Antiinflammatorisk kost: 10 fördelar med att stoppa inflammation

Du vet att sänkning av inflammation kan få dig att må mindre dåligt, men visste du att antiinflammatorisk mat faktiskt kan få dig att må bra? Att äta rätt och bli av med smärtan och irritationen av inflammation kan höja ditt humör, vilket i sin tur gör att du vill röra på dig mer, umgås mer och bara göra mer.

Utan värkande leder kan du vara mer villig att ta den promenaden med en vän. Utan colon irritabile kan du vara mindre rädd för att prova den nya restaurangen längre ner på gatan. Och utan att högkänsligt C-reaktivt protein (hsCRP) fungerar mot dig, kanske du känner dig mer för att avsluta korsordet, ta en promenad längs minnesvägen eller bara koppla av med familjen.

Den här listan belyser tio fördelar med att bekämpa inflammation med förändringar i din kost .

Gladare humör

Lite inflammation är hur din kropp läker, men för mycket inflammation som pågår för länge gör att du känner dig skum. Du är trött, dina ben gör ont, dina armar gör ont. Du sover dåligt och har en ökad risk för cancer eller hjärtsjukdomar. Det är inte konstigt att inflammation kan göra dig på dåligt humör. Men minskad inflammation blir inte bara av med alla dessa skäl att må dåligt; det har också en positiv effekt på din hjärnas kemi.

©Monkey Business Images/Shutterstock.com

Antiinflammatorisk kost förbättrar humöret.

Du har hört talesätten om "ett äpple om dagen håller läkaren borta" eller "allt någon behöver är choklad" för att få dem att må bättre. Det ligger mer sanning i det än du kanske tror. Att följa en antiinflammatorisk kost för att minska inflammation och minska riskerna för ett antal kroniska sjukdomar ökar också frisättningen av bra signalsubstanser, de kemiska signalerna i din hjärna.

Med andra ord, det gör dig glad. Människor som lider av depression tenderar att ha högre nivåer av inflammatoriska kemikalier i blodet samt en högre stressinducerad inflammatorisk respons. Omega-3-fettsyrorna som finns i fisk, lin och valnötter kan vara en del av det antiinflammatoriska svaret din hjärna ger och frigör signalsubstanser. Dessa signalsubstanser får dig att känna dig lyckligare än de skulle göra om du inte fick dem i din kost eller kosttillskott på en regelbunden basis; utan att omega-3-fettsyrorna förstärker dessa signalsubstanser kan det ta lite längre tid att bli frisk.

Inflammation påverkar din hjärnas förmåga att få "må bra" signalsubstanser. Att äta mat som innehåller mycket näringstäta proteiner, prekursorerna till aminosyrorna som gör signalsubstanser och omega-3-fettsyror gör att din hjärna kan producera signalsubstanser som får dig att må bra och som minskar inflammation. Att äta skräpmat har motsatt effekt - det skapar inflammation och tar upp kalorier som skulle kunna spenderas bättre på hjärnhälsosam mat.

Att minska stress och ilska kan göra mer än att du mår bra. En studie från Duke University visade att män med mer ilska, depression och fientlighet hade högre nivåer av systemisk inflammation, vilket också leder till ökad risk för hjärtinfarkt och hjärtsjukdomar. Forskare studerade amerikanska veteraner från Vietnamkriget under en tioårsperiod och upptäckte att annars friska män som är benägna att drabbas av ilska, fientlighet och depression producerar högre nivåer av inflammationsmarkörer vid hjärtsjukdomar och stroke.

Det finns några enkla sätt att bekämpa humörsvängningar: Ta en promenad utomhus, särskilt en solig dag. Du kommer att få en extra dos av D-vitamin och solen kommer sannolikt att hjälpa till att höja ditt humör också. Inget solsken? Ta fram yogamattan och kör ett snabbt 15-minuterspass eller lite yoga.

Skarp hjärna

Inflammationssignalen C-reaktivt protein (hsCRP), som är kopplat till hjärt- och kärlsjukdomar, stör även den kognitiva funktionen hos barn och vuxna och är kopplad till utvecklingen av Alzheimers sjukdom.

Att följa en antiinflammatorisk kost behöver inte börja senare i livet. I en studie från 2018 i tidskriften Brain, Behavior, and Immunity upptäckte forskare att i en grupp på 800 australiensiska tonåringar, var de vars diet var tung i rött kött, bearbetad mat och godis mer benägna att vara överviktiga eller ha högre frekvenser av mental sjukdom. De som följde en antiinflammatorisk diet, som en medelhavsdiet, visade inte några av dessa symtom.

Hjärnfördelarna fortsätter när du åldras. En europeisk studie från 2019 fann att efter ett antiinflammatoriskt medel inte bara kan skydda hjärnan utan också hämma neuroinflammation i samband med Alzheimers sjukdom.

Lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar

Inflammation, inte bara de höga kolesterolnivåerna som har fått skulden så länge, är en initiativtagare till hjärtsjukdomar. Faktum är att kolesterol bara är din kropps sätt att försöka reparera skadan som orsakas av inflammation.

Ett blodprov som kallas det högkänsliga cardio C-reaktiva proteinet (hsCRP) mäter hur mycket av detta inflammatoriska ämne som produceras i din kropp och värderar det efter din risk att utveckla hjärt-kärlsjukdom. Om du har en förhöjd hsCRP kan du minska din risk (och dina inflammationstal) genom att följa en antiinflammatorisk diet.

För att göra kosten mer specifik för dig, rådgör med en läkare som är utbildad i att identifiera och ta itu med födoämnesallergier och känslighet för att identifiera vilka livsmedel som ska undvikas. Läkaren kan också vägleda dig på sätt att följa en antiinflammatorisk kost och livsstil som är anpassad efter dina behov.

Minskade kolesterolnivåer

Högt kolesterol kanske inte är orsaken till hjärt-kärlsjukdom, men det är fortfarande en ganska meningsfull riskfaktor. Genom att följa en antiinflammatorisk kost och livsstil kan du sänka ditt kolesterol eftersom du tar bort mat från din kost som ökar kolesterol- och triglyceridnivåerna i blodet (som också råkar öka inflammationen), såsom mättat fett, inflammatoriska proteinkällor, stekt livsmedel och charkuterier. Du ökar också mat som minskar kolesterol (och inflammation), såsom färska grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn.

Studier har länge visat att sänkning av kolesterol i kosten är effektivt för att minska inflammation och dess kopplingar till hjärt- och kärlsjukdomar. Olika livsmedel kan hjälpa till att sänka kolesterolet på en mängd olika sätt. Vissa tillhandahåller lösliga fibrer, som hjälper kroppen att göra sig av med kolesterolet innan det orsakar skada, andra arbetar för att sänka LDL, och ytterligare andra innehåller ämnen från växter - steroler, stanoler och polyfenoler - som hjälper kroppen att blockera absorptionen av kolesterolet. .

Minskad risk för diabetes och metabolt syndrom

Höga insulinnivåer är förknippade med insulinresistens och en försämrad förmåga för cellerna att ta upp glukos, och är ett tecken på och föregångare till diabetes, så kallad prediabetes. Inflammation orsakad av höga insulinnivåer gör att hela processen förvärras. Både högt insulin och högt glukos gör cellerna mindre lyhörda, och inflammation ökar risken för att utveckla insulinresistens och glukosrubbningar.

I en studie från 2019 från Aten, Grekland, drog forskarna slutsatsen att kopplingen mellan inflammation och både typ 1- och typ 2-diabetes är tillräckligt stark för att ytterligare forskning om kopplingen är absolut nödvändig för att hjälpa till att minska förekomsten av diabetes.

Gå ner i vikt

Att äta mat som orsakar inflammation kan få dig att gå upp i vikt. Att helt enkelt ta bort de "dåliga" livsmedel som bidrar till inflammation kan leda till viktminskning. Toxiner ackumuleras i dina fettceller, vilket gör det svårare för dessa celler att ge kemiska signaler till resten av din kropp angående ämnesomsättning och endokrina funktioner. Genom att minska inflammation ser du till att alla dina celler, inklusive fettcellerna, har rätt membranbeläggning och skapar hälsosammare signaler för din kropp.

De kemiska signalerna hjälper till med viktstabilisering och låter din kropp fungera som bäst. Det endokrina systemet reglerar vikt och hormoner, påverkar risken för metabola syndrom och diabetes, med mera. När gifter ackumuleras i fettceller hindrar de det endokrina systemet från att fungera korrekt.

Fetma och inflammation går hand i hand. En studie från 2013 från East-West Medical Science, Kyung Hee University, Yongin, Korea, visade att fetma främjar inflammation, och genom att gå ner i vikt på en antiinflammatorisk kost, med hjälp av olika vitaminer och näringsämnen, kan du sänka inflammatoriska riskfaktorer som kan leda till andra kroniska sjukdomar, såsom hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes.

Starka ben

Att minska inflammationen med rätt typer av antiinflammatoriska val ökar din benstyrka och hjälper till att förebygga benskörhet, förtunning av benvävnad och förlust av bentäthet och osteopeni, som är benmineraltäthet som är lägre än normalt.

Sök efter livsmedel med starka koncentrationer av fytonäringsämnen - växtbaserade antioxidanter som går till kamp mot de fria radikalerna som startar en mängd olika sjukdomar, inklusive osteoporos. Exempel på fytonäringsämnen inkluderar betakaroten och lykopen.

Minskad risk för autoimmuna sjukdomar

Inflammation spelar en viktig roll i utvecklingen och uppkomsten av autoimmuna sjukdomar - störningar som uppstår när immunsystemet går in i hyperattackläge och förstör frisk vävnad. Exempel på autoimmuna sjukdomar är reumatoid artrit, multipel skleros, lupus, Addisons sjukdom, Graves sjukdom och celiaki.

Det är vettigt att minska risken för inflammation också skulle minska risken för att utveckla dessa störningar. Att identifiera och åtgärda kostorsakerna till inflammation som bidrar till det autoimmuna svaret hjälper till att stoppa den inflammatoriska branden och minska symtomen naturligt.

Forskare vid University of Manchester Medical School i England fann att människor som följde en diet rik på karotenoider – antioxidanterna som ger frukt och grönsaker sin orange och gula färg – minskade dramatiskt risken för reumatoid artrit.

Påverkar risken och förmågan att bekämpa cancer

Flera studier har visat att att äta mat som grönsaker, frukt och fullkorn och att undvika andra, som rött kött och dåliga fetter, minskar risken för cancer. Men en antiinflammationsdiet minskar inte bara din cancerrisk; det kan också hjälpa människor som redan har cancer.

Inflammation skapar ett tillstånd av kaos snarare än lugn för skadade eller sjuka celler, särskilt cancerceller. Istället för att attackera och döda de sjuka cellerna, ger inflammation en "läkande grund" för dem, vilket gör att de inte bara kan växa utan föröka sig. Att upprätthålla en hälsosam kost med antiinflammatoriska livsmedel kan hjälpa till att hålla inflammationen i schack och att immunsystemet fungerar effektivt.

Förbättrad fertilitet

Sedan den första upplagan av denna bok fortsätter infertiliteten att öka för både män och kvinnor. Fertiliteten är högst när inflammationen är låg eller obefintlig, och att hålla nere inflammationen kan minska risken för havandeskapsförgiftning och missfall under graviditeten. Att minska inflammation med antioxidanter och omega-3 fiskoljor har visat sig förbättra fertiliteten och minska graviditetskomplikationer.

Minskad inflammation förbättrar också riskfaktorn för infertilitet knuten till obalans i blodsocker, såsom polycystiskt ovariesyndrom (PCOS), en hormonell störning som orsakar förlängda menstruationer eller för höga manliga hormonnivåer. Minskad inflammation och gifter i dina fettceller förbättrar hormonregleringen genom att påverka hormonstörande ämnen som kan störa dina hormoner.

Preeklampsi är ett tillstånd där kvinnans blodtryck är förhöjt, vilket utgör ett hot mot både mor och barn. En studie från 2018 från University of Mississippi Medical Center visade att havandeskapsförgiftning är associerad med proinflammatoriska cytokiner. En antiinflammatorisk kost kan hjälpa till att reglera cytokinerna och minska risken för havandeskapsförgiftning under graviditeten.