Du har förmodligen sett någon version av en matguide — en grafisk representation av livsmedelskategorier uppdelade i segment. Ju mer utrymme en matgrupp tar upp, desto mer är det meningen att du ska äta av den för att upprätthålla en hälsosam kost. Många traditionella matguider inkluderar kött eller protein, frukt, grönsaker, spannmål och mejeriprodukter. Vegetariska matguider finns också tillgängliga för att vägleda dina kostval.
Det här sättet att gruppera livsmedel för att ge ett perfekt sätt att äta på är inte nödvändigtvis idealiskt för eller relevant för alla. Ta alla matguider med ro. Hur mycket du äter och vad du väljer att äta måste gälla direkt för dig och din livsstil, aktivitetsnivå och hälsoproblem.
En växtbaserad matguide kan justeras vid sjukdom eller matkänslighet, men för det mesta är detta en utmärkt grund för överlägsen hälsa. Så här ser uppdelningen ut på en daglig basis:
-
Frukt och grönsaker
-
Dessa bör utgöra en majoritet av ditt totala matintag, cirka 40 procent till 60 procent, med tonvikt på gröna grönsaker.
-
Inkludera minst fyra portioner grönsaker, varav tre är råa, och se till att minst en portion är gröna grönsaker och en eller flera portioner är stärkelsehaltiga och färgglada, som rödbetor, morötter eller sötpotatis.
-
Grönsaker ska vara färska, inte konserverade eller frysta.
Alla frysta grönsaker är inte likadana. Många frysta grönsaker är ännu mer näringsrika än färska grönsaker eftersom de är frysta när de är toppmogna, vilket innebär att de behåller sina näringsämnen. Se till att leta efter ekologiska och icke genetiskt modifierade frysta (och färska) grönsaker.
-
Inkludera havsgrönsaker, såsom arame, nori och dulse.
-
Ha en till två (eller fler) portioner färsk frukt, gärna efter säsong och ekologisk.
-
Fullkorn
-
Ät två till fem portioner.
-
Fokusera på glutenfria fullkorn, som brunt ris, quinoa, hirs och bovete.
-
Välj alternativ till fullkorn så ofta du kan (kamut, dinkel, råg, korn och havre).
-
Välj groddade spannmålsprodukter så ofta du kan.
-
Proteiner
-
Ha minst två portioner, varav en är 1/2 kopp baljväxter, bönor, tempeh eller tofu.
-
Om du använder växtbaserade proteintillskott (som hampa, ärter eller brunt rispulver), använd en skopa per dag.
Proteintillskott är vanligtvis inte nödvändigt för att få tillräckligt med protein på en växtbaserad kost eftersom växtprotein är rikligt i många källor, såsom nötter, frön, frukt, grönsaker och fullkorn. Var därför noga med att inte konsumera för stora mängder protein. Som kultur är amerikaner besatta av att få i sig tillräckligt med protein; fokus på kvalitetsprotein och inte kvantitet.
-
Fetter och oljor
-
Ät en portion (ungefär 1/2 kopp) nötter eller frön.
-
Ha en till två matskedar nöt- eller frösmör.
-
Använd en matsked olja (druvfrö, kokos, lin, chia, hampa eller oliv) för matlagning eller i sallader.
Tillaga inte med lin-, hampa- eller chiaolja. Dessa oljor bör endast användas med livsmedel som inte kräver uppvärmning.
-
Njut av en eller flera portioner av hela feta frukter, som avokado, kokosnötter och oliver. Detta kan vara i form av 1/4 avokado, fyra oliver eller 1/4–1/2 kopp färskt kokosnötskött.
Det här är bara allmänna riktlinjer och förslag som hjälper dig komma igång med din nya växtbaserade livsstil. När du blir van vid dessa riktlinjer, anpassa dem efter vad som fungerar bäst för dig.
Fastna inte för mycket i exakta mängder eller mått på mat eller portioner. Så länge du äter en väl avrundad och balanserad kost får din kropp vad den behöver. Det är viktigt att följa några allmänna riktlinjer för att komma igång, men med tiden kommer du att börja lita på dig själv eftersom din kropp vet bäst.