Äta enligt en växtbaserad matguide

Du har förmodligen sett någon version av en matguide — en grafisk representation av livsmedelskategorier uppdelade i segment. Ju mer utrymme en matgrupp tar upp, desto mer är det meningen att du ska äta av den för att upprätthålla en hälsosam kost. Många traditionella matguider inkluderar kött eller protein, frukt, grönsaker, spannmål och mejeriprodukter. Vegetariska matguider finns också tillgängliga för att vägleda dina kostval.

Det här sättet att gruppera livsmedel för att ge ett perfekt sätt att äta på är inte nödvändigtvis idealiskt för eller relevant för alla. Ta alla matguider med ro. Hur mycket du äter och vad du väljer att äta måste gälla direkt för dig och din livsstil, aktivitetsnivå och hälsoproblem.

En växtbaserad matguide kan justeras vid sjukdom eller matkänslighet, men för det mesta är detta en utmärkt grund för överlägsen hälsa. Så här ser uppdelningen ut på en daglig basis:

  • Frukt och grönsaker

    • Dessa bör utgöra en majoritet av ditt totala matintag, cirka 40 procent till 60 procent, med tonvikt på gröna grönsaker.

    • Inkludera minst fyra portioner grönsaker, varav tre är råa, och se till att minst en portion är gröna grönsaker och en eller flera portioner är stärkelsehaltiga och färgglada, som rödbetor, morötter eller sötpotatis.

    • Grönsaker ska vara färska, inte konserverade eller frysta.

      Alla frysta grönsaker är inte likadana. Många frysta grönsaker är ännu mer näringsrika än färska grönsaker eftersom de är frysta när de är toppmogna, vilket innebär att de behåller sina näringsämnen. Se till att leta efter ekologiska och icke genetiskt modifierade frysta (och färska) grönsaker.

    • Inkludera havsgrönsaker, såsom arame, nori och dulse.

    • Ha en till två (eller fler) portioner färsk frukt, gärna efter säsong och ekologisk.

  • Fullkorn

    • Ät två till fem portioner.

    • Fokusera på glutenfria fullkorn, som brunt ris, quinoa, hirs och bovete.

    • Välj alternativ till fullkorn så ofta du kan (kamut, dinkel, råg, korn och havre).

    • Välj groddade spannmålsprodukter så ofta du kan.

  • Proteiner

    • Ha minst två portioner, varav en är 1/2 kopp baljväxter, bönor, tempeh eller tofu.

    • Om du använder växtbaserade proteintillskott (som hampa, ärter eller brunt rispulver), använd en skopa per dag.

      Proteintillskott är vanligtvis inte nödvändigt för att få tillräckligt med protein på en växtbaserad kost eftersom växtprotein är rikligt i många källor, såsom nötter, frön, frukt, grönsaker och fullkorn. Var därför noga med att inte konsumera för stora mängder protein. Som kultur är amerikaner besatta av att få i sig tillräckligt med protein; fokus på kvalitetsprotein och inte kvantitet.

  • Fetter och oljor

    • Ät en portion (ungefär 1/2 kopp) nötter eller frön.

    • Ha en till två matskedar nöt- eller frösmör.

    • Använd en matsked olja (druvfrö, kokos, lin, chia, hampa eller oliv) för matlagning eller i sallader.

      Tillaga inte med lin-, hampa- eller chiaolja. Dessa oljor bör endast användas med livsmedel som inte kräver uppvärmning.

    • Njut av en eller flera portioner av hela feta frukter, som avokado, kokosnötter och oliver. Detta kan vara i form av 1/4 avokado, fyra oliver eller 1/4–1/2 kopp färskt kokosnötskött.

Det här är bara allmänna riktlinjer och förslag som hjälper dig komma igång med din nya växtbaserade livsstil. När du blir van vid dessa riktlinjer, anpassa dem efter vad som fungerar bäst för dig.

Fastna inte för mycket i exakta mängder eller mått på mat eller portioner. Så länge du äter en väl avrundad och balanserad kost får din kropp vad den behöver. Det är viktigt att följa några allmänna riktlinjer för att komma igång, men med tiden kommer du att börja lita på dig själv eftersom din kropp vet bäst.


Glutenfria recept: Pastarätter

Glutenfria recept: Pastarätter

Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]

Paleo-diet: livsmedel att undvika

Paleo-diet: livsmedel att undvika

De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]

Sanningen om vanliga livsmedel och hur de passar i Paleo Living

Sanningen om vanliga livsmedel och hur de passar i Paleo Living

Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]

Varför börja Paleo Living?

Varför börja Paleo Living?

De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]

Hur man går ner i vikt på medelhavsdieten

Hur man går ner i vikt på medelhavsdieten

Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]

Hembakade julklappar: frostverktyg och tekniker

Hembakade julklappar: frostverktyg och tekniker

Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]

Snabbguide till vinuttal

Snabbguide till vinuttal

Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]

Hur man lagar oxbringa med studentkänsla

Hur man lagar oxbringa med studentkänsla

Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]

Hur man lagar frukost när som helst på dagen som student

Hur man lagar frukost när som helst på dagen som student

Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]

Hur man gör proteinfyllda snacks på 5 minuter som studentkock

Hur man gör proteinfyllda snacks på 5 minuter som studentkock

Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]