äter vanligtvis fem till tio portioner frukt och grönsaker varje dag, vilket ofta innebär att de äter två till tre grönsaker till varje måltid. Andra dagliga basvaror inkluderar baljväxter som bönor, linser och ärtor, och fullkorn som bulgurvete eller korn.

Livsmedel i dessa kategorier är naturligt låga i kalorier och höga i näringsämnen, vilket gör vikt- och hälsokontroll lätt. Börja med att hitta sätt att införliva mer obearbetad vegetabilisk mat i din kost dagligen.

Punch upp smaken med färska örter och kryddor

Färska örter och kryddor ger inte bara en enorm smak till maten utan har också många dolda hälsofördelar. Om du redan använder rikligt med örter och kryddor i din egen matlagning är du på rätt väg.

Njuter av skaldjur varje vecka

Fisk och skaldjur är en veckobas i medelhavsdieten, och det med goda skäl. Det är inte bara en lokal produkt, utan det är också en stor källa till de eftertraktade omega-3-fettsyrorna. Om du bor nära en kust har du en fantastisk möjlighet att hitta färsk fisk i dina lokala butiker och restauranger. Om du är instängd, sänk inte sjöar och floder för färsk fisk.

Gillar du inte fisk? Du kan få i dig omega-3-fettsyror på andra sätt, som till exempel med fiskoljetillskott eller genom att äta mycket färska örter, valnötter, omega-3-berikade ägg, chiafrön och linfrön.

Begränsa rött kött

Rött kött brukade vara en lyxvara på landsbygden i Medelhavet, så folk där åt det mer sällan. Även om det nu är mer tillgängligt för den genomsnittlige Joe, har serveringsgränserna fastnat under åren.

Nötkött serveras bara en eller två gånger i månaden i Medelhavet snarare än flera gånger i veckan som i många amerikanska kök. Och när det väl kommer till bordet, är det vanligtvis som en liten (två till tre uns) sidorätt snarare än en åtta-plus-ounce förrätt. Denna vana hjälper till att säkerställa ett rimligt intag av mättade fetter och omega-6-fettsyror.

Få inte panik vid tanken på att skära din köttportion så drastiskt. Du kan enkelt ersätta en del av det köttet med linser eller bönor för att lägga till växtbaserat protein till dina måltider, eller lägga till fler grönsaksportioner för att fylla tallriken. Tänk också på att recept från medelhavsnötkött är så smakrika att en liten portion blir mer tillfredsställande.

Ta ett gott glas vino

Vinälskare, gläds! Att dricka ett glas vin till middagen är verkligen en vanlig praxis i Medelhavsregionerna. Rött vin har speciella näringsämnen som har visat sig vara hjärthälsosamma; dock är måttlighet så viktigt. Att njuta av lite rött vin ett par gånger i veckan är verkligen en bra plan för hjärthälsa, även om du vill kolla med din läkare för att säkerställa att det är okej för dig.

Få en bra dos av daglig aktivitet

Historiskt sett fick människorna på landsbygden i Medelhavet massor av daglig aktivitet genom att arbeta, ta sig dit de behövde gå till fots och ha roligt. Den mest anmärkningsvärda skillnaden är att folk som bodde i dessa områden deltog i rörelser med låg effekt, som att gå, knåda bröd och trädgårdsarbete, hela dagen lång. I dagens snabba miljö tenderar människor att göra en kort slump av högintensiv aktivitet och sedan sitta resten av dagen, ett mönster som fortfarande är förknippat med en högre risk för hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och dödlighet. Båda typerna av aktivitet är viktiga för optimal hälsa.

Även om du kan lita mycket på din bil och tror att den här livsstilen inte är realistisk för dig, kan du fortfarande hitta sätt att införliva både aerob träning (som får din puls upp) och styrketräningsövningar regelbundet.

Promenader omfattar både aerob träning och styrketräning och hjälper till att lindra stress. Om du bor nära marknader eller restauranger, utmana dig själv att gå till dem istället för att köra bil, eller helt enkelt fokusera på att ta en promenad varje dag för att varva ner. Och glöm inte roliga aktiviteter som att vandra en stig, cykla eller ta ett dopp. Håll din kropp i rörelse hela dagen.

Att ta sig tid till dagens största måltid

Även om medelhavsinvånarna i svunna tider var hårt arbetande, som ofta utförde en betydande mängd manuellt arbete, tog de sig alltid tid för dagens största måltid. Traditionellt sett var denna måltid lunch, där människor satte sig som en familj och njöt av en stor måltid full av grönsaker, baljväxter, frukt och skaldjur eller kött. Att ta sig tid för måltid och familj var en prioritet; du såg inte folk äta på fem minuter vid bänkskivan.

I många kulturer är det svårt att äta denna stora avkopplande måltid vid lunchtid på grund av arbetsscheman. Du kan dock anpassa denna strategi i ditt liv genom att fokusera på kvällsmaten. Att prioritera lite tid att varva ner och koppla av från en hektisk arbetsdag ger andra fördelar för din familj. Enligt en undersökning från Columbia University har tonåringar som äter med sina familjer minst fem dagar i veckan bättre betyg i skolan och är mindre benägna att missbruka.

Även om att ta tid för en stor, avkopplande måltid låter som en av de valfria strategierna du kan hoppa över, kom ihåg att även små livsstilsval kan ha en mycket stor inverkan på den allmänna hälsan. Familjemiddagar kan hjälpa dig att rensa huvudet från jobbet och ge njutning genom god mat och samtal. Om du går, går, går hela dagen på jobbet, kan det vara ovärderligt att prioritera familjens måltider för din dagliga stresshantering.

Njuter av tid med vänner och familj

Gemenskapsanda är en stor del av Medelhavskulturen och är något som håller på att försvinna i den amerikanska kulturen. Att träffas regelbundet med vänner och familj är en viktig prioritet för att ge en känsla av stark gemenskap och roligt. Det roliga och skratten som kommer med vänliga träffar är avgörande för stresshantering. Utan dessa små glada upplevelser kan stress leda till en ohälsosam balans.

För att omsätta denna strategi i praktiken, bjud in några av din nära familj och vänner över varje vecka, kanske på middag. Det kan vara hur avslappnat som helst. Det viktiga är att lägga till denna typ av nöje och njutning till ditt liv oftare.

Att ha en stark passion för livet

Medelhavskusten är full av solsken, god mat och vackra omgivningar, så människorna som bor där tenderar naturligtvis att ha en stark passion för livet, familjen, vännerna, naturen och maten. Att välja att ha en stark passion och kärlek till livet är förknippat med mer lycka och tillfredsställelse och mindre stress.

Vad är du brinner för? Kanske älskar du konsten, eller kanske är naturen din grej. Oavsett vad dina passioner är, se till att hitta ett sätt att göra dem till en del av ditt liv.